Molti alimenti contengono acidi grassi Omega-3. Una dieta ricca di alcuni pesci, semi e noci può aiutare ad assumere una maggiore quantità di omega-3.
Gli acidi grassi Omega-3 hanno diversi benefici per il corpo e il cervello.
Molte organizzazioni sanitarie raccomandano agli adulti sani di consumare almeno 250-500 mg di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) al giorno. È possibile raggiungere questa quantità mangiando due porzioni di pesce grasso alla settimana.
È possibile ottenere elevate quantità di grassi omega-3 dai pesci grassi, dalle alghe e da diversi alimenti vegetali ricchi di grassi.
Secondo il National Institutes of Health, l’apporto adeguato di omega-3 di origine vegetale è di 1.600 mg per gli uomini e 1.100 mg per le donne.
Ecco un elenco di 12 alimenti ad alto contenuto di omega-3.
1. Sgombro ( 4.580 mg per porzione)
Gli sgombri sono piccoli pesci grassi.
In molti paesi vengono comunemente affumicati e consumati come filetti interi.
Gli sgombri sono incredibilmente ricchi di sostanze nutritive: una porzione da 100 grammi contiene il 500% della dose giornaliera di riferimento (RDI) di vitamina B12 e il 130% di selenio.
Inoltre, questi pesci sono deliziosi e richiedono una preparazione minima.
Contenuto di Omega-3: 4.580 mg di EPA e DHA (combinati) in 100 grammi.
2. Salmone ( 2.150 mg per porzione)
Il salmone è uno degli alimenti più ricchi di nutrienti del pianeta.
Contiene proteine di alta qualità e una varietà di nutrienti, tra cui grandi quantità di vitamina D, selenio e vitamine del gruppo B.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano regolarmente pesce grasso come il salmone hanno un rischio minore di malattie cardiache, demenza e depressione.
Contenuto di Omega-3: 2.150 mg di EPA e DHA (combinati) 100 grammi.
3. Olio di fegato di merluzzo ( 2.438 mg per porzione)
L’olio di fegato di merluzzo è più un integratore che un alimento.
Come dice il nome, si tratta di olio estratto dal fegato del pesce chiamato merluzzo.
Quest’olio non è solo ricco di acidi grassi omega-3, ma anche di vitamine D e A: un solo cucchiaio fornisce rispettivamente il 170% e il 453% del valore giornaliero (DV).
Pertanto, l’assunzione di un solo cucchiaio di olio di fegato di merluzzo soddisfa il fabbisogno di tre nutrienti incredibilmente importanti.
Tuttavia, non assumete più di un cucchiaio alla volta, perché una quantità eccessiva di vitamina A può essere dannosa.
Contenuto di Omega-3: 2.438 mg di EPA e DHA (combinati) per cucchiaio.
4. Aringa ( 2.150 mg per porzione)
L’aringa è un pesce grasso di medie dimensioni. Viene spesso affumicata a freddo, sottaceto o precotta.
L’aringa affumicata è un alimento popolare per la prima colazione in paesi come l’Inghilterra, dove viene chiamata kippers e servita con le uova.
Una porzione di 100 grammi di aringhe contiene quasi il 100% dei DV per il selenio e il 779% dei DV per la vitamina B12.
Contenuto di Omega-3: 2.150 mg di EPA e DHA (combinati) in 100 grammi.
5. Ostriche (329 mg per porzione)
I molluschi sono tra gli alimenti più nutrienti che si possano mangiare.
Infatti, le ostriche contengono più zinco di qualsiasi altro alimento del pianeta. Solo 6 ostriche crude (85 grammi) contengono il 289% dei DV di zinco, il 69% di rame e il 567% di vitamina B12.
Le ostriche possono essere consumate come antipasto, spuntino o pasto completo. Le ostriche crude sono una prelibatezza in molti Paesi.
Contenuto di Omega-3: 329 mg di EPA e DHA (combinati) in 6 ostriche crude, o 391 mg per 100 grammi.
6. Sardine ( 1.463 mg per porzione)
Le sardine sono pesci grassi molto piccoli che vengono comunemente consumati come antipasto.
Sono molto nutrienti, soprattutto se mangiate intere. Contengono quasi tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
Una porzione di 100 grammi di sardine fornisce oltre il 370% del fabbisogno di vitamina B12, il 24% di vitamina D e il 96% di selenio.
Contenuto di Omega-3: 1.463 mg di EPA e DHA (combinati) per 150 grammi di sardine atlantiche in scatola.
7. Acciughe (411 mg per porzione)
Le acciughe sono piccoli pesci grassi spesso acquistati in scatola.
Solitamente consumate in porzioni molto piccole, le acciughe possono essere arrotolate intorno ai capperi, infilate nelle olive o utilizzate come condimento di pizza e insalata.
Grazie al loro sapore forte, vengono utilizzate anche per insaporire molti piatti e salse, tra cui la salsa Worcestershire, la remoulade e la salsa Caesar.
Le acciughe sono un’ottima fonte di niacina e selenio e le acciughe disossate sono una discreta fonte di calcio.
Contenuto di Omega-3: 411 mg di EPA e DHA (combinati) per 5 acciughe (20 grammi), o 2.053 mg per 100 grammi.
8. Caviale (1.046 mg per porzione)
Il caviale è costituito da uova di pesce.
Ampiamente considerato un alimento di lusso, il caviale viene utilizzato in piccole quantità come antipasto, assaggio o guarnizione.
Il caviale è una buona fonte di colina e una ricca fonte di acidi grassi omega-3 (18Trusted Source).
Contenuto di omega-3: 1.046 mg di EPA e DHA (combinati) per cucchiaio (16 grammi), o 6.540 mg per 100 grammi.
9. Semi di lino (2.350 mg per porzione)
Questi piccoli semi marroni o gialli vengono spesso macinati, frantumati o pressati per estrarre l’olio.
Sono di gran lunga la fonte alimentare integrale più ricca di grassi omega-3, l’acido alfa-linolenico (ALA). Per questo motivo, l’olio di semi di lino viene spesso utilizzato come integratore di omega-3.
I semi di lino sono anche una buona fonte di fibre, magnesio e altri nutrienti. I semi hanno un ottimo rapporto tra omega-6 e omega-3 rispetto alla maggior parte degli altri semi di piante grasse.
Contenuto di Omega-3: 2.350 mg di ALA per cucchiaio (10,3 grammi) di semi interi, o 7.260 mg per cucchiaio (13,6 grammi) di olio.
10. Semi di chia (5.050 mg per porzione)
I semi di chia sono incredibilmente nutrienti, ricchi di manganese, selenio, magnesio e alcuni altri nutrienti.
Una porzione standard da un’oncia (28 grammi) di semi di chia contiene 5 grammi di proteine, compresi gli otto aminoacidi essenziali.
Contenuto di Omega-3: 5.050 mg di ALA per oncia (28 grammi).
11. Noci (2.570 mg per porzione)
Le noci sono molto nutrienti e ricche di fibre. Contengono inoltre elevate quantità di rame, manganese e vitamina E, oltre a importanti composti vegetali.
Assicuratevi di non rimuovere la buccia, che contiene la maggior parte degli antiossidanti fenolici delle noci, che offrono importanti benefici per la salute.
Contenuto di Omega-3: 2.570 mg di ALA per 28 grammi, ovvero circa 14 noci a metà.
12. Soia (670 mg per porzione)
I semi di soia sono una buona fonte di fibre e proteine vegetali.
Sono anche una buona fonte di altri nutrienti, tra cui riboflavina, folato, vitamina K, magnesio e potassio.
Tuttavia, i semi di soia sono anche molto ricchi di acidi grassi Omega-6. I ricercatori hanno suggerito che mangiare troppi omega-6 può causare infiammazioni.
Contenuto di omega-3: 670 mg di ALA in 1/2 tazza (47 grammi) di fagioli di soia secchi tostati, o 1.440 mg per 100 grammi.
13. Altri alimenti?
Anche se il contenuto di omega-3 non è così elevato come quello degli alimenti citati, molti altri alimenti ne contengono quantità discrete.
Tra questi, le uova allevate al pascolo, le uova arricchite di omega-3, le carni e i latticini provenienti da animali nutriti con erba, i semi di canapa e le verdure come gli spinaci, i cavoletti di Bruxelles e la portulaca.
CONCLUSIONI
Come si può notare, molti alimenti integrali contengono grandi quantità di omega-3.
Gli omega-3 offrono numerosi benefici per la salute, come la prevenzione delle infiammazioni e delle malattie cardiache.
Se si consumano abitualmente questi alimenti, si può facilmente soddisfare il proprio fabbisogno di omega-3. Tuttavia, se non mangiate molti di questi alimenti e pensate di essere carenti di omega-3, potete prendere in considerazione l’assunzione di integratori di omega-3.
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