Perdere il grasso addominale, o grasso della pancia, è un obiettivo comune per la perdita di peso.
Il grasso ha diverse funzioni nell’organismo, tra cui l’immagazzinamento di energia e la regolazione ormonale. Avere un po’ di grasso corporeo è normale.
Esistono due tipi principali di grasso nell’addome. Il grasso sottocutaneo è quello che si trova appena sotto la pelle. Questo grasso è presente in tutto il corpo, compresa la zona mediana.
L’altro tipo di grasso nella zona addominale è chiamato grasso viscerale. Questo grasso si trova più in profondità nel corpo, dove ammortizza gli organi presenti nell’addome. Le ricerche hanno messo in relazione quantità elevate di questo grasso con patologie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Per questo motivo, la perdita del grasso viscerale in eccesso può avere notevoli benefici per la salute.
È possibile stimare il grasso addominale misurando la circonferenza della vita con un metro. Misure superiori a 102 cm negli uomini e a 88 cm nelle donne sono note come obesità addominale.
È un mito popolare che alcune strategie di perdita di peso possano colpire il grasso viscerale o il grasso addominale. Attualmente non esiste un modo comprovato per “ridurre in modo mirato” il grasso in particolari aree attraverso la dieta o l’esercizio fisico.
Sia l’aumento che la perdita di peso tendono a verificarsi in tutto il corpo, ma le aree specifiche che si notano per prime variano da persona a persona. Il vostro modello unico è probabilmente influenzato dai vostri geni.
Se volete perdere il grasso della pancia, la scelta migliore è quella di adottare strategie di dimagrimento sane. Ecco 6 metodi basati sull’evidenza per perdere grasso, compreso quello addominale.
1. Limitare lo zucchero e le bevande zuccherate
Una dieta ricca di zuccheri aggiunti può portare a un eccesso di grasso addominale.
Gli studi dimostrano che gli zuccheri aggiunti hanno effetti nocivi unici sulla salute metabolica.
Numerosi studi hanno indicato che l’eccesso di zucchero, soprattutto a causa delle grandi quantità di fruttosio, può portare all’accumulo di grasso intorno all’addome e al fegato.
Lo zucchero è composto per metà da glucosio e per metà da fruttosio. Quando si mangiano molti zuccheri aggiunti, il fegato viene sovraccaricato di fruttosio ed è costretto a trasformarlo in grasso.
Alcuni ritengono che questo sia il processo principale alla base degli effetti nocivi dello zucchero sulla salute. Aumenta il grasso addominale e il grasso epatico, che può portare all’insulino-resistenza e a vari problemi metabolici.
Se si sta cercando di ridurre l’apporto calorico, è bene limitare soprattutto lo zucchero liquido. Sembra che il cervello non registri le calorie liquide allo stesso modo di quelle solide, quindi quando si bevono bevande zuccherate si finisce per assumere più calorie totali.
Uno studio ha osservato che i bambini hanno il 60% di probabilità in più di sviluppare l’obesità per ogni porzione giornaliera aggiuntiva di bevande zuccherate.
Considerate la possibilità di ridurre al minimo la quantità di zucchero nella vostra dieta e di limitare l’assunzione di bevande zuccherate. Questo include bevande zuccherate, bibite zuccherate, succhi di frutta e varie bevande sportive ad alto contenuto di zucchero.
Leggete le etichette per assicurarvi che i prodotti non contengano zuccheri raffinati. Anche gli alimenti commercializzati come salutari possono contenere quantità significative di zucchero.
Tenete presente che tutto questo non vale per i frutti interi, che sono estremamente salutari e contengono molte fibre che attenuano gli effetti negativi del fruttosio.
SINTESI
L’eccesso di consumo di zucchero può essere il principale responsabile dell’eccesso di grasso nell’addome e nel fegato. Ciò è particolarmente vero per le bevande zuccherate come le bibite.
2. Mangiare più proteine
Le proteine sono forse il macronutriente più importante per la perdita di peso.
Le ricerche dimostrano che possono ridurre le voglie del 60%, aumentare il metabolismo di 80-100 calorie al giorno e aiutare a mangiare fino a 441 calorie in meno al giorno.
Se il vostro obiettivo è la perdita di peso, l’aggiunta di proteine può essere una delle modifiche più efficaci che potete apportare alla vostra dieta.
Non solo le proteine possono aiutare a perdere peso, ma anche a non riprenderlo.
