Scegliete ciò che è sostenibile per voi.
Le calorie e il controllo delle porzioni?
Se optate per un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, non è necessario contare le calorie, purché manteniate un basso apporto di carboidrati e mangiate soprattutto proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Se vi accorgete di non perdere peso, potreste tenere traccia delle calorie per vedere se questo è un fattore che contribuisce.
Se vi attenete a un deficit calorico per perdere peso, potete usare un calcolatore online gratuito come questo per stimare il vostro fabbisogno calorico.
Si noti che mangiare troppo poche calorie può essere pericoloso e meno efficace per perdere peso. Cercate di ridurre le calorie di una quantità sostenibile e sana in base alle raccomandazioni del vostro nutrizionista.
Una nota sul conteggio delle calorie
Il conteggio delle calorie può essere uno strumento utile per alcuni, ma potrebbe non essere la scelta migliore per tutti.
Se vi preoccupate del cibo o del vostro peso, se vi sentite in colpa per le vostre scelte alimentari o se vi impegnate abitualmente in diete restrittive, prendete in considerazione la possibilità di chiedere aiuto. Questi comportamenti possono indicare un rapporto disordinato con il cibo o un disturbo alimentare.
Se vi sentite in difficoltà, parlatene con un professionista, ad esempio una dietista o nutrizionista.
SINTESI
Di solito non è necessario contare le calorie per perdere peso con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Ma se non si sta perdendo peso o si sta seguendo un piano alimentare a ridotto contenuto calorico, il conteggio delle calorie può essere utile.
9 consigli per la perdita di peso
Ecco altri 9 consigli per perdere peso:
Consumare una colazione ad alto contenuto proteico. Mangiare una colazione ad alto contenuto proteico può aiutare a ridurre il desiderio e l’assunzione di calorie nel corso della giornata.
Limitare le bevande zuccherate e i succhi di frutta. Le calorie vuote dello zucchero non sono utili all’organismo e possono ostacolare la perdita di peso.
Rimanere idratati. Bevete acqua durante tutta la giornata e puntate alla metà del vostro peso corporeo in grammi.
Scegliete alimenti che favoriscano la perdita di peso. Alcuni alimenti sono migliori di altri per la perdita di peso.
Mangiate più fibre. Gli studi dimostrano che il consumo di fibre può favorire la perdita di peso. Trovate le fibre nei cereali integrali, nella frutta, nella verdura, nelle noci, nei semi e in questi altri alimenti ad alto contenuto di fibre.
Bevete caffè o tè. Il consumo di caffeina può contribuire ad aumentare il metabolismo. Non bisogna però esagerare con la caffeina e bisogna fare attenzione all’aggiunta di zucchero a queste bevande.
Basate la vostra dieta su alimenti integrali. Questi tendono a essere ricchi di sostanze nutritive, più sazianti e meno inclini a causare sovralimentazione rispetto agli alimenti elaborati.
Mangiate lentamente. Mangiare velocemente può portare a un aumento di peso nel tempo, mentre mangiare lentamente fa sentire più sazi e stimola gli ormoni che riducono il peso.
Dormire bene e di qualità. Il sonno è importante per molte ragioni e un sonno insufficiente è uno dei maggiori fattori di rischio per l’aumento di peso.
Questi 9 consigli sono un buon punto di partenza, ma non sono gli unici che influiscono sulla perdita di peso. Cercate di ridurre lo stress e di muovere il corpo. Per saperne di più sui consigli naturali per perdere peso, leggete qui.
SINTESI
Mangiare cibi integrali, più proteine, fibre e meno zuccheri può aiutare a perdere peso. Non dimenticate che bisogna dormire bene.
Esempi di pasti per una rapida perdita di peso
Questi esempi di piani alimentari sono a basso contenuto di carboidrati. Ogni pasto dovrebbe contenere proteine, grassi sani e verdure. Queste idee per i pasti sono solo dei suggerimenti, poiché ognuno ha esigenze e preferenze alimentari diverse.
Se preferite perdere peso continuando a mangiare carboidrati complessi, aggiungete ai vostri pasti alcuni cereali integrali sani, come ad esempio la quinoa:
quinoa
farina d’avena
farina, pane o pasta integrali
riso integrale
segale
orzo
Idee per la colazione
uovo in camicia con avocado a fette e frutti di bosco
quiche senza crosta con spinaci, funghi e feta
frullato verde con spinaci, avocado e latte di noci e un contorno di ricotta
yogurt greco non zuccherato con frutti di bosco e mandorle
Idee per il pranzo
salmone affumicato con avocado e contorno di asparagi
lattuga con pollo grigliato, fagioli neri, peperoni rossi e salsa
insalata di cavolo e spinaci con tofu grigliato, ceci e guacamole
tonno bacon e lattuga con bastoncini di sedano e burro di arachidi
Idee per la cena
insalata enchilada con pollo, peperoni, mango, avocado e spezie
tacchino macinato al forno con funghi, cipolle, peperoni e formaggio
insalata con fagioli bianchi, asparagi, cetrioli, olio d’oliva e parmigiano
cavolfiore arrostito con tempeh, cavolini di Bruxelles e pinoli
salmone al forno con zenzero, olio di sesamo e zucchine arrostite
Idee per uno spuntino
hummus di cavolfiore e verdure
mix salutare fatto in casa con noci e frutta secca
chips di cavolo nero
ricotta con cannella e semi di lino
ceci arrostiti piccanti
semi di zucca arrostiti
buste di tonno
edamame al vapore
fragole e brie
Quanto velocemente si perde peso?
È possibile che si perda peso più rapidamente nella prima settimana di un piano dietetico, per poi perdere peso a un ritmo più lento ma più costante. La prima settimana si perde in genere un mix di grasso corporeo e di peso idrico.
Se è la prima volta che si apportano modifiche alla dieta e alle abitudini di esercizio, la perdita di peso può avvenire più rapidamente.
A meno che il nutrizionista non suggerisca diversamente, la perdita di 1-2 chili alla settimana è di solito una quantità sicura. Se state cercando di perdere peso più velocemente, parlate con il vostro nutrizionista.
Oltre alla perdita di peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare la salute in diversi modi, anche se gli effetti a lungo termine non sono ancora noti:
i livelli di zucchero nel sangue tendono a diminuire significativamente con le diete a basso contenuto di carboidrati
i trigliceridi tendono a diminuire
il colesterolo LDL (cattivo) diminuisce
la pressione sanguigna migliora significativamente
Anche altri tipi di dieta che riducono le calorie e aumentano gli alimenti integrali sono associati a un miglioramento dei marcatori metabolici e a un invecchiamento più lento. In definitiva, si può scoprire che una dieta più equilibrata che include carboidrati complessi è più sostenibile.
SINTESI
È possibile raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso incorporando una dieta a basso contenuto di carboidrati o di calorie nella propria vita, ma la velocità della perdita di peso dipende dall’individuo.
La perdita di peso generale può talvolta migliorare alcuni indicatori di salute, come i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.
Il risultato finale
Riducendo i carboidrati o sostituendo i carboidrati raffinati con carboidrati complessi, è probabile che i livelli di fame si riducano. La sensazione di fame è spesso il motivo per cui è difficile mantenere un piano di perdita di peso, quindi è importante trovare un modo di mangiare che ci faccia sentire soddisfatti.
Incorporando un piano alimentare sostenibile a basso contenuto di carboidrati o di calorie, è possibile mangiare cibi sani fino a sazietà e continuare a perdere peso.
Perdere peso rapidamente può essere il vostro obiettivo, ma è importante pensare al lungo periodo. Mentre il peso dell’acqua può essere perso rapidamente, la perdita di grasso richiede più tempo e lo sviluppo di una perdita di peso sostenibile può richiedere più tempo di quanto si vorrebbe.
2. Fine
REFEZIONE QUOTIDIANO 