I disturbi depressivi sono la seconda maggior causa mondiale del numero di anni in cui una persona vive in condizioni di salute non ottimali.
Molti fattori possono influenzare il motivo per cui alcune persone possono soffrire di depressione, compreso ciò che mangiano.
Aneddoticamente, alcune persone riferiscono un miglioramento dell’umore e una riduzione dell’ansia quando seguono una dieta vegana. Tuttavia, altri riferiscono un peggioramento dei sintomi.
In questo articolo, esamineremo ciò che gli studi più recenti hanno da dire sul veganismo e la depressione, compreso se c’è un legame tra le due cose.
Come la dieta può influenzare l’umore
Ciò che si mangia può influenzare il modo in cui ci si sente, sia fisicamente che mentalmente.
Per quanto riguarda l’umore, più di 50 studi condotti in diversi Paesi suggeriscono che ciò che una persona mangia può influenzare la probabilità di soffrire di depressione.
Per esempio, un ampio studio di controllo randomizzato (RCT) – il gold standard nella ricerca sulla nutrizione – ha esaminato la dieta di persone con sintomi depressivi maggiori.
È emerso che le persone affette da depressione che seguivano una dieta prescritta ad alto contenuto di cereali integrali, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e alimenti vegetali avevano quattro volte più probabilità di ottenere la remissione rispetto a coloro che consumavano una dieta con un basso contenuto di questi alimenti e un alto contenuto di alimenti ultra-lavorati.
Il calo dei sintomi depressivi è stato indipendente dalle variazioni dell’attività fisica o del peso corporeo, e coloro che hanno migliorato maggiormente la propria dieta hanno riportato la maggiore riduzione dei sintomi depressivi.
In un altro studio, una dieta di tipo mediterraneo abbinata a integratori di olio di pesce ha migliorato significativamente i sintomi depressivi auto-riferiti nell’arco di tre mesi.
Una recente revisione sostiene ulteriormente l’idea che una dieta di alta qualità, indipendentemente dal fatto che sia a base vegetale, possa ridurre il rischio di depressione fino al 23%.
In questi studi, la dieta di alta qualità è stata tipicamente definita come una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi, olio d’oliva, pesce e altri frutti di mare.
Tenete presente che i risultati di questi studi non significano che una dieta povera di questi alimenti provochi la depressione. La depressione è causata o influenzata da molti fattori, e la dieta è solo uno di questi.
Detto questo, una dieta completa e nutriente sembra aiutare almeno alcune persone a ridurre i sintomi della depressione, quindi modificare la propria dieta può essere una strategia utile da prendere in considerazione.
SINTESI
Una dieta completa e nutriente, ricca di cereali integrali, frutta e verdura, noci e semi e proteine magre, può contribuire a ridurre i sintomi della depressione o a diminuire la probabilità di incorrere in questa malattia mentale.
Una dieta vegana può aiutare a ridurre i sintomi della depressione?
Una dieta vegana tende a essere naturalmente più ricca di frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali, alimenti che sono tutti predominanti nelle diete di alta qualità che gli studi collegano a un minor rischio di depressione.
Una maggiore assunzione di frutta e verdura è stata anche collegata in modo indipendente a un minor rischio di depressione e a un migliore benessere mentale complessivo.
Le diete vegane tendono a essere ricche di antiossidanti e di altri nutrienti benefici che hanno dimostrato di essere protettivi contro la depressione e i sintomi depressivi.
Tuttavia, altri studi non riportano alcuna differenza o un rischio maggiore di depressione nei vegani rispetto alle persone che mangiano carne, uova o pesce.
Attualmente, una dieta vegana non è tipicamente raccomandata come metodo per trattare la depressione.
Se volete comunque provarla, vi invitiamo a rivolgervi a un dietologo, per assicurarvi che la vostra dieta soddisfi tutti i vostri requisiti nutritivi.
Infatti, una dieta vegana mal pianificata potrebbe non fornire una quantità sufficiente di nutrienti essenziali per la salute ottimale del cervello, come la vitamina B-12 e gli acidi grassi omega-3 a catena lunga. Ciò significa che è necessario assicurarsi che la dieta sia ben pianificata.
SINTESI
Una dieta vegana sembra migliorare i sintomi della depressione per alcune persone, ma peggiorarli per altre. Se state pensando di provare una dieta vegana, assicuratevi che sia ben pianificata per non incorrere in carenze di nutrