Una nuova ricerca indica che mangiare prima nella giornata può essere meglio per la salute.
Le persone che consumano i pasti più tardi nella giornata hanno sperimentato una maggiore fame e voglia di mangiare. Inoltre, presentavano cambiamenti che potevano favorire l’accumulo di grasso.
I nutrizionisti sostengono che se la sera si ha fame, è bene pianificare i pasti in anticipo.
Anche mangiare cibi ricchi di proteine e fibre può aiutare a sentirsi sazi più a lungo.
I ricercatori del Brigham and Women’s Hospital affermano che, per quanto riguarda il controllo del peso, mangiare presto potrebbe essere meglio.
Hanno scoperto che le persone che mangiavano più tardi erano più affamate durante la giornata e avevano livelli più bassi di leptina sierica, l’ormone che aiuta a regolare il grasso corporeo.
Inoltre, bruciavano meno calorie e avevano una temperatura corporea inferiore.
Secondo i ricercatori, il consumo tardivo di cibo modifica l’espressione genica nel tessuto adiposo a favore di un maggiore accumulo di grasso.
Quando queste alterazioni si verificano, potrebbero predisporre le persone a diventare obese.
Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), l’obesità è piuttosto comune negli Stati Uniti, con il 41,9% degli adulti classificati come obesi nel 2017.
Le statistiche indicano inoltre che si tratta di un problema in rapida crescita, con un aumento della prevalenza dell’obesità dal 30,5% al 41,9% tra il 1999 e il 2020.
Il CDC osserva inoltre che l’obesità è legata a cause prevenibili di morte prematura come il cancro, il diabete di tipo 2, l’ictus e le malattie cardiache, oltre che a costi medici più elevati.
Come i tempi dei pasti influenzano l’organismo
Gli autori dello studio scrivono che gli interventi mirati all’obesità sono spesso rivolti a comportamenti, come la riduzione dell’assunzione di calorie o l’aumento dell’esercizio fisico, di solito con un successo solo temporaneo.
Tuttavia, poiché studi precedenti hanno riscontrato un’associazione tra il mangiare più tardi nella giornata e il rischio di obesità, hanno voluto esaminare l’influenza che i tempi dei pasti possono avere sul peso.
In particolare, volevano vedere se mangiare più tardi nella giornata facesse venire più fame o bruciare meno calorie, e se ci fossero cambiamenti nel funzionamento del tessuto adiposo che potessero spiegare questi effetti.
Tuttavia, hanno fatto attenzione a mantenere costanti altri fattori, come l’assunzione di nutrienti, l’attività fisica, il sonno e l’esposizione alla luce.
Il team di scienziati ha fatto mangiare la stessa serie di pasti a 16 persone in sovrappeso o affette da obesità. Ogni partecipante allo studio è stato assegnato in modo casuale a un protocollo precoce o tardivo. Quelli che seguivano il protocollo precoce facevano colazione al mattino, seguita da pranzo e cena.
Quelli che seguivano il protocollo tardivo seguivano un programma ritardato, consumando il primo pasto della giornata solo circa quattro ore dopo. Entrambi i gruppi si sono poi scambiati di posto e hanno seguito l’altro protocollo.
I ricercatori hanno scoperto che quando le persone mangiavano più tardi nella giornata, avevano il doppio delle probabilità di dichiarare di avere fame. Inoltre, era più probabile che desiderassero determinati alimenti, come quelli ricchi di amido o la carne.
Inoltre, presentavano diversi altri cambiamenti che favorivano l’aumento di peso, tra cui una riduzione della leptina, un minor numero di calorie bruciate e una temperatura corporea più bassa.
Ciò che possiamo trarre da questo studio è che ci sentiamo più affamati quando aspettiamo di mangiare più tardi nella giornata.
Quando i cibi più calorici sono disponibili più tardi nel corso della giornata… è più probabile che li mangiamo in eccesso.
Quando ci sentiamo più soddisfatti e meno affamati, questo può aiutarci a mangiare meno in seguito, favorendo una maggiore perdita di peso.
Se sappiamo che è più probabile che ci venga fame la sera, possiamo fare scelte consapevoli, come alimenti a basso contenuto calorico e ad alto contenuto nutritivo, come verdure, cereali integrali e fagioli. Le fibre ci aiutano a sentirci sazi e soddisfatti.
Consigli per una sana pianificazione dei pasti
Una persona può essere più adatta a consumare cinque piccoli pasti equidistanti nel corso della giornata, mentre un’altra può avere più facilità a controllare l’assunzione di cibo se utilizza un piano alimentare a digiuno intermittente.
Se siete il tipo di persona che ama mangiare la maggior parte del cibo all’inizio della giornata, probabilmente non avrete problemi.
Ma le persone che preferiscono mangiare più tardi o che hanno più fame di notte potrebbero voler pianificare i loro pasti pomeridiani un po’ prima del giorno.
È importante una cena sana e bilanciata che includa proteine, fibre, verdura e frutta, con particolare attenzione alle proteine e alle fibre per mantenere il senso di sazietà più a lungo.
Se non riuscite a ritagliarvi del tempo per un pasto, scegliete tanti piccoli ‘mini pasti’ durante la giornata. Cercate di mangiare un mini-pasto ogni tre o quattro ore.
REFEZIONE QUOTIDIANO 