I bruciagrassi sono alcuni degli integratori più controversi presenti sul mercato. Vengono descritti come integratori alimentari in grado di aumentare il metabolismo, ridurre l’assorbimento dei grassi o aiutare il corpo a bruciare più grassi come combustibile.
I produttori li promuovono spesso come soluzioni miracolose in grado di risolvere i problemi di peso. Tuttavia, i bruciagrassi sono spesso inefficaci e possono addirittura essere dannosi.
Questo perché non sono normati dalle autorità di regolamentazione alimentare.
Non esistono pillole miracolose per la perdita di peso. Anche gli “integratori naturali” non possono garantire la perdita di grasso.
Ricordate che il metabolismo di ognuno è diverso. Non esiste un bruciagrassi “miracoloso”. Anche se gli elementi elencati di seguito possono contribuire ad aumentare il metabolismo, ciò non è garantito. Il modo più efficace per perdere peso è dormire regolarmente, ridurre lo stress, fare esercizio fisico regolare e seguire una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive.
Detto questo, è stato dimostrato che diversi integratori naturali aiutano a bruciare più grassi. Questo articolo fornisce un elenco dei 5 migliori integratori che aiutano a bruciare i grassi. Prima di assumere qualsiasi integratore, consultate uno specialista.
1. La caffeina
La caffeina è una sostanza comunemente presente nel caffè, nel tè verde e nei semi di cacao. È anche un ingrediente popolare negli integratori bruciagrassi in commercio, e per una buona ragione.
La caffeina può contribuire a stimolare il metabolismo e ad aiutare il corpo a bruciare più grassi.
Le ricerche dimostrano che la caffeina può aumentare temporaneamente il metabolismo fino al 16% nell’arco di 1 o 2 ore.
Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che la caffeina può aiutare il corpo a bruciare più grassi come carburante. Tuttavia, questo effetto sembra essere più forte nelle persone con un peso inferiore rispetto a quelle in sovrappeso o con obesità.
Purtroppo, consumare caffeina troppo spesso potrebbe rendere il corpo più tollerante ai suoi effetti.
Per trarre i benefici della caffeina, non è necessario assumere un integratore.
È sufficiente bere qualche tazza di caffè forte, che è un’ottima fonte di caffeina con molti benefici per la salute. Tuttavia, questi benefici per la salute sono solo temporanei. È importante notare che la caffeina può interferire con la qualità del sonno, con effetti negativi sulla gestione del peso.
Un consumo eccessivo di caffeina può essere pericoloso per la salute. Per questo motivo è importante rimanere entro il limite giornaliero di caffeina consigliato, che è di 400 mg.
SINTESI
La caffeina può aiutare a bruciare i grassi stimolando il metabolismo e aiutando a bruciare più grassi come combustibile. La caffeina può essere assunta da fonti naturali come il caffè e il tè verde.
2. Estratto di tè verde
L’estratto di tè verde è semplicemente una forma concentrata di tè verde.
Fornisce tutti i benefici del tè verde in una comoda polvere o capsula.
L’estratto di tè verde è anche ricco di caffeina e del polifenolo epigallocatechina gallato (EGCG), entrambi composti che possono aiutare a bruciare i grassi.
Inoltre, questi due composti si completano a vicenda e possono aiutare a bruciare i grassi attraverso un processo chiamato termogenesi. In termini semplici, la termogenesi è un processo in cui il corpo brucia calorie per produrre calore.
Per esempio, un’analisi di sei studi ha rilevato che l’assunzione di una combinazione di estratto di tè verde e caffeina ha aiutato le persone a bruciare il 16% di grassi in più rispetto a un placebo.
In un altro studio, gli scienziati hanno confrontato gli effetti di un placebo, della caffeina e di una combinazione di estratto di tè verde e caffeina sulla combustione dei grassi.
Hanno scoperto che la combinazione di tè verde e caffeina fa bruciare circa 65 calorie in più al giorno rispetto alla sola caffeina e 80 calorie in più rispetto al placebo.
Si tenga presente che in questi studi i partecipanti hanno assunto l’estratto di tè verde in combinazione con altra caffeina. Pertanto, questo non dimostra definitivamente che l’estratto di tè verde da solo abbia gli stessi effetti.
Gli studi hanno dimostrato che, sebbene non siano stati riportati effetti dannosi dal tè verde in sé, il consumo eccessivo di estratto di tè verde può rivelarsi dannoso per il fegato, soprattutto se assunto a stomaco vuoto. Non superare il dosaggio consigliato.
SINTESI
L’estratto di tè verde è semplicemente tè verde concentrato. Contiene epigallocatechina gallato (EGCG) e caffeina, che possono aiutare a bruciare i grassi attraverso la termogenesi.
3. Proteine in polvere
Le proteine sono importantissime per bruciare i grassi.
Un elevato apporto di proteine può aiutare a bruciare i grassi stimolando il metabolismo e riducendo l’appetito. Inoltre, aiutano il corpo a preservare la massa muscolare.
Per esempio, uno studio che ha coinvolto 60 partecipanti con sovrappeso e obesità ha rilevato che una dieta ad alto contenuto proteico era quasi due volte più efficace di una dieta moderatamente proteica nel bruciare i grassi.
Le proteine possono anche frenare l’appetito aumentando i livelli di ormoni della sazietà come GLP-1, CCK e PYY e riducendo i livelli di grelina, l’ormone della fame.
Sebbene sia possibile ottenere tutte le proteine di cui si ha bisogno da alimenti ricchi di proteine, per molte persone è ancora difficile assumere una quantità sufficiente di proteine al giorno.
Gli integratori di proteine in polvere sono un modo conveniente per aumentare l’apporto proteico.
Le opzioni includono proteine in polvere del siero del latte, della caseina, della soia, dell’uovo e della canapa. Tuttavia, è importante scegliere un integratore proteico a basso contenuto di zuccheri e additivi, soprattutto se si sta cercando di perdere peso.
Tenete presente che le calorie sono comunque importanti. Gli integratori di proteine dovrebbero semplicemente sostituire gli spuntini o parte dei pasti, piuttosto che essere aggiunti alla dieta.
Se avete difficoltà a mangiare abbastanza proteine, provate ad assumere 1-2 misurini (25-50 grammi) di proteine in polvere al giorno.
La dose giornaliera raccomandata di proteine varia in base ai livelli di attività, all’età, al sesso, al peso, all’altezza, ecc. Tuttavia, la dose dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
SINTESI
Gli integratori di proteine sono un modo conveniente per aumentare l’apporto proteico. Un elevato apporto proteico può aiutare a bruciare i grassi stimolando il metabolismo e riducendo l’appetito.
4. Fibra solubile
Esistono due tipi diversi di fibre: solubili e insolubili.
La fibra solubile assorbe l’acqua nel tratto digestivo e forma una sostanza viscosa simile a un gel.
È interessante notare che alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a bruciare i grassi frenando l’appetito.
Questo perché la fibra solubile può contribuire ad aumentare i livelli di ormoni della sazietà, come il PYY e il GLP-1. Può anche contribuire a ridurre i livelli di grelina, l’ormone della fame.
Inoltre, la fibra solubile contribuisce a rallentare la consegna dei nutrienti all’intestino. In questo caso, il corpo impiega più tempo per digerire e assorbire le sostanze nutritive, con un conseguente senso di sazietà più a lungo.
Inoltre, la fibra solubile può anche aiutare a bruciare i grassi riducendo il numero di calorie assorbite dal cibo.
Sebbene sia possibile ottenere tutta la fibra solubile di cui si ha bisogno dagli alimenti, per molte persone questo è un problema. Se questo è il vostro caso, provate ad assumere un integratore di fibre solubili come il glucomannano o la buccia di psillio.
SINTESI
Gli integratori di fibre solubili possono aiutare a bruciare i grassi frenando l’appetito ed eventualmente riducendo il numero di calorie assorbite dagli alimenti. Alcuni ottimi integratori di fibre solubili sono il glucomannano e la buccia di psillio.
5. Yohimbina
La yohimbina è una sostanza contenuta nella corteccia della Pausinystalia yohimbe, un albero che si trova in Africa centrale e occidentale.
È comunemente usata come afrodisiaco, ma ha anche proprietà che possono aiutare a bruciare i grassi.
La yohimbina agisce bloccando i recettori chiamati alfa-2 adrenergici.
Questi recettori normalmente legano l’adrenalina per sopprimere i suoi effetti, uno dei quali incoraggia il corpo a bruciare i grassi come combustibile. Poiché la yohimbina blocca questi recettori, può prolungare gli effetti dell’adrenalina e promuovere la scomposizione dei grassi come combustibile.
Uno studio condotto su 20 calciatori d’élite ha rilevato che l’assunzione di 10 mg di yohimbina due volte al giorno li ha aiutati a perdere il 2,2% del grasso corporeo, in media, in sole 3 settimane. Tenete presente che questi atleti erano già abbastanza magri, quindi una riduzione del 2,2% del grasso corporeo è significativa.
Tuttavia, è importante notare che 20 campioni sono molto piccoli e che 3 settimane sono un periodo breve per uno studio di questo tipo. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti a lungo termine della yohimbina.
Inoltre, poiché la yohimbina mantiene alti i livelli di adrenalina, può causare effetti collaterali come nausea, ansia, attacchi di panico e pressione alta.
Può inoltre interagire con i comuni farmaci per la pressione sanguigna e la depressione. Se si assumono farmaci per queste condizioni o si soffre di ansia, è meglio evitare la yohimbina.
SINTESI
La yohimbina può aiutare a bruciare i grassi mantenendo alti i livelli di adrenalina e bloccando i recettori che normalmente sopprimono la combustione dei grassi. Tuttavia, in alcune persone può causare effetti collaterali spiacevoli.
Pericoli e limiti degli integratori bruciagrassi
Gli integratori bruciagrassi in commercio sono ampiamente disponibili e di facile accesso.
Tuttavia, spesso non sono all’altezza delle loro pesanti affermazioni e possono addirittura nuocere alla salute.
Questo perché gli integratori bruciagrassi non devono essere approvati prima di essere immessi sul mercato.
È invece responsabilità del produttore assicurarsi che i suoi integratori siano testati per verificarne la sicurezza e l’efficacia.
Purtroppo, in molti casi gli integratori bruciagrassi sono stati ritirati dal mercato perché contaminati da ingredienti nocivi.
Inoltre, ci sono stati molti casi in cui gli integratori contaminati hanno causato effetti collaterali pericolosi come pressione alta, ictus, convulsioni e persino la morte.
Una nota positiva è che gli integratori naturali sopra elencati possono aiutare a bruciare i grassi se aggiunti a una routine che promuove la salute.
Tenete presente che un integratore non può sostituire una dieta ricca di nutrienti e un regolare esercizio fisico. Essi aiutano semplicemente a ottenere il massimo dalle attività che promuovono la salute, come l’esercizio fisico e una dieta equilibrata.
SINTESI
In alcuni casi, i bruciatori di grasso in commercio possono essere pericolosi, poiché non sono regolamentati dalla FDA. Si sono verificati casi di effetti collaterali pericolosi e di contaminazione con ingredienti nocivi.
Altri integratori che possono aiutare a bruciare i grassi
Diversi altri integratori possono aiutare a perdere peso. Tuttavia, presentano effetti collaterali o non hanno prove a sostegno delle loro affermazioni.
Tra questi vi sono:
5-HTP. Il 5-HTP è un aminoacido e precursore dell’ormone serotonina. Può aiutare a bruciare i grassi riducendo l’appetito e la voglia di carboidrati. Tuttavia, può interagire con i farmaci contro la depressione.
Sinefrina. La sinefrina è una sostanza particolarmente abbondante nelle arance amare. Alcune prove dimostrano che può aiutare a bruciare i grassi, ma solo pochi studi ne supportano gli effetti.
Estratto di caffè verde in grani. Le ricerche dimostrano che l’estratto di chicchi di caffè verde può aiutare a bruciare i grassi. Tuttavia, gli studi sull’estratto di caffè verde sono sponsorizzati dai suoi produttori, il che può causare un conflitto di interessi.
CLA (acido linoleico coniugato). Il CLA è un gruppo di acidi grassi omega-6 che può aiutare a bruciare i grassi. Tuttavia, i suoi effetti complessivi appaiono deboli e le prove sono contrastanti.
L-carnitina. La L-carnitina è un aminoacido presente in natura. Alcuni studi dimostrano che può aiutare a bruciare i grassi, ma le prove a sostegno sono contrastanti.
SINTESI
Esistono altri integratori che possono aiutare a bruciare i grassi, tra cui il 5-HTP, la sinefrina, l’estratto di caffè verde, il CLA e la L-carnitina. Tuttavia, ognuno di essi presenta dei limiti.
CONCLUSIONI
Non esiste un’unica “pillola magica” per risolvere i problemi di peso.
Tuttavia, molte soluzioni naturali possono aiutare a bruciare più grassi se abbinate a uno stile di vita sano, che comprenda un’alimentazione ricca di sostanze nutritive e l’esercizio fisico.
Queste soluzioni naturali comprendono la caffeina, l’estratto di tè verde, gli integratori di proteine, gli integratori di fibre solubili e la yohimbina.
Tra questi, la caffeina, l’estratto di tè verde e gli integratori di proteine sono probabilmente i più efficaci per aiutare a bruciare i grassi. Prima di iniziare l’uso di un nuovo integratore, consultate un professionista della salute per assicurarvi di comprendere appieno eventuali rischi, benefici o interazioni.
REFEZIONE QUOTIDIANO 