Che cos’è l’olio idrogenato?
Le aziende alimentari hanno iniziato a utilizzare l’olio idrogenato per aumentare la durata di conservazione e risparmiare sui costi. L’idrogenazione è un processo in cui un grasso insaturo liquido viene trasformato in un grasso solido mediante l’aggiunta di idrogeno.
I produttori di alimenti utilizzano gli oli idrogenati per:
risparmiare denaro
prolungare la durata di conservazione
aggiungere consistenza
aumentare la stabilità
Durante la produzione di olio idrogenato, viene prodotto un tipo di grasso chiamato grasso trans. Gli oli “parzialmente idrogenati” contengono grassi trans nel prodotto finale. Piccole quantità di grassi trans si trovano anche naturalmente in alcuni alimenti.
Gli oli parzialmente idrogenati possono influire sulla salute del cuore perché aumentano il colesterolo “cattivo” (lipoproteine a bassa densità, o LDL) e riducono quello “buono” (lipoproteine ad alta densità, o HDL).
A causa di queste preoccupazioni per la salute, nel 2018 la Food and Drug Administration statunitense ha vietato l’uso di oli parzialmente idrogenati da parte dei produttori alimentari.
A differenza degli oli parzialmente idrogenati, quelli completamente idrogenati contengono pochissimi grassi trans e per lo più grassi saturi, e non comportano gli stessi rischi per la salute dei grassi trans. Gli oli completamente idrogenati sono ancora ammessi nei prodotti alimentari.
Si noti che sull’etichetta di un alimento si legge di solito solo “olio idrogenato”, non “olio completamente idrogenato”.
Alcuni scelgono di evitare i grassi completamente idrogenati perché sono stati alterati con processi industriali.
L’olio idrogenato non è sempre facile da individuare, ma ci sono modi per trovarlo ed evitarlo.
1. Conoscere gli alimenti
Gli oli idrogenati si trovano più comunemente negli alimenti ultra-lavorati che contengono anche grassi saturi, come ad esempio:
margarina
grassi vegetali
snack confezionati
alimenti da forno, in particolare le versioni preconfezionate
pasta pronta all’uso
cibi fritti
creme per il caffè, sia a base di latte che non.
2. Leggere attentamente le etichette degli alimenti
Se volete trovare oli idrogenati, è importante leggere sia l’etichetta degli alimenti sia l’elenco degli ingredienti. Controllate la parola “idrogenato”, ad esempio “olio di soia idrogenato”.
A causa dei rischi associati ai grassi trans, è meglio evitare qualsiasi prodotto alimentare che contenga olio parzialmente idrogenato. Cercate la dicitura “parzialmente idrogenato” nell’elenco degli ingredienti, ad esempio “olio vegetale parzialmente idrogenato”.
Il fatto che un prodotto sia etichettato come privo di grassi trans non significa necessariamente che non ne contenga affatto. Alle aziende è consentito etichettare un alimento privo di grassi trans se il contenuto effettivo è pari o inferiore a 0,5 grammi per porzione. Ciò non equivale a 0 grammi.
3. Utilizzare oli vegetali per cucinare
La margarina e i grassi vegetali sono facili da cucinare, ma in genere contengono oli idrogenati. Optate invece per oli vegetali salutari per il cuore, come l’olio d’oliva o di mais.
Gli oli vegetali liquidi sono la scelta migliore per la salute cardiovascolare.
Uno studio del 2011 ha dimostrato che l’olio di cartamo può migliorare i livelli di glucosio e i lipidi nel sangue e ridurre l’infiammazione. Anche l’olio d’oliva e l’olio di avocado hanno dimostrato di essere oli salutari per il cuore.
4. Limitare gli alimenti confezionati
Gli oli parzialmente idrogenati vanno di pari passo con la conservazione degli alimenti, quindi i grassi idrogenati finiscono spesso nei cibi confezionati. Riducete la vostra dipendenza dai cibi confezionati. Iniziate eliminando un gruppo di alimenti alla volta.
Per esempio, cucinate le vostre zuppe e le vostre pietanze da zero invece di affidarvi alle versioni precotte e in scatola.
5. Ripensare gli spuntini
Gli spuntini possono essere una parte della vostra dieta. Il problema è che molti snack sono preparati con olio idrogenato.
Optate per spuntini più sazianti a base di alimenti integrali, tra cui:
noci miste
bastoncini di carota
fette di mela
banane
yogurt al naturale
Per uno spuntino perfetto, date un’occhiata molto attenta alle etichette degli spuntini ad alto contenuto proteico, agli spuntini che piacciono ai bambini e agli spuntini che aiutano a perdere peso.
REFEZIONE QUOTIDIANO 