Durante le vacanze, gli allenamenti possono essere trascurati per mancanza di tempo.
Tuttavia, gli esperti sostengono che anche brevi momenti di attività vigorosa, noti anche come “Exercise snacks”, possono contribuire a migliorare la salute.
Anche le faccende domestiche o i giochi con i bambini possono trasformarsi in un allenamento, se eseguiti correttamente.
Con il trambusto delle feste, può sembrare quasi impossibile riuscire a fare un buon allenamento. Tuttavia, questo non significa che dobbiate dimenticarvi del tutto del fitness fino al nuovo anno.
Infatti, le prove emergenti dimostrano che brevi periodi di attività vigorosa nel corso della giornata possono davvero dare un valore aggiunto alla vostra salute. Inoltre, non è necessario andare in palestra o partecipare a un corso per poterlo considerare un esercizio fisico.
Per esempio, uno studio del 2019 pubblicato su The Journal of PhysiologyTrusted Source ha rilevato che gli allenamenti di durata inferiore a 15 minuti, che comprendono un riscaldamento, un raffreddamento e meno di 5 minuti di esercizio vigoroso, sono in grado di migliorare il controllo della glicemia e la funzione cardiaca e polmonare, cambiamenti che contribuiscono a ridurre il rischio cardiometabolico.
Inoltre, uno studio pubblicato nel gennaio 2022 sulla rivista Exercise and Sport Sciences Review ha rilevato che l’esecuzione di brevi intervalli (1 minuto o meno) di esercizio fisico vigoroso – definiti “exercise snacks” – a intervalli durante la giornata è un “approccio fattibile, ben tollerato ed efficiente in termini di tempo” per migliorare la salute di cuore e polmoni e ridurre l’impatto di uno stile di vita sedentario sulla salute cardiometabolica.
Infine, uno studio pubblicato nel numero di dicembre 2022 di Nature Medicine si aggiunge a questi rapporti precedenti, scoprendo che l’assunzione di piccole quantità di attività fisica vigorosa non di esercizio, intervallate nel corso della giornata, è legata a una riduzione del rischio di morte.
Il modo in cui si fa attività fisica non è importante, basta che sia vigorosa
Durante lo studio più recente, gli autoproclamati “non-esercenti” hanno indossato per sette giorni dei tracker da polso per misurare la quantità di attività fisica vigorosa svolta durante la normale routine quotidiana. Sono state incluse oltre 25.000 persone della Biobanca del Regno Unito.
I ricercatori hanno anche esaminato i loro dati sanitari per un periodo di sette anni.
Durante il follow-up, 852 persone sono morte. E, sebbene non sia stato possibile determinare un rapporto di causa-effetto, è stato riscontrato un legame statistico tra la cosiddetta VILPA (vigorosa attività fisica intermittente nello stile di vita) e il rischio di morte per qualsiasi causa, cancro o malattia cardiovascolare. Quando le persone si impegnavano nella VILPA, avevano un rischio minore di morire.
Le persone che si sono impegnate in tre sessioni di attività al giorno della durata di circa 1 o 2 minuti ciascuna, hanno registrato una riduzione del 38%-40% del rischio di mortalità per tutte le cause e per cancro, nonché una riduzione del 48%-49% del rischio di morte per malattie cardiovascolari.
Inoltre, coloro la cui durata della VILPA era di 4,4 minuti al giorno, avevano una riduzione del 26-30% del rischio di morte per tutte le cause e per cancro, mentre c’era una riduzione del 32-34% del rischio di morte per malattie cardiovascolari.
Inoltre, hanno ottenuto risultati simili a quelli di coloro che hanno svolto attività fisica intenzionale, dimostrando che non è importante il modo in cui si fa esercizio, ma solo che lo si faccia.
Cosa si intende per attività vigorosa?
Come si fa a sapere se l’attività che si sta svolgendo è considerata vigorosa?
La risposta è molto probabilmente più semplice di quanto si pensi.
Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (U.S. Centers for Disease Control and PreventionTrusted Source), durante un’attività vigorosa non si dovrebbe essere in grado di pronunciare più di qualche parola senza fare una pausa per respirare.
Perché funziona
Daniel H. Craighead, PhD, assistente professore di ricerca del Laboratorio di Fisiologia Integrativa dell’Invecchiamento dell’Università del Colorado Boulder, membro dell’American Physiological Society, ha affermato che sessioni di esercizio più brevi e vigorose funzionano per alcuni motivi.
“In primo luogo, stiamo imparando che anche brevi sessioni di esercizio ad alta intensità hanno benefici per la salute, quindi gli spuntini di esercizio possono migliorare direttamente la salute delle persone”, ha detto. “In secondo luogo, sappiamo che la sedentarietà prolungata è dannosa per la nostra salute, quindi gli spuntini di esercizio eseguiti durante la giornata sono probabilmente utili anche per spezzare la sedentarietà”.
“Infine, e soprattutto”, ha sottolineato Craighead, “gli spuntini per l’esercizio fisico possono essere facilmente inseriti nella nostra vita”.
Craighead ha inoltre osservato che molte persone evitano l’esercizio fisico convenzionale, come camminare o correre, perché richiede un grande impegno di tempo.
Tuttavia, quando l’esercizio fisico può essere fatto in piccoli bocconi di pochi minuti e non richiede attrezzature speciali, è più facile che le persone lo seguano.
Come muoversi con gli exercise snacks
Il dottor Colby M. Genrich, CAQSM, professore assistente e direttore del programma di specializzazione in medicina dello sport presso la Texas Tech University Health Sciences Center El Paso – Paul L. Foster School of Medicine, ha dichiarato che il primo passo per iniziare è assicurarsi di essere abbastanza in salute da poter svolgere anche brevi periodi di esercizio fisico vigoroso.
“A coloro che hanno diagnosi cardiovascolari, come le malattie coronariche, si consiglia di consultare il proprio medico prima di iniziare un’attività fisica di questo tipo”, ha detto Genrich.
Una volta che si è pronti per iniziare, Genrich ha detto che è facile provare allenamenti veloci senza attrezzature a casa. Infatti, ha sottolineato che online si possono trovare centinaia di esercizi di 10-14 minuti.
Per coloro che all’inizio desiderano un allenamento più strutturato, Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, dietologa nutrizionista registrata e specialista certificata in dietetica dello sport, nonché portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics presso i media nazionali, incoraggia a seguire anche corsi di interval training ad alta intensità (HIIT).
“Sono divertenti, sono molto energetici e offrono anche momenti di riposo/recupero tra i vari allenamenti”, ha detto.
Ansari osserva inoltre che l’HIIT è un esercizio efficace dal punto di vista del tempo e, allo stesso tempo, sostiene la forza e aumenta la resistenza.
Tuttavia, secondo Ansari, non è necessario frequentare un corso o cercare una routine specifica, purché ci si impegni in un tipo di esercizio vigoroso.
Anche alcuni lavori domestici sono un ottimo modo per far pompare il sangue
Ansari ha detto che ci sono diverse attività che non sono considerate esercizio fisico tradizionale ma che si possono comunque qualificare come “attività vigorose” e che si possono fare a casa.
Queste includono
ballare in casa
spalare la neve
portare la spesa al piano superiore
salire e scendere le scale
giocare con i bambini o i nipoti
tagliare il prato
“Inoltre, alcune attività moderate possono anche progredire verso un’attività ad alta intensità, a seconda dello sforzo compiuto durante la sessione”, spiega la dottoressa.
Tuttavia, soprattutto, secondo Genrich è importante trovare un’attività che vi piaccia per brevi periodi di tempo.
“Alcuni dei miei pazienti amano lavorare all’aperto e in giardino. Se sono in grado di fare esercizi simili all’HIIT, tagliare il prato o raccogliere le foglie può essere molto impegnativo se fatto in modo veloce”, ha detto Genrich.
Ma a prescindere dal tipo di attività scelta, Genrich ha ribadito che “il bello di questi tipi di allenamento è che sono brevi”.
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