8. Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti
Gli zuccheri naturali si trovano in fonti come le piante e le verdure, che forniscono molti altri nutrienti.
Al contrario, gli zuccheri aggiunti si trovano negli alimenti più elaborati. I due principali tipi di zucchero aggiunti durante il processo di produzione sono lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e lo zucchero da tavola, noto anche come saccarosio.
Entrambi contengono circa il 50% di fruttosio.
Molti studi hanno rilevato che un’assunzione maggiore di fruttosio può aumentare la resistenza all’insulina nelle persone con diabete.
Gli effetti del fruttosio sull’insulino-resistenza sembrano interessare anche le persone non affette da diabete, come riportato in un’analisi di 29 studi che hanno incluso un totale di 1.005 persone di peso moderato e sovrappeso o con obesità.
I risultati hanno mostrato che il consumo di molto fruttosio per meno di 60 giorni aumenta la resistenza epatica all’insulina, indipendentemente dall’apporto calorico totale.
Anche gli alimenti che contengono molti zuccheri aggiunti sono ricchi di fruttosio. Si tratta di caramelle, bevande zuccherate, torte, biscotti e pasticcini.
SINTESI
Un’elevata assunzione di fruttosio è legata a un maggior rischio di insulino-resistenza. Gli alimenti che contengono elevate quantità di zucchero aggiunto sono anche ricchi di fruttosio.
9. Aggiungere erbe e spezie alla cucina
Le erbe e le spezie venivano utilizzate per le loro proprietà medicinali molto prima di essere introdotte in cucina.
Tuttavia, solo negli ultimi decenni gli scienziati hanno iniziato a studiare le loro proprietà benefiche per la salute.
Erbe e spezie come il fieno greco, la curcuma, lo zenzero e l’aglio hanno dato risultati promettenti per aumentare la sensibilità all’insulina.
Semi di fieno greco. Sono ricchi di fibra solubile, che contribuisce a rendere l’insulina più efficace. Consumarli interi, sotto forma di estratto o anche cotti nel pane può contribuire ad aumentare la gestione degli zuccheri nel sangue e la sensibilità all’insulina.
Curcuma. Questa spezia contiene un componente attivo chiamato curcumina, che ha forti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Sembra che aumenti la sensibilità all’insulina riducendo gli acidi grassi liberi e lo zucchero nel sangue.
Zenzero. Questa popolare spezia è legata a una maggiore sensibilità all’insulina. Alcuni studi hanno rilevato che il suo componente attivo, il gingerolo, rende più disponibili i recettori dello zucchero sulle cellule muscolari, aumentando l’assorbimento dello zucchero.
Aglio. Negli studi sugli animali, l’aglio sembra migliorare la secrezione di insulina e ha proprietà antiossidanti che aumentano la sensibilità all’insulina.
Questi risultati relativi alle erbe e alle spezie sono promettenti. Tuttavia, la maggior parte delle ricerche in quest’area è recente ed è stata condotta su animali. Sono necessari studi sull’uomo per verificare se le erbe e le spezie aumentano effettivamente la sensibilità all’insulina.
SOMMARIO
Aglio, fieno greco, curcuma e zenzero possono contribuire ad aumentare la sensibilità all’insulina. La ricerca è recente e condotta principalmente sugli animali, quindi sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni definitive.
10. Aggiungere un pizzico di cannella
La cannella è una spezia gustosa e ricca di composti vegetali.
È nota anche per la sua capacità di ridurre gli zuccheri nel sangue e di aumentare la sensibilità all’insulina.
Ad esempio, una meta-analisi ha rilevato che il consumo di 1/2-3 cucchiaini (1-6 grammi) di cannella al giorno riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue sia a breve che a lungo termine.
Alcuni studi suggeriscono che la cannella aumenta la sensibilità all’insulina aiutando i recettori per il glucosio sulle cellule muscolari a diventare più disponibili ed efficienti nel trasportare lo zucchero nelle cellule.
È interessante notare che alcuni studi hanno scoperto che la cannella contiene composti che possono imitare l’insulina e agire direttamente sulle cellule.
SINTESI
La cannella potrebbe contribuire ad aumentare la sensibilità all’insulina incrementando il trasporto di glucosio nelle cellule e potrebbe addirittura imitare l’insulina per aumentare l’assorbimento dello zucchero dal flusso sanguigno.
11. Bevete più tè verde
Il tè verde è una bevanda eccellente per la salute.
È anche un’ottima scelta per le persone con diabete di tipo 2 o a rischio. Diversi studi hanno rilevato che il consumo di tè verde può aumentare la sensibilità all’insulina e ridurre la glicemia.
Ad esempio, un’analisi di 17 studi ha esaminato gli effetti del tè verde sulla glicemia e sulla sensibilità all’insulina.
È emerso che il consumo di tè verde riduce in modo significativo la glicemia a digiuno e aumenta la sensibilità all’insulina.
Questi effetti benefici del tè verde potrebbero essere dovuti al suo potente antiossidante epigallocatechina gallato (EGCG), che secondo molti studi aumenta la sensibilità all’insulina.
SINTESI
Bere più tè verde potrebbe contribuire ad aumentare la sensibilità all’insulina e la salute generale. L’aumento della sensibilità all’insulina associato al tè verde potrebbe essere dovuto all’antiossidante epigallocatechina gallato.
