Gli svantaggi del concentrarsi solo sulla dieta
Sebbene sia possibile vedere alcuni progressi nella perdita di peso concentrandosi solo sulla dieta, ci sono alcuni aspetti negativi da considerare.
Rischio di riacquistare peso
Uno dei principali svantaggi potenziali del concentrarsi solo sulla dieta è il rischio di riacquistare peso dopo qualche tempo.
Infatti, un recente studio condotto su adulti in sovrappeso ha esaminato gli effetti di vari interventi di esercizio fisico sulla perdita di peso.
I partecipanti sono stati suddivisi in quattro gruppi: un gruppo di sola restrizione calorica, un gruppo di allenamento della forza, un gruppo di allenamento della resistenza e un gruppo di forza e resistenza.
Ogni gruppo ha seguito una dieta che prevedeva un deficit calorico del 25-30% per 6 mesi, durante i quali solo i gruppi di allenamento hanno svolto attività fisica 3 volte a settimana.
Lo studio ha rilevato che tutti i gruppi hanno inizialmente perso una quantità simile di peso, anche se la maggior parte ha recuperato una quantità significativa di peso dopo 3 anni.
L’eccezione è stata il gruppo forza-resistenza. I membri di questo gruppo hanno mantenuto il peso dopo 3 anni, suggerendo che l’esercizio fisico gioca un ruolo importante nel mantenimento della perdita di peso.
Rinunciando all’esercizio fisico, si può aumentare la possibilità di riprendere peso dopo qualche tempo.
Si perdono gli effetti metabolici positivi dell’esercizio fisico
L’esercizio fisico regolare può aiutare a bruciare calorie, favorire la perdita di peso e offrire altri importanti benefici metabolici.
I benefici metabolici si riferiscono al modo in cui il corpo converte gli alimenti consumati in energia. Avere più muscoli magri e meno grasso corporeo aiuta l’organismo a bruciare più calorie a riposo, il che è vantaggioso quando si vuole perdere peso.
I principali effetti metabolici dell’esercizio fisico includono:
miglioramento della massa muscolare e ossea
miglioramento della sensibilità all’insulina, un indicatore chiave del metabolismo dei carboidrati
aumento del tasso metabolico a riposo, ovvero del numero di calorie bruciate a riposo
prevenzione della sindrome metabolica, un insieme di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e arterie.
Tuttavia, gli effetti metabolici specifici dipendono dal tipo di esercizio svolto.
Ad esempio, una revisione del 2015 di 66 studi ha esaminato vari metodi di trattamento per gli adulti in sovrappeso, tra cui diversi tipi di esercizio fisico.
È emerso che l’esercizio di resistenza è particolarmente importante per promuovere la perdita di grasso e sostenere la massa muscolare magra.
Inoltre, è stato dimostrato che la partecipazione a esercizi di resistenza regolari promuove la salute delle ossa e della massa muscolare.
Ciò è particolarmente importante con l’avanzare dell’età, poiché sia la massa muscolare che la densità ossea iniziano a diminuire lentamente dopo i 30 anni.
È anche importante fare un po’ di esercizio di resistenza, come camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare, perché è stato dimostrato che questo tipo di attività favorisce la salute del cuore e riduce il rischio di molte malattie.
Rinunciando all’esercizio fisico, si rischia di perdere alcuni dei suoi effetti metabolici positivi.
Alla fine, l’approccio migliore per la perdita di peso è quello a cui ci si può attenere. Cercate di trovare una forma di esercizio fisico che vi piaccia e che possiate seguire con costanza, proprio come fareste con la vostra dieta.
SINTESI
Sebbene ottenere la perdita di peso concentrandosi solo sulla dieta comporti alcuni potenziali vantaggi, è importante tenere a mente alcuni dei benefici che si possono perdere escludendo l’esercizio fisico dalla propria routine.
Raccomandazioni
Sebbene la combinazione di modifiche alla dieta e all’esercizio fisico sia la più efficace per la perdita di peso, è sicuramente possibile ottenere una perdita di peso salutare concentrandosi solo sulla dieta.
Quanto peso si vuole perdere?
Un importante fattore decisivo è la quantità di peso che si desidera perdere.
Per coloro che hanno un peso significativo da perdere, è probabilmente meglio includere sia la dieta che l’esercizio fisico per ottenere i migliori risultati.
Nel frattempo, chi vuole perdere solo 10-15 libbre (4,5-6,8 kg) sarà probabilmente in grado di farlo con la sola dieta.
Per iniziare, determinate le vostre calorie di mantenimento, quindi sottraete circa 500 calorie per ottenere il vostro obiettivo calorico giornaliero iniziale. Questo dovrebbe aiutare a perdere 0,5-1 kg a settimana.
Un approccio dietetico comunemente supportato dalla scienza si concentra sull’assunzione di una dieta ricca di nutrienti, fibre e proteine per favorire i progressi nella perdita di peso.
Detto questo, è possibile utilizzare una delle strategie di dieta sopra citate che vi piace di più, poiché è fondamentale trovare uno schema alimentare a cui attenersi con costanza.
Mantenere un apporto proteico piuttosto elevato dovrebbe aiutare a mantenere la massa muscolare e a saziarsi. L’obiettivo di mangiare circa 1,2-2,5 grammi per kg può aiutare a raggiungere questo obiettivo.
Alcuni amano aumentare ulteriormente l’apporto proteico, fino a 2,3-3,1 grammi per kg di peso corporeo.
Il resto delle calorie proviene da carboidrati e grassi, a seconda delle preferenze.
Anche se il conteggio delle calorie non è necessario per perdere peso, alcuni lo trovano utile per garantire i progressi e alcuni studi lo hanno collegato alla perdita di peso.
Per indicazioni più specifiche sulla dieta, è meglio rivolgersi a un dietologo iscritto all’albo.
Stabilire obiettivi realistici
Più calorie si tagliano dalla dieta, più velocemente si rischia di perdere peso.
Tuttavia, una riduzione eccessiva dell’apporto calorico comporta effetti collaterali negativi, come la perdita di massa muscolare, l’aumento dell’appetito, la carenza di nutrienti, la scarsa energia e la diminuzione delle calorie bruciate giornalmente.
Pertanto, per evitare questi effetti collaterali, è meglio fissare obiettivi di perdita di peso realistici, non superiori a circa 0,5 kg a settimana.
Infine, quando si parla di dieta, la costanza è fondamentale. Pertanto, è bene seguire un approccio che si possa mantenere a lungo termine.
SINTESI
Una sana perdita di peso può essere ottenuta anche solo attraverso modifiche della dieta, come la riduzione graduale dell’apporto calorico e la definizione di obiettivi raggiungibili che possano essere rispettati a lungo termine.
CONCLUSIONI
Sebbene vi siano vantaggi nel perdere peso attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico, alcuni scelgono di concentrarsi solo sulla dieta per promuovere la perdita di peso.
Quando si cerca di perdere peso, il fattore più importante è mantenere un deficit calorico piccolo ma costante, che si può ottenere manipolando la dieta, facendo esercizio fisico o entrambi.
È possibile ottenere una sana perdita di peso apportando solo modifiche alla dieta, anche se i progressi potrebbero essere più lenti rispetto a quelli ottenuti con l’esercizio fisico. Inoltre, si potrebbero perdere alcuni dei benefici metabolici e salutari dell’attività fisica.
Prima di impegnarsi in una dieta dimagrante, è meglio consultare un professionista della salute, soprattutto se si assumono farmaci o si hanno condizioni di salute di base.
2. Fine
REFEZIONE QUOTIDIANO 