La sensibilità all’insulina si riferisce alla capacità delle cellule di rispondere all’insulina. Migliorarla può aiutare a ridurre la resistenza all’insulina e il rischio di molte malattie, tra cui il diabete.
L’insulina è un ormone essenziale che controlla i livelli di zucchero nel sangue.
Viene prodotta dal pancreas e aiuta a trasferire lo zucchero dal sangue alle cellule per immagazzinarlo. Quando le cellule sono resistenti all’insulina, non sono in grado di utilizzarla in modo efficace, lasciando la glicemia alta.
Quando il pancreas percepisce una glicemia elevata, produce più insulina per superare la resistenza e ridurre la glicemia.
Con il tempo, questo può esaurire il pancreas di cellule produttrici di insulina, il che è comune nel diabete di tipo 2. Inoltre, una glicemia elevata prolungata può danneggiare nervi e organi.
Il rischio di insulino-resistenza è maggiore se si è affetti da prediabete o da una storia familiare di diabete di tipo 2, oltre che se si è in sovrappeso o si soffre di obesità.
Ecco 14 modi naturali e scientificamente provati per aumentare la sensibilità all’insulina.
1. Dormire di più
Una buona notte di sonno è importante per la salute.
Al contrario, la mancanza di sonno può essere dannosa e aumentare il rischio di infezioni, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Diversi studi hanno anche collegato il sonno insufficiente alla riduzione della sensibilità all’insulina.
Ad esempio, uno studio condotto su nove volontari sani ha rilevato che dormire solo 4 ore in una notte riduce la sensibilità all’insulina e la capacità di regolare gli zuccheri nel sangue, rispetto a chi dorme 8 ore e mezza.
Fortunatamente, recuperare il sonno perso può invertire gli effetti di un sonno insufficiente sulla resistenza all’insulinA.
SINTESI
La mancanza di sonno può danneggiare la salute e aumentare la resistenza all’insulina. Recuperare il sonno perduto può aiutare a invertirne gli effetti.
2. Fare più esercizio fisico
L’esercizio fisico regolare è uno dei modi migliori per aumentare la sensibilità all’insulina.
Aiuta a spostare lo zucchero nei muscoli per immagazzinarlo e promuove un aumento immediato della sensibilità all’insulina, che dura dalle 2 alle 48 ore, a seconda dell’esercizio.
Per esempio, uno studio ha rilevato che 60 minuti di cyclette a ritmo moderato hanno aumentato la sensibilità all’insulina per 48 ore tra i volontari sani.
Anche l’allenamento di resistenza contribuisce ad aumentare la sensibilità all’insulina.
Molti studi hanno rilevato un aumento della sensibilità all’insulina in uomini e donne con o senza diabete.
Ad esempio, uno studio condotto su uomini in sovrappeso e senza diabete ha rilevato che, quando i partecipanti hanno eseguito un allenamento di resistenza per un periodo di 3 mesi, la loro sensibilità all’insulina è aumentata, indipendentemente da altri fattori come la perdita di peso.
Sebbene sia l’allenamento aerobico che quello di resistenza aumentino la sensibilità all’insulina, la combinazione di entrambi nella routine sembra essere più efficace.
SINTESI
L’allenamento aerobico e quello di resistenza possono contribuire ad aumentare la sensibilità all’insulina, ma la loro combinazione negli allenamenti sembra essere la più efficace.
3. Ridurre lo stress
Lo stress influisce sulla capacità dell’organismo di regolare la glicemia.
Incoraggia l’organismo a entrare in modalità “lotta o fuga”, stimolando la produzione di ormoni dello stress come il cortisolo e il glucagone.
Questi ormoni scindono il glicogeno, una forma di zucchero immagazzinato, in glucosio, che entra nel flusso sanguigno per essere utilizzato dal corpo come rapida fonte di energia.
Purtroppo, lo stress continuo mantiene alti i livelli dell’ormone dello stress, stimolando la disgregazione dei nutrienti e aumentando la glicemia.
Gli ormoni dello stress rendono inoltre l’organismo più resistente all’insulina. Ciò impedisce di immagazzinare i nutrienti e li rende più disponibili nel flusso sanguigno per essere utilizzati a scopo energetico.
Infatti, molti studi hanno rilevato che alti livelli di ormoni dello stress riducono la sensibilità all’insulina.
Questo processo può essere stato utile per i nostri antenati, che avevano bisogno di energia extra per svolgere le attività vitali. Tuttavia, per le persone che oggi sono sottoposte a stress cronico, la riduzione della sensibilità all’insulina può essere dannosa.
Attività come la meditazione, l’esercizio fisico e il sonno sono ottimi modi per ridurre lo stress e contribuire ad aumentare la sensibilità all’insulina.
SINTESI
Lo stress continuo è legato a un maggior rischio di insulino-resistenza. La meditazione, l’esercizio fisico e il sonno sono ottimi modi per ridurre lo stress.
4. Perdere qualche chilo
L’eccesso di peso, soprattutto nella zona della pancia, riduce la sensibilità all’insulina e aumenta il rischio di diabete di tipo 2.
Il grasso della pancia può agire in molti modi, ad esempio producendo ormoni che favoriscono la resistenza all’insulina nei muscoli e nel fegato.
Molti studi confermano il legame tra una maggiore quantità di grasso della pancia e una minore sensibilità all’insulina.
Fortunatamente, perdere peso è un modo efficace per perdere il grasso della pancia e aumentare la sensibilità all’insulina. Può anche contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 se si soffre di prediabete.
Per esempio, uno studio della Johns Hopkins University ha rilevato che le persone con prediabete che hanno perso il 5-7% del loro peso totale nell’arco di 6 mesi hanno ridotto il rischio di diabete di tipo 2 del 54% nei 3 anni successivi.
Fortunatamente, esistono molti modi per perdere peso attraverso la dieta, l’esercizio fisico e i cambiamenti nello stile di vita.
SOMMARIO
L’eccesso di peso, soprattutto nella zona della pancia, riduce la sensibilità all’insulina. La perdita di peso può contribuire ad aumentare la sensibilità all’insulina ed è legata a un minor rischio di diabete.
5. Mangiare più fibra solubile
Le fibre si dividono in due grandi categorie: solubili e insolubili.
Le fibre insolubili agiscono principalmente come agenti di rigonfiamento per aiutare le feci a muoversi nell’intestino.
La fibra solubile, invece, è responsabile di molti dei benefici associati alla fibra, come la riduzione del colesterolo e dell’appetito.
Diversi studi hanno riscontrato un legame tra un’elevata assunzione di fibre solubili e una maggiore sensibilità all’insulina.
Ad esempio, uno studio condotto su 264 donne ha rilevato che quelle che mangiavano più fibre solubili avevano livelli significativamente più bassi di insulino-resistenza.
La fibra solubile aiuta anche a nutrire i batteri amici dell’intestino, che sono stati collegati a una maggiore sensibilità all’insulina.
Gli alimenti ricchi di fibra solubile sono i legumi, la farina d’avena, i semi di lino, le verdure come i cavoletti di Bruxelles e la frutta come le arance.
SINTESI
Mangiare fibra solubile ha molti benefici per la salute ed è stato collegato a una maggiore sensibilità all’insulina. Inoltre, aiuta a nutrire i batteri amici dell’intestino.
6. Aggiungere più frutta e verdura colorata alla dieta
La frutta e la verdura non solo sono nutrienti, ma hanno anche potenti effetti benefici sulla salute.
In particolare, la frutta e la verdura colorate sono ricche di composti vegetali con proprietà antiossidanti.
Gli antiossidanti si legano e neutralizzano le molecole chiamate radicali liberi, che possono causare infiammazioni dannose in tutto il corpo.
Molti studi hanno rilevato che una dieta ricca di composti vegetali è legata a una maggiore sensibilità all’insulina.
Quando includete la frutta nella vostra dieta, attenetevi a porzioni di dimensioni normali e limitate l’assunzione a un pezzo per seduta e a non più di 2 porzioni al giorno.
SOMMARIO
La frutta e la verdura colorate sono ricche di composti vegetali che aiutano ad aumentare la sensibilità all’insulina. Ma fate attenzione a non mangiare troppa frutta in una sola seduta, perché alcuni tipi sono ricchi di zuccheri.
7. Ridurre i carboidrati
I carboidrati sono lo stimolo principale che fa aumentare i livelli di insulina nel sangue.
Quando l’organismo converte i carboidrati in zucchero e lo rilascia nel sangue, il pancreas rilascia insulina per trasportare lo zucchero dal sangue alle cellule.
Ridurre l’apporto di carboidrati potrebbe contribuire ad aumentare la sensibilità all’insulina. Questo perché le diete ad alto contenuto di carboidrati tendono a provocare picchi di zucchero nel sangue, che mettono sotto pressione il pancreas per rimuovere lo zucchero dal sangue.
Distribuire uniformemente l’assunzione di carboidrati nell’arco della giornata è un altro modo per aumentare la sensibilità all’insulina.
Mangiare regolarmente porzioni più piccole di carboidrati nel corso della giornata fornisce all’organismo meno zuccheri a ogni pasto, facilitando il lavoro dell’insulina. Questo è anche supportato da ricerche che dimostrano che mangiare regolarmente favorisce la sensibilità all’insulina.
Anche il tipo di carboidrati scelti è importante.
I carboidrati a basso indice glicemico (IG) sono i migliori, poiché rallentano il rilascio di zucchero nel sangue, dando all’insulina più tempo per lavorare in modo efficiente.
Le fonti di carboidrati a basso IG sono le patate dolci, il riso integrale, la quinoa e alcune varietà di farina d’avena.
SINTESI
Mangiare meno carboidrati, distribuire l’assunzione di carboidrati nell’arco della giornata e scegliere carboidrati a basso IG sono modi intelligenti per aumentare la sensibilità all’insulina. 8. Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti
C’è una grande differenza tra zuccheri aggiunti e zuccheri naturali.
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