Gli studi dimostrano che le uova sono fonti economiche di proteine e di altri importanti nutrienti. In un contesto di aumento dei costi della spesa negli Stati Uniti, le uova possono essere una scelta eccellente per molte famiglie. Ecco come usarle.
Le uova sono state un alimento fondamentale nella dieta umana per migliaia di anni e ci sono molte buone ragioni per questo.
Rispetto ad altri tipi di proteine animali, le uova sono economiche, magre e ricche di nutrienti sani come vitamine, minerali, antiossidanti e grassi nutrienti.
Uno studio ha rilevato che le uova sono fonti proteiche estremamente efficienti dal punto di vista dei costi, più della carne rossa, del pollame e dei frutti di mare.
Sono anche tra le fonti più economiche di sostanze nutritive che mancano a molti americani, tra cui colina, vitamina A, vitamina D e vitamina.
Alcune ricerche hanno persino osservato che le persone che consumano regolarmente uova nell’ambito di una dieta ben bilanciata tendono ad avere un maggiore apporto di vitamine e minerali rispetto a coloro che non mangiano uova.
Un altro vantaggio delle uova è che sono incredibilmente versatili. Certo, sono spesso associate alla prima colazione, ma ci sono molti modi deliziosi per gustare le uova durante tutta la giornata.
Ecco 10 dei nostri modi preferiti per utilizzare le uova.
1. In una frittata
La frittata è un piatto italiano a base di uova cotto lentamente in una padella sul fuoco o nel forno.
Il sapore e la consistenza sono simili a quelli di una quiche, ma poiché non ha una crosta, di solito è molto più veloce da preparare.
Inoltre, è possibile aggiungere qualsiasi verdura, carne, erbe, formaggi o ingredienti simili che si hanno a portata di mano.
Potete anche preparare delle frittate di dimensioni ridotte usando degli stampini per muffin che sono molto comodi e facili da portare in viaggio, come questi muffin con pomodori secchi, rosmarino e formaggio di capra.
2. Strapazzate in padella
Il soffritto è un metodo cinese per saltare rapidamente tagli di carne e verdure.
Non solo il soffritto è spesso un piatto unico, ma poiché gli ingredienti vengono cotti solo per un breve periodo di tempo, le verdure possono conservare più colore e sostanze nutritive rispetto a una cottura più lunga.
Un modo semplice per aggiungere proteine al soffritto è quello di includere un paio di uova nel piatto.
Anche se la ricetta che state seguendo non prevede l’uso di uova, potete comunque strapazzarne un paio a parte e poi mescolarle al piatto finale.
Oppure, provate questa ricetta di uova strapazzate saltate in padella che abbina le uova a gamberi, zenzero e cipolle verdi.
3. In camicia nella shakshuka
La shakshuka è un altro piatto unico a base di pomodori cotti a fuoco lento con cipolle, peperoncini, erbe e spezie, completato da una manciata di uova in camicia direttamente nella salsa di pomodoro.
Piatto popolare della Grecia, la shakshuka è un pasto sostanzioso che può essere servito in qualsiasi momento della giornata. Si abbina meravigliosamente a un’insalata verde e a pane caldo e croccante.
Non solo le uova forniscono una porzione di proteine magre dense di nutrienti, ma i pomodori stufati sono anche ricchi di licopene, un carotenoide noto per le sue proprietà antiossidanti che favoriscono una salute ottimale.
4. Bolliti sopra un’insalata
Una semplice insalata è un’ottima colazione, un pranzo o una cena leggera e, dato che ci sono molti modi per arricchirla con verdure, cereali e condimenti diversi, è facile mantenere le insalate fresche e nuove.
Un condimento da prendere in considerazione è l’uovo sodo. Anche l’aggiunta di un solo uovo sodo all’insalata fornisce 6 grammi di proteine in più.
Per pranzo, provate questa insalata di uova BLT con avocado e, se siete curiosi di sapere come potrebbe essere un’insalata per la colazione, provate questa ciotola alle erbe con quinoa e uova sode.
Scoprite altre idee di insalate per la colazione qui.
5. Ripieno in un burrito
Avvolgere le uova strapazzate in una tortilla fresca è un ottimo modo per portare con sé le uova quando si è di fretta.
Basta avvolgere il burrito in un tovagliolo di carta o in un foglio di alluminio e si è pronti per uscire. Potete anche preparare una grande quantità di burritos in anticipo, congelarli e riscaldarli quando necessario.
