Quando si cerca di perdere peso, diversi fattori possono influenzare i progressi.
Mentre la dieta e l’esercizio fisico sono spesso combinati per promuovere la perdita di peso, alcuni si chiedono se sia possibile perdere peso con le sole modifiche alla dieta.
Questo articolo spiega se è possibile perdere peso solo manipolando la dieta e contiene consigli per iniziare.
Fattori chiave per la perdita di peso
Quando si parla di perdita di peso, alcuni fattori chiave determinano il livello di successo.
Calorie introdotte e calorie eliminate
Il fattore che gioca il ruolo più importante nella perdita di peso è il mantenimento di un deficit calorico costante.
Si tratta di mangiare meno calorie di quelle che si bruciano quotidianamente.
Con il tempo, questo porterà alla perdita di peso perché il corpo brucerà le riserve di grassi e carboidrati per ottenere energia.
Quando si è in deficit calorico, l’organismo ricorre alle cellule di grasso e al glicogeno, la forma di carboidrati immagazzinata dal corpo, per compensare la mancanza di energia derivante dall’assunzione di cibo.
Fattori dietetici
Per perdere peso si possono adottare numerose strategie dietetiche.
L’obiettivo è quello di consumare una quantità di calorie leggermente inferiore a quella necessaria all’organismo per il mantenimento del peso, favorendo una perdita di peso graduale.
Il numero di calorie da assumere per perdere peso è molto variabile e dipende da numerosi fattori, tra cui sesso, altezza, peso e altri fattori genetici.
Alcune strategie comuni per la perdita di peso includono:
Diete a basso contenuto di carboidrati. Limitare l’assunzione di carboidrati a 50-150 grammi al giorno può aiutare a diminuire l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di carboidrati, comunemente consumati in eccesso. Le diete a basso contenuto di carboidrati spesso privilegiano le proteine e le verdure ricche di fibre, che aiutano a gestire la fame e favoriscono il controllo dell’appetito.
Diete chetogeniche. Un’assunzione di carboidrati molto bassa, inferiore a 50 grammi al giorno, può stimolare la chetogenesi. Questo processo, in cui il grasso viene utilizzato come fonte energetica primaria, può aiutare a regolare i livelli di fame.
Diete ad alto contenuto proteico. Assunzioni di proteine pari a 1,2-1,6 grammi per kg al giorno favoriscono la costruzione e il mantenimento della massa magra, che favorisce il metabolismo e può ridurre la sovralimentazione aiutando a sentirsi sazi più a lungo.
Digiuno intermittente. Limitare il consumo di cibo a un determinato periodo di tempo può ridurre l’apporto calorico complessivo e migliorare l’aderenza alla dieta.
Sebbene queste strategie possano favorire la perdita di peso, la maggior parte degli esperti raccomanda di ridurre gradualmente l’apporto calorico e di includere alimenti integrali ricchi di nutrienti e di fibre e proteine.
Questo metodo favorisce la salute generale e riduce alcuni degli effetti collaterali negativi della dieta, promuovendo al contempo una notevole perdita di peso.
Fattori di esercizio fisico
L’esercizio fisico è un altro importante strumento spesso utilizzato per favorire la perdita di peso.
L’attività fisica migliora il lato “calorie fuori” dell’equazione, promuovendo ulteriormente un deficit calorico e la perdita di grasso.
Quando si cerca di perdere peso, gli esercizi cardio come la corsa, il nuoto e il ciclismo sono spesso preferiti agli esercizi di resistenza, in quanto tendono a bruciare più calorie minuto per minuto.
Tuttavia, per un programma di allenamento ben bilanciato, i risultati migliori si ottengono praticando sia esercizi cardio che di resistenza.
Ciò è dovuto in parte al fatto che un regolare esercizio di resistenza può aumentare la massa muscolare, il che può contribuire a stimolare la perdita di grasso, dato che i muscoli bruciano più calorie del grasso.
Fortunatamente, molti dei programmi di allenamento odierni includono una combinazione di allenamento cardio e di resistenza, che permette di soddisfare entrambe le esigenze.
SINTESI
Il fattore più importante per la perdita di peso è il mantenimento di un deficit calorico, che può essere ottenuto attraverso la dieta, l’esercizio fisico o entrambi.
Vantaggi del concentrarsi solo sulla dieta
Sebbene la dieta e l’esercizio fisico siano spesso combinati per favorire la perdita di peso, alcune persone scelgono di concentrarsi solo sulla dieta.
Questo comporta diversi vantaggi potenziali.
Permette di dedicare tutta l’attenzione alla dieta
Spesso il compito di perdere peso può sembrare opprimente, soprattutto per le persone con una quantità significativa di peso da perdere.
Anche se l’attività fisica è importante per motivi diversi dalla perdita di peso, eliminarla dall’equazione della perdita di peso permette di dedicare tutta l’attenzione all’alimentazione.
Con una variabile in meno su cui concentrarsi, si può essere in grado di aderire meglio alla dieta, migliorando potenzialmente il successo della perdita di peso a lungo termine.
Tuttavia, mentre la maggior parte delle persone non ha problemi a perdere peso con la sola dieta all’inizio, potrebbe avere difficoltà a mantenere la perdita di peso a lungo termine senza aggiungere l’attività fisica all’equazione.
Più efficiente in termini di tempo per chi ha un’agenda fitta di impegni
Per coloro che hanno un’agenda frenetica, pianificare i pasti e fare attività fisica durante la giornata può essere un compito scoraggiante.
Uno studio del 2013 ha rilevato che i giovani adulti percepiscono la mancanza di tempo come uno dei principali ostacoli al miglioramento della propria dieta.
Concentrandosi solo sulla dieta, è possibile liberare tempo prezioso nella propria agenda, consentendo un approccio più sostenibile alla perdita di peso.
Una volta stabilita una solida routine alimentare, è possibile aggiungere gradualmente l’esercizio fisico per aumentare i progressi nella perdita di peso.
SINTESI
Sebbene le modifiche alla dieta e all’esercizio fisico siano spesso combinate per ottenere la perdita di peso, concentrarsi solo sulla dieta può aiutare a dedicare tutta l’attenzione all’alimentazione. Inoltre, può sembrare più gestibile che includere l’esercizio fisico nell’equazione.
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