Integrate l’alimentazione con più fibre

Forse si pensa all’intestino solo come alla parte del corpo responsabile della digestione del cibo, ma è piuttosto sottovalutato. In realtà, un microbioma intestinale fiorente è essenziale per una buona salute. Alcuni studi hanno dimostrato che un’alterazione del microbiota intestinale – dovuta a fattori quali lo stress, una dieta non varia o la privazione del sonno – è fortemente correlata con: 

celiachia

cancro del colon-retto

diarrea

malattia infiammatoria intestinale

sindrome dell’intestino irritabile

Molte delle cose che fate ogni giorno influenzano il vostro intestino. Vogliamo mostrarvi i piccoli cambiamenti che potete fare per crearne uno più sano. 

Benvenuti alla nostra serie di 10 giorni sulla salute dell’intestino. Ogni volta vi presenteremo una nuova abitudine che può avere un grande impatto (e positivo) sul vostro sistema digestivo. Iniziamo.

Fate il pieno di fibre

Probabilmente avrete sentito dire che gli individui non mangiano abbastanza fibre, ma sapevate che ne consumiamo meno della metà della quantità raccomandata? Si tratta di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini.

Le diete ad alto contenuto di fibre sono state collegate a una vita più lunga e a una riduzione del colesterolo:

colesterolo

livelli di zucchero nel sangue

rischio di diabete

rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al colon, ai polmoni e al seno.

La fibra solubile aiuta a sentirsi più sazi con meno calorie. “Solubile” significa che si scioglie in acqua, il che aiuta a far passare le feci più facilmente rispetto alla fibra insolubile (quella che non si scioglie in acqua). Questo può far sì che i movimenti intestinali avvengano a orari più regolari. Poiché non possiamo digerirle, alcune fibre fungono anche da cibo per i batteri buoni dell’intestino. 

Il modo migliore per introdurre più fibre nella dieta è aggiungere più cereali integrali, frutta e verdura. Quando fate la spesa, pensate al vostro carrello come a un piatto. Metà del carrello dovrebbe essere costituito da un’ampia varietà di frutta e verdura. Un quarto dovrebbe essere costituito da alimenti a base di cereali integrali. Sostituite i carboidrati semplici come le patatine, il riso bianco e il pane bianco con cereali integrali come la quinoa, il riso integrale, i fiocchi d’avena e il pane integrale. 

La cosa più importante da ricordare: aggiungere fibre alla dieta lentamente, giorno dopo giorno, per evitare gas, gonfiore e diarrea o costipazione.