La maggior parte degli alimenti integrali e non trasformati si adatta a una dieta senza glutine, consentendo un’ampia varietà di opzioni. Tuttavia, alcuni additivi possono trasformare un alimento apparentemente privo di glutine in un alimento che può influire su soggetti affetti da patologie come la celiachia.
Il glutine è un gruppo di proteine presenti in alcuni cereali, come il grano, la segale e l’orzo.
Aiuta gli alimenti a mantenere la loro forma fornendo elasticità e umidità. Permette inoltre al pane di lievitare e fornisce una consistenza gommosa.
Sebbene il glutine sia sicuro per la maggior parte delle persone, chi soffre di patologie come la celiachia dovrebbe evitarlo per prevenire effetti negativi sulla salute.
Molti alimenti sono preparati con ingredienti contenenti glutine, quindi è importante che chi non può consumarlo controlli attentamente le etichette degli ingredienti.
Di seguito è riportato un elenco di 54 alimenti senza glutine. Anche se nella maggior parte dei casi questi alimenti dovrebbero essere completamente privi di glutine, i diversi marchi possono avere processi diversi, soprattutto per quanto riguarda il luogo di produzione di alcuni alimenti.
Per esempio, alcuni alimenti sono tecnicamente privi di glutine ma vengono lavorati nello stesso magazzino degli alimenti contenenti glutine, il che significa che potrebbero contenere tracce di glutine.
Se si convive con una condizione cronica come la celiachia, è essenziale leggere ogni etichetta o acquistare solo prodotti certificati senza glutine.
Cereali integrali
Alcuni cereali integrali selezionati contengono glutine, mentre gli altri sono naturalmente privi di glutine.
È importante controllare le etichette degli alimenti quando si acquistano i cereali integrali. Anche i cereali integrali senza glutine possono essere contaminati dal glutine, soprattutto se vengono lavorati nello stesso stabilimento degli alimenti contenenti glutine.
Ad esempio, l’avena viene spesso lavorata in impianti che trattano anche il grano, il che può portare a una contaminazione incrociata. Per questo motivo, è necessario verificare che l’avena acquistata sia certificata come priva di glutine.
Cereali integrali senza glutine
quinoa
riso integrale
riso selvatico
grano saraceno
sorgo
tapioca
miglio
amaranto
teff
radice di freccia
avena senza glutine
Cereali da evitare
segale
orzo
triticale
Questi cereali contenenti glutine sono spesso utilizzati per produrre prodotti come pane, cracker, pasta, cereali, prodotti da forno e snack.
Tipi di grano da evitare
grano intero
bacche di grano
graham
bulgur
farro
farina
duro
kamut
farina bromata
farro
Frutta e verdura
Tutta la frutta e la verdura fresca sono naturalmente prive di glutine. Tuttavia, alcuni prodotti ortofrutticoli trasformati possono contenere glutine, che a volte viene aggiunto per aromatizzare o come addensante.
Tra gli ingredienti contenenti glutine che possono essere aggiunti a frutta e verdura trasformate vi sono le proteine idrolizzate del grano, l’amido alimentare modificato e il malto.
L’elenco che segue non è esaustivo, ma fornisce alcuni esempi di frutta e verdura fresca che si possono gustare in una dieta senza glutine.
Frutta senza glutine
agrumi, tra cui arance e pompelmo
banane
mele
frutti di bosco
pesche
pere
Verdure senza glutine
verdure crucifere, tra cui cavolfiore e broccoli
verdure verdi, come spinaci, cavolo e bietole
verdure amidacee, tra cui patate, mais e zucca
peperoni
funghi
cipolle
carote
ravanelli
fagiolini
Frutta e verdura da ricontrollare
Frutta e verdura in scatola. Potrebbero essere inscatolate con salse che contengono glutine. Frutta e verdura
in scatola con acqua o succhi naturali sono probabilmente privi di glutine.
Frutta e verdura surgelate. A volte contengono aromi e salse aggiunte che contengono glutine.
Le varietà surgelate semplici sono in genere prive di glutine.
Frutta e verdura essiccate. Alcune possono contenere ingredienti contenenti glutine. La frutta e la verdura secca semplice, non zuccherata, tende a essere priva di glutine.
Frutta e verdura pre-tagliate. A seconda del luogo in cui sono state preparate, possono essere contaminate da glutine.
preparazione.
Le proteine
Quasi tutte le proteine vegetali e animali fresche e non trasformate sono naturalmente prive di glutine.
Tuttavia, gli ingredienti contenenti glutine, come la salsa di soia, la farina e l’aceto di malto, sono spesso utilizzati come riempitivi o aromi nelle proteine trasformate. Questi ingredienti possono essere aggiunti a salse, strofinamenti e marinate che vengono comunemente abbinati alle fonti proteiche. Possono anche essere aggiunti ad alcuni salumi.
Proteine senza glutine
legumi (fagioli, lenticchie, piselli, arachidi)
noci e semi
carne rossa (manzo fresco, maiale, agnello, bisonte)
pollame (pollo fresco, tacchino)
frutti di mare (pesce fresco, capesante, crostacei)
alimenti di soia non aromatizzati (tofu, tempeh, edamame, ecc.)
Proteine da ricontrollare
carni lavorate, come hot dog, salame piccante, salsiccia, salame e pancetta
sostituti della carne, come gli hamburger vegetariani
carni per il pranzo o salumi
carni macinate
proteine che sono state combinate con salse o condimenti
proteine pronte per il consumo, come quelle contenute nelle cene televisive da cuocere al microonde.
Proteine da evitare
qualsiasi carne, pollame o pesce impanato
proteine combinate con salsa di soia a base di grano
seitan
Prodotti lattiero-caseari
La maggior parte dei latticini è naturalmente priva di glutine. Tuttavia, quelli aromatizzati e contenenti additivi devono sempre essere controllati per verificare la presenza di glutine (7).
Alcuni ingredienti comuni contenenti glutine che possono essere aggiunti ai latticini sono gli addensanti, il malto e l’amido alimentare modificato (5).
Prodotti lattiero-caseari senza glutine
latte
burro
formaggio
panna
ricotta
panna acida
yogurt
Prodotti lattiero-caseari da controllare
latte e yogurt aromatizzati
prodotti caseari fusi, come salse e creme spalmabili al formaggio
il gelato, che a volte è mescolato con additivi che contengono glutine.
Prodotti lattiero-caseari da evitare
bevande a base di latte maltato
Grassi e oli
I grassi e gli oli sono naturalmente privi di glutine. In alcuni casi, gli additivi contenenti glutine possono essere mescolati a grassi e oli per insaporire e addensare (8).
Grassi e oli senza glutine
burro
olive e olio d’oliva
avocado e olio di avocado
olio di cocco
oli vegetali e di semi, tra cui olio di sesamo, olio di canola e olio di girasole.
Grassi e oli da controllare
spray da cucina
oli con aggiunta di aromi o spezie
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