Alcune prove suggeriscono che le proteine possono essere associate a livelli più bassi di grasso addominale. Uno studio ha dimostrato che le persone che mangiavano più proteine e di migliore qualità avevano meno grasso addominale.
Un altro studio ha indicato che il consumo di più proteine era collegato a un minore aumento della circonferenza della vita nell’arco di 5 anni nelle donne.
Questo studio ha anche collegato i carboidrati e gli oli raffinati a una maggiore quantità di grasso addominale, mentre frutta e verdura a una riduzione del grasso.
Molti degli studi che hanno osservato che le proteine aiutano a perdere peso hanno visto le persone assumere il 25-30% delle loro calorie dalle proteine. Pertanto, questo potrebbe essere un buon intervallo da provare.
È possibile assumere più proteine aumentando l’assunzione di alimenti ad alto contenuto proteico, come uova intere, pesce, legumi, noci, carne e latticini.
Se avete difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di proteine con la dieta, potreste prendere in considerazione l’aggiunta di un integratore proteico di qualità per aumentare l’apporto totale. Ma parlate con il vostro medico prima di aggiungere qualsiasi integratore alimentare alla vostra routine.
Se seguite una dieta vegetariana o vegana, consultate questo articolo su come aumentare l’apporto proteico.
SINTESI
Mangiare molte proteine può stimolare il metabolismo e ridurre i livelli di fame, rendendolo un modo molto efficace per perdere peso. Alcune prove suggeriscono che le proteine possono essere collegate a una riduzione del grasso addominale.
3. Considerare una dieta a basso contenuto di carboidrati
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta chetogenica può essere un modo efficace per perdere grasso. Tuttavia, queste diete comportano alcuni rischi potenziali e non sono quindi adatte a tutti.
Se l’obiettivo è perdere peso velocemente, alcune persone riducono l’apporto di carboidrati a 50 grammi al giorno, un valore nettamente inferiore al contenuto di carboidrati di una tipica dieta statunitense. In questo modo il corpo entra in chetosi, uno stato in cui inizia a bruciare i grassi come combustibile principale.
Quando si eliminano i carboidrati, l’appetito diminuisce e si perde peso.
Più di 20 studi randomizzati e controllati hanno dimostrato che le diete a bassissimo contenuto di carboidrati fanno perdere 2-3 volte più peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
Questo è vero anche quando i gruppi a basso contenuto di carboidrati possono mangiare quanto vogliono, mentre quelli a basso contenuto di grassi sono soggetti a restrizioni caloriche.
Una parte di questa perdita di peso è dovuta alla riduzione del peso dell’acqua, non alla perdita di grasso. Tuttavia, gli studi che confrontano le diete a basso contenuto di carboidrati e quelle a basso contenuto di grassi indicano che l’alimentazione a basso contenuto di carboidrati riduce specificamente il grasso nell’addome.
Ciò significa che una parte del grasso perso con una dieta a basso contenuto di carboidrati probabilmente include il grasso viscerale, un tipo di grasso addominale che è stato collegato a problemi di salute se presente in quantità elevate.
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere molti altri benefici per la salute oltre alla semplice perdita di peso. Ad esempio, possono migliorare significativamente la salute delle persone affette da diabete di tipo 2.
Tuttavia, prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, è bene parlarne con il proprio medico. Questo è particolarmente importante se si soffre di condizioni di salute.
Per assicurarsi di assumere tutti i nutrienti necessari in una dieta restrittiva come questa, è bene consultare un dietologo registrato.
SINTESI
Gli studi suggeriscono che la riduzione dei carboidrati può essere particolarmente efficace per eliminare il grasso nella zona della pancia. Se volete provare una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, parlatene prima con il vostro medico.
4. Mangiare cibi ricchi di fibre
Le fibre alimentari sono per lo più sostanze vegetali indigeribili.
Mangiare molte fibre può aiutare a perdere peso. Tuttavia, il tipo di fibra è importante.
Sembra che soprattutto le fibre solubili e viscose abbiano un effetto sul peso. Si tratta di fibre che legano l’acqua e formano un gel denso che “staziona” nell’intestino.
Questo gel può rallentare drasticamente il movimento del cibo attraverso l’apparato digerente. Può anche rallentare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Il risultato finale è un prolungato senso di sazietà e una riduzione dell’appetito.