12. Provate l’aceto di sidro di mele
L’aceto è un liquido versatile. Si può usare per le pulizie o come ingrediente per gli alimenti, oltre che per molti altri usi.
È anche un ingrediente chiave dell’aceto di sidro di mele, una bevanda estremamente popolare nella comunità della salute naturale.
L’aceto potrebbe contribuire ad aumentare la sensibilità all’insulina riducendo la glicemia e migliorando l’efficacia dell’insulina.
Sembra inoltre che ritardi il rilascio del cibo nell’intestino da parte dello stomaco, dando al corpo più tempo per assorbire lo zucchero nel flusso sanguigno.
Uno studio ha rilevato che il consumo di aceto di sidro di mele ha aumentato la sensibilità all’insulina del 34% durante un pasto ad alto contenuto di carboidrati in persone resistenti all’insulina e del 19% in persone con diabete di tipo 2.
SINTESI
L’aceto potrebbe contribuire ad aumentare la sensibilità insulinica migliorando l’efficacia dell’insulina e ritardando il rilascio del cibo dallo stomaco per dare all’insulina più tempo per agire.
13. Evitare i grassi trans
Se c’è qualcosa che vale la pena eliminare completamente dalla dieta, sono i grassi trans artificiali.
A differenza degli altri grassi, non apportano alcun beneficio alla salute e aumentano il rischio di molte malattie.
Le prove sugli effetti di un’elevata assunzione di grassi trans sulla resistenza all’insulina sembrano essere contrastanti. Alcuni studi sull’uomo li hanno ritenuti dannosi, mentre altri no.
Tuttavia, gli studi sugli animali hanno fornito una forte evidenza che collega l’assunzione di grassi trans a una cattiva gestione della glicemia e all’insulino-resistenza.
Poiché i risultati degli studi sull’uomo sono contrastanti, gli scienziati non possono affermare con certezza che il consumo di grassi trans artificiali aumenti la resistenza all’insulina. Tuttavia, sono un fattore di rischio per molte altre malattie, tra cui il diabete, quindi vale la pena evitarli.
Gli alimenti che tipicamente contengono grassi trans artificiali includono torte, ciambelle e cibi fritti da fast food. I grassi trans artificiali si trovano in genere negli alimenti più elaborati.
Fortunatamente, nel 2015 la Food and Drug Administration (FDA) ha dichiarato i grassi trans non sicuri per il consumo. Ha dato ai produttori di alimenti tre anni di tempo per eliminare gradualmente i grassi trans dai loro prodotti alimentari o per richiedere un’approvazione speciale.
SINTESI
Il legame tra grassi trans artificiali e resistenza all’insulina è più forte negli studi sugli animali che in quelli sull’uomo. Tuttavia, è meglio evitarli perché aumentano il rischio di molte altre malattie.
14. Prova un integratore
L’idea di assumere integratori naturali per aumentare la sensibilità all’insulina è abbastanza nuova.
Molti integratori diversi possono aumentare la sensibilità all’insulina, ma il cromo, la berberina, il magnesio e il resveratrolo sono quelli che hanno ottenuto le prove più consistenti.
Il cromo è un minerale coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Alcuni studi hanno rilevato che l’assunzione di integratori di cromo picolinato in dosi di 200-1.000 mcg può migliorare la capacità dei recettori dell’insulina di ridurre la glicemia.
Il magnesio è un minerale che collabora con i recettori dell’insulina per immagazzinare lo zucchero nel sangue. Alcuni studi hanno rilevato che un basso livello di magnesio nel sangue è legato alla resistenza all’insulina. L’assunzione di magnesio può contribuire ad aumentare la sensibilità all’insulina.
La berberina è una molecola vegetale estratta da diverse erbe, tra cui la pianta Berberis. I suoi effetti sull’insulina non sono esattamente noti, ma alcuni studi hanno rilevato che aumenta la sensibilità all’insulina e abbassa la glicemia.
Il resveratrolo è un polifenolo presente nella buccia dell’uva rossa e di altri frutti di bosco. Può aumentare la sensibilità all’insulina, soprattutto nei soggetti affetti da diabete di tipo 2, ma la sua funzione è poco conosciuta.
Come per tutti gli integratori, c’è il rischio che possano interagire con i farmaci in uso. È sempre meglio parlare con il proprio medico prima di iniziare a prenderli.
SOMMARIO
Gli integratori di cromo, berberina e magnesio sono collegati a un aumento della sensibilità all’insulina. Il resveratrolo sembra aumentare la sensibilità all’insulina, in particolare nelle persone con diabete di tipo 2.
In conclusione
L’insulina è un ormone importante che svolge molti ruoli nell’organismo.
Quando la sensibilità all’insulina è bassa, il pancreas è costretto ad aumentare la produzione di insulina per eliminare lo zucchero dal sangue.
Una bassa sensibilità all’insulina può anche portare a livelli di zucchero nel sangue cronicamente elevati, che si ritiene aumentino il rischio di molte malattie, tra cui il diabete e le malattie cardiache.
Fortunatamente, ci sono molte cose che si possono fare per aumentare naturalmente la sensibilità all’insulina.
Prendete in considerazione l’idea di provare alcuni dei suggerimenti contenuti in questo articolo per aumentare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di malattie, ma assicuratevi di parlare con un professionista della salute prima di aggiungere integratori al vostro regime terapeutico.
2. Fine.
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