L’infiammazione si verifica dopo un allenamento, ma questi alimenti possono aiutare a tenerla a bada.
L’infiammazione è la risposta del corpo ai danni ai tessuti. È un meccanismo protettivo che si verifica quando traumi, batteri, tossine o altre cause provocano danni. Alcune molecole segnale, come le istamine e le prostaglandine, vengono rilasciate dalle cellule danneggiate, inducendo i vasi sanguigni a espellere liquidi nei tessuti, con conseguente gonfiore. Quando ci si allena, l’infiammazione può aumentare, lavorando duramente per guarire i tessuti che sono stati appena messi alla prova.
L’infiammazione post-allenamento, tuttavia, non è esattamente una cosa negativa. Si verifica quando i tessuti sono “feriti” in modo da promuovere la crescita e l’adattamento, come la crescita del tessuto muscolare o di nuove fibre muscolari che possono aiutare a superare gli allenamenti di resistenza. Poiché quando si fa esercizio fisico si cerca attivamente di danneggiare le cellule, l’infiammazione che ne deriva è inevitabile. In effetti, probabilmente ne avete sentito gli effetti: spesso si manifesta come indolenzimento post-allenamento.
Non tutte le infiammazioni sono negative
In generale, l’infiammazione post-allenamento è positiva, purché sia controllata e non superi la capacità di guarire in tempo per l’allenamento successivo. Le cellule infiammatorie aiutano a guarire i tessuti danneggiati, portando sangue fresco con ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti in via di guarigione ed eliminando le scorie metaboliche.
Ma se l’infiammazione diventa eccessiva per il vostro corpo a causa di un recupero insufficiente, potreste rischiare di sviluppare infiammazioni croniche, malattie, indolenzimenti e lesioni. Un’infiammazione cronica di basso grado può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e sindrome metabolica.
L’esercizio fisico regolare riduce il livello di marcatori infiammatori nel corpo, quindi allenarsi con costanza è un modo eccellente per gestire l’infiammazione. Tuttavia, è necessario adottare una pratica di recupero intelligente e ben pianificata per assicurarsi di sfruttare al meglio il proprio regime di esercizio per combattere e non aumentare l’infiammazione dannosa nel corpo.
Parte di un piano di recupero preventivo antinfiammatorio è l’alimentazione. Le scelte alimentari possono aumentare o ridurre l’infiammazione nell’organismo.
Diete e alimenti che possono influire sull’infiammazione
Sebbene non esista una dieta particolare da seguire per tenere sotto controllo l’infiammazione, esistono alcuni modelli alimentari tradizionali e sviluppati da esperti che hanno dimostrato di ridurre o contenere l’infiammazione. Tra questi, le diete tradizionali mediterranea, nordica e di Okinawa, la dieta DASH, le diete flexitariane e quelle basate su alimenti integrali.
Ma seguire un piano alimentare preciso per il recupero post-allenamento non è necessario. È sufficiente concentrarsi su alimenti integrali, prevalentemente vegetali, e su proteine magre. Questi alimenti forniscono una serie di vitamine, minerali, fibre, grassi sani, sostanze fitochimiche e antiossidanti che lavorano insieme per ridurre l’infiammazione, combattere lo stress ossidativo e curare i tessuti.
I migliori alimenti per ridurre l’infiammazione post-allenamento
Non si può sbagliare consumando un’ampia varietà di alimenti colorati e integrali. Se consumate i pasti post-allenamento e una dieta generale ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, sconfiggerete già l’infiammazione.
Per massimizzare il recupero post-allenamento, potete concentrarvi sull’assunzione dei seguenti alimenti che distruggono l’infiammazione.
Verdure a foglia scura
Le verdure a foglia scura come il cavolo, gli spinaci, il bok choy (cavolo cinese) e le bietole sono ricche di fibre e antiossidanti come i carotenoidi. Questi composti presenti in natura, chiamati luteina e zeaxantina, riducono i livelli di proteina C-reattiva, che sono indicatori di infiammazione. La proteina C-reattiva aumenta dopo un allenamento intenso e mangiare verdure a foglia dopo la sessione HIIT può contribuire ad abbassarla e a favorire un recupero più rapido.
Frutta e verdura arancione brillante
Anche la frutta e la verdura arancione contengono carotenoidi, diversi da quelli presenti nelle verdure a foglia. Patate dolci, carote, mango, zucca invernale e albicocche forniscono una dose di beta-carotene e altri composti che riducono l’infiammazione e aumentano le prestazioni fisiche.
Pomodori
I pomodori contengono licopene e altri composti bioattivi con proprietà antiossidanti. Le ricerche dimostrano che gli atleti possono utilizzare con successo i pomodori per contrastare gli effetti infiammatori dell’esercizio fisico intenso. Un fattore interessante scoperto dagli scienziati è che il pomodoro intero funziona meglio per il recupero rispetto all’assunzione di un integratore di licopene da solo.
Bacche e altri frutti rossi e viola
Le antocianine hanno potenti capacità antiossidanti e antinfiammatorie che hanno dimostrato di produrre un recupero più rapido dall’indolenzimento muscolare dopo l’allenamento di resistenza e di accelerare in modo significativo la guarigione dei danni muscolari post-corsa. Il licopene si trova anche in altri frutti rossi, come l’anguria. Anche i frutti di bosco, le prugne, l’uva e le ciliegie forniscono antociani.
Gli agrumi
Gli agrumi contengono potenti composti che contrastano l’infiammazione in diversi modi. L’antiossidante vitamina C regola la risposta infiammatoria dell’organismo, mentre i polifenoli bioattivi chiamati esperidina, narirutina e naringina proteggono dallo stress ossidativo che porta all’infiammazione. Come altri frutti di questo elenco, gli agrumi riducono i livelli di proteine C-reattive, indicatori di infiammazione.
Cereali, fagioli e legumi ricchi di fibre
Le fibre sono famose per combattere l’infiammazione e le malattie cardiache. Le persone che consumano più fibre tendono ad avere i marcatori di infiammazione più bassi. Le ricerche dimostrano anche che le diete ricche di fibre sono associate a migliori prestazioni fisiche, come una maggiore velocità di deambulazione, una distanza di cammino di 6 minuti più lunga, un tempo più rapido per alzarsi e muoversi, migliori punteggi di prestazione generale e una maggiore forza di presa delle mani.
Grassi sani in noci, frutti di mare e olii
I grassi sani, come gli acidi grassi omega-3 e gli oli monoinsaturi (avocado, oliva), favoriscono il recupero durante l’esercizio e sono essenziali per aiutare l’organismo a tornare alla normalità dopo l’attività fisica. Gli acidi grassi aiutano l’assorbimento del glucosio nei muscoli per ricostituire le scorte di glicogeno, un aspetto cruciale del recupero durante l’esercizio.
È stato dimostrato che gli oli di pesce riducono l’indolenzimento muscolare e favoriscono il recupero da forme di esercizio fisico dannose. Gli acidi grassi omega-3 riducono il tempo e l’intensità dell’indolenzimento post-allenamento, consentendo di tornare ad allenarsi più rapidamente.
Cibi che possono aumentare l’infiammazione
Alcuni alimenti aumentano l’infiammazione favorendo la produzione di radicali liberi che danneggiano le cellule. Le diete a basso contenuto di fibre causano infiammazione anche perché riducono la diversità del microbioma intestinale che combatte l’infiammazione cronica. Inoltre, il consumo di alimenti pro-infiammatori è stato collegato a una riduzione dei livelli di massa muscolare e al deperimento muscolare con l’avanzare dell’età.
Iniziate a ridurre questi tipi di alimenti dopo l’allenamento per ottenere i migliori risultati di recupero:
Margarina e oli vegetali raffinati
Cibi altamente elaborati
Cibi fritti
Carni lavorate
Prodotti a base di farina bianca raffinata
Dolci zuccherati
Come incorporare più alimenti antinfiammatori dopo l’allenamento
L’integrazione di più alimenti antinfiammatori nella vostra dieta complessiva contribuirà notevolmente a gestire l’infiammazione. Provate a cambiare lo spuntino o il pasto post-allenamento aggiungendo un paio di alimenti antinfiammatori.
I frullati sono un ottimo veicolo per introdurre una tonnellata di composti lenitivi e riparatori dopo una sessione di allenamento. Mettete nel frullatore frutti di bosco congelati, ciliegie, avena, succo d’arancia con polpa o arancia intera, noci e ghiaccio. Aggiungete delle proteine in polvere per aumentare il potere curativo.
Preparate una ciotola di riso integrale post-allenamento con salmone selvatico, verdure a foglia verde, semi di sesamo e maionese all’olio d’oliva.
Provate a cospargere di noci e olio di avocado un’insalata ricca di verdure arancioni e pomodori.
REFEZIONE QUOTIDIANO 