Uno studio di revisione ha rilevato che 14 grammi aggiuntivi di fibre al giorno erano collegati a una riduzione del 10% dell’apporto calorico e a una perdita di peso di circa 2 kg in 4 mesi.
Uno studio di 5 anni ha riportato che il consumo di 10 grammi di fibre solubili al giorno era collegato a una riduzione del 3,7% della quantità di grasso viscerale nella cavità addominale.
Ciò significa che la fibra solubile può essere particolarmente efficace nel ridurre il grasso più profondo che circonda gli organi della pancia.
Il modo migliore per assumere più fibre è mangiare molti alimenti vegetali, tra cui verdura e frutta. Anche i legumi sono una buona fonte, così come alcuni cereali, come l’avena integrale.
Si può anche provare ad assumere un integratore di fibre come il glucomannano. Si tratta di una delle fibre alimentari più viscose e alcuni studi suggeriscono che può aiutare a perdere peso.
È importante parlare con il proprio medico prima di introdurre questo o qualsiasi altro integratore nel proprio regime alimentare.
SINTESI
È stato dimostrato che la fibra alimentare solubile può ridurre la quantità di grasso viscerale. La riduzione del grasso viscerale in eccesso può portare a miglioramenti della salute metabolica e ridurre il rischio di alcune malattie.
5. Esercizio fisico regolare
L’esercizio fisico è una delle cose migliori che si possano fare per aumentare le possibilità di vivere una vita lunga e sana ed evitare le malattie.
L’esercizio fisico aiuta a ridurre il grasso addominale e rientra tra gli straordinari benefici per la salute.
Questo non significa fare esercizi per gli addominali, perché la riduzione a punti, cioè la perdita di grasso in un solo punto, non è possibile. In uno studio, 6 settimane di allenamento dei soli muscoli addominali non hanno avuto alcun effetto misurabile sulla circonferenza della vita o sulla quantità di grasso nella regione addominale.
L’allenamento con i pesi e l’esercizio cardiovascolare possono ridurre il grasso in tutto il corpo.
L’esercizio aerobico – come la camminata, la corsa e il nuoto – può consentire di ridurre notevolmente il grasso viscerale.
Un altro studio ha rilevato che l’esercizio fisico ha completamente impedito alle persone di riacquistare il grasso viscerale dopo la perdita di peso, il che implica che l’esercizio fisico è particolarmente importante durante il mantenimento del peso.
L’esercizio fisico può anche ridurre l’infiammazione, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare altri problemi metabolici.
SINTESI
L’esercizio fisico può essere molto efficace per ridurre il grasso viscerale della pancia e apportare molti altri benefici alla salute.
6. Tenere traccia dell’assunzione di cibo
La maggior parte delle persone sa che ciò che si mangia è importante, ma molti non sanno cosa mangiano nello specifico.
Una persona può pensare di seguire una dieta ad alto contenuto proteico o a basso contenuto di carboidrati, ma senza tenerne traccia è facile sovrastimare o sottostimare l’assunzione di cibo.
Tenere traccia dell’assunzione di cibo non significa dover pesare e misurare tutto ciò che si mangia. Se volete perdere peso con un cambiamento nella dieta, tenere traccia dell’assunzione di tanto in tanto per alcuni giorni di seguito può aiutarvi a capire quali sono le aree più importanti da modificare.
Pianificare in anticipo può aiutare a raggiungere obiettivi specifici, come aumentare l’apporto di proteine al 25-30% delle calorie o ridurre gli zuccheri aggiunti.
Consultate questi articoli per trovare un calcolatore di calorie e un elenco di strumenti e applicazioni online gratuiti per tenere traccia di ciò che mangiate.
CONCLUSIONI
Il grasso viscerale circonda gli organi della pancia. La presenza di una quantità eccessiva è legata a un aumento del rischio di alcune condizioni di salute.
La maggior parte delle persone può ridurre il grasso addominale adottando cambiamenti chiave nello stile di vita, come una dieta sana ricca di proteine magre, verdura, frutta e legumi e facendo regolare esercizio fisico.
In caso di condizioni di salute o di una storia di alimentazione disordinata, è importante parlare con il proprio medico prima di apportare modifiche sostanziali alle proprie abitudini alimentari o al proprio livello di attività. Un dietologo registrato può anche aiutarvi a garantire il soddisfacimento di tutte le vostre esigenze nutrizionali con un piano dietetico.
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