Per aggiungere sapore, aggiungete verdure, formaggio o la vostra salsa preferita.
Per aumentare il valore nutrizionale del burrito, prendete in considerazione l’uso di una tortilla integrale e limitate le carni lavorate come pancetta e salsiccia. Fate invece il pieno di verdure con questo burrito di fagioli neri e uova.
6. In un misto di verdure
Per gli amanti delle verdure, un veloce misto di verdure può essere gustato in qualsiasi momento dell’anno.
Inverno, primavera, estate o autunno: le verdure fresche di stagione non mancano mai.
Per completare il tutto, rompete un uovo o due sopra le verdure cotte, coprite la padella, aspettate un paio di minuti fino a quando le uova si saranno rapprese e poi godetevi un pasto ricco di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani.
7. Aggiunte al porridge salato
La farina d’avena e le uova sono entrambi alimenti fondamentali per la colazione, ma è probabile che il vostro primo pensiero non sia quello di combinarli.
Ma è esattamente quello che viene fatto in molte ricette di farina d’avena salata.
Invece di affidarsi ai dolcificanti per il sapore, i piatti d’avena salati di solito incorporano ingredienti come verdure ed erbe.
Per aggiungere le uova ai fiocchi d’avena salati, basta metterci sopra un uovo preparato nel modo preferito. Oppure si può mescolare un uovo crudo direttamente nel porridge mentre cuoce. Aspettate che si rapprenda e che non si veda più l’albume o il tuorlo.
Un’altra buona notizia: l’avena è anche considerata una buona fonte di proteine a basso costo.
8. Mescolata all’insalata di uova
Se volete cucinare una grande quantità di uova da distribuire in un paio di pasti o giorni, prendete in considerazione l’insalata di uova.
L’insalata di uova è preparata con uova sode e può essere servita su un panino, sulle verdure, con cracker o anche semplice.
Tradizionalmente, l’insalata di uova viene preparata con la maionese, ma per una versione meno calorica ma comunque cremosa e deliziosa, provate un’insalata di uova senza maionese che utilizza yogurt, avocado o hummus al suo posto.
9. Al forno in un avocado
Le uova al forno in avocado stanno diventando sempre più popolari nei menu dei brunch, ma a dire il vero sono facili da preparare anche a casa.
Per cuocere le uova in avocado a casa:
Preriscaldare il forno a 220 °C.
Tagliate a metà 1 avocado e togliete il nocciolo.
Aprite 2 uova in una ciotola, facendo attenzione a non rompere i tuorli.
Disporre le fette di avocado (con la polpa rivolta verso l’alto) su una teglia piatta.
Versare lentamente 1 uovo crudo in ciascuna metà di avocado.
Spargere un pizzico di sale e pepe su ogni metà di avocado.
Infornare gli avocado per circa 15 minuti o finché le uova non sono completamente rapprese.
Potete ravvivare questo piatto con erbe fresche, una spolverata di formaggio, cipolle verdi, pomodori arrostiti e altro ancora.
10. In una carbonara leggera
La pasta alla carbonara è un altro classico italiano. Si prepara mescolando lentamente uova crude alla pasta cotta per creare una salsa ricca e cremosa.
Le versioni tradizionali della carbonara tendono ad includere anche salumi e una grande quantità di formaggio grattugiato.
Ma è possibile alleggerire la pasta alla carbonara utilizzando una pasta integrale o eliminando i salumi e sostituendoli con una verdura ricca di fibre come gli spinaci o il cavolo nero.
CONCLUSIONI
Le uova sono nutrienti, deliziose, facilmente accessibili e in generale più convenienti di altre proteine animali.
Ci sono molti modi semplici per incorporare le uova nella vostra dieta quotidiana.
La prossima volta che avete una dozzina di uova a portata di mano, provate alcune delle idee facili elencate qui per scoprire il vostro nuovo modo preferito di usare le uova.
Solo una cosa
Provate oggi stesso: Sapevate che le proteine possono aiutare a frenare la fame e a mantenere il senso di sazietà tra un pasto e l’altro? In altre parole, le uova sono ciò che ci piace definire un alimento saziante.
Provate ad aggiungere anche solo un uovo a un pasto o a uno spuntino e vedrete se vi sazierete più del solito.
REFEZIONE QUOTIDIANO 