La perdita di peso non è la risposta a tutti i problemi di salute, ma se il vostro medico ve la consiglia, ci sono dei consigli per aiutarvi a perdere peso in modo sicuro. Per una gestione del peso a lungo termine più efficace si raccomanda una perdita di peso costante di 1 o 2 chili a settimana.
Detto questo, molti piani alimentari studiati per aiutarvi a perdere peso vi fanno sentire affamati o insoddisfatti, oppure tagliano i principali gruppi alimentari e non sono sostenibili. Questi sono i motivi principali per cui è difficile attenersi a un piano alimentare più sano.
Ognuno di noi ha esigenze uniche e diversi stili alimentari e i consigli possono funzionare meglio per voi che per qualcun altro.
Potreste scoprire di essere in grado di perdere peso seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta incentrata su alimenti integrali, ma ci sono alcuni principi generali che si applicano quando si cerca di perdere peso.
Ecco alcuni consigli scientificamente fondati per aiutarvi a perdere peso, che includono un’alimentazione sana, una scelta attenta dei carboidrati e che mirano a:
ridurre l’appetito e i livelli di fame mantenendo il senso di sazietà
produrre una perdita di peso costante nel tempo
contribuire a migliorare la salute del metabolismo.
Se volete perdere peso velocemente, alcuni di questi consigli possono essere utili, ma una perdita di peso rapida raramente è sostenibile. Concentrarsi sulla salute a lungo termine e sulle abitudini che si possono mantenere nel tempo aiuta a migliorare la salute e ha maggiori probabilità di portare a una perdita di peso duratura.
Come perdere peso in 3 semplici passi
1. Ridurre i carboidrati raffinati
Un modo per perdere peso rapidamente è ridurre gli zuccheri e gli amidi, o carboidrati. Questo può avvenire con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati o riducendo i carboidrati raffinati e sostituendoli con cereali integrali.
In questo modo, i livelli di fame diminuiscono e in genere si finisce per consumare meno calorie.
Con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, si utilizza il grasso immagazzinato per bruciare energia invece dei carboidrati.
Se si sceglie di mangiare carboidrati più complessi, come i cereali integrali, insieme a un deficit calorico, si beneficerà di una maggiore quantità di fibre e li si digerirà più lentamente. Questo li rende più sazianti per mantenere il senso di sazietà.
Uno studio del 2020 ha confermato che una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati è utile per perdere peso nelle popolazioni più anziane.
La ricerca suggerisce anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre l’appetito, il che può portare a mangiare naturalmente meno calorie senza pensarci o sentirsi affamati.
Si noti che gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono ancora oggetto di ricerca. Può anche essere difficile aderire a una dieta a basso contenuto di carboidrati, il che può portare a una dieta yo-yo e a un minore successo nel mantenere un peso sano.
La dieta a basso contenuto di carboidrati può presentare degli svantaggi che potrebbero indurvi a scegliere un metodo diverso. Anche le diete a ridotto contenuto calorico possono far perdere peso ed essere più facili da mantenere per lunghi periodi di tempo.
Se si opta per una dieta che privilegia i cereali integrali rispetto ai carboidrati raffinati, uno studio del 2019 ha messo in relazione l’elevato consumo di cereali integrali con un minore indice di massa corporea (BMI).
Per determinare il modo migliore per perdere peso, consultate il vostro nutrizionista per avere delle raccomandazioni.
SINTESI
La riduzione dei carboidrati raffinati può aiutare a frenare l’appetito, ad abbassare i livelli di insulina e a perdere peso.
Ma gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati non sono ancora noti. Una dieta a ridotto contenuto calorico potrebbe essere più sostenibile.
2. Mangiare proteine, grassi e verdure
Cercate di includere una varietà di alimenti a ogni pasto. Per bilanciare il vostro piatto e aiutarvi a perdere peso, i vostri pasti dovrebbero includere:
una fonte di proteine
una fonte di grassi
verdure
una piccola porzione di carboidrati complessi, come i cereali integrali.
Proteine
Mangiare una quantità raccomandata di proteine è essenziale per aiutare a preservare la salute e la massa muscolare mentre si perde peso.
È dimostrato che un consumo adeguato di proteine può migliorare i fattori di rischio cardiometabolico, l’appetito e il peso corporeo.
In generale, un uomo medio ha bisogno di circa 56-91 grammi al giorno e una donna media di 46-75 grammi al giorno, ma molti fattori influenzano il fabbisogno proteico. Ecco le linee guida per capire quante proteine assumere senza mangiare troppo:
0,8 g/kg di peso corporeo
1-1,2 g/kg di peso corporeo per le persone di 65 anni e oltre
1,4-2g/kg di peso corporeo per gli atleti.
Una dieta con un adeguato apporto proteico può anche aiutare a ridurre la voglia di mangiare e di fare spuntini, aiutando a sentirsi sazi e soddisfatti.
Le fonti proteiche sane includono
carne: manzo, pollo, maiale e agnello
pesce e frutti di mare: salmone, trota, sardine e gamberetti
uova
proteine di origine vegetale: fagioli, legumi, quinoa, tempeh e tofu.
Verdure
Non abbiate paura di riempire il piatto di verdure a foglia verde. Sono ricche di sostanze nutritive e se ne possono mangiare quantità molto elevate senza aumentare di molto le calorie e i carboidrati.
Tutte le verdure sono alimenti sani e ricchi di sostanze nutritive da aggiungere alla dieta, ma alcune verdure, come le patate, le patate dolci, le zucche invernali e il mais, sono più ricche di carboidrati.
Queste verdure sono considerate carboidrati complessi perché contengono fibre, ma è bene tenere conto delle dimensioni della porzione quando si aggiungono queste verdure al piatto.
Verdure da includere in quantità maggiori
broccoli
cavolfiore
spinaci
pomodori
cavolo riccio
Cavoletti di Bruxelles
cavolo
bietole
lattuga
cetrioli
peperoni
Grassi sani
Non abbiate paura di mangiare grassi.
Il corpo ha bisogno di grassi sani, indipendentemente dal piano alimentare scelto. L’olio d’oliva e l’olio di avocado sono ottime scelte da includere nel vostro piano alimentare. Anche noci, semi, olive e avocado sono aggiunte deliziose e salutari.
Altri grassi, come il burro e l’olio di cocco, dovrebbero essere utilizzati solo con moderazione a causa del loro elevato contenuto di grassi saturi (fonte 12Trusted).
SINTESI
Cercate di assemblare ogni pasto con una fonte di proteine, una fonte di grassi sani, carboidrati complessi e verdure.
Le verdure a foglia verde sono un ottimo modo per arricchire un pasto con poche calorie e molti nutrienti.
3. Muovete il corpo
L’esercizio fisico, pur non essendo necessario per perdere peso, può aiutare a dimagrire più rapidamente. Sollevare pesi ha effetti particolarmente positivi.
Sollevando pesi si bruciano calorie e si evita il rallentamento del metabolismo, che è un effetto collaterale comune della perdita di peso.
Provate ad allenarvi con la forza tre o quattro volte alla settimana. Se non siete abituati a sollevare pesi, un istruttore può aiutarvi a iniziare. Assicuratevi che anche il vostro nutrizionista sia al corrente di qualsiasi nuovo piano di esercizi.
Se il sollevamento pesi non è un’opzione possibile, l’allenamento cardio, come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare, è molto utile per la perdita di peso e la salute generale.
Sia il cardio che il sollevamento pesi possono aiutare a perdere peso e offrire molti altri benefici per la salute.
SINTESI
L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è un’ottima opzione per perdere peso. Se non è possibile, anche gli allenamenti cardio sono efficaci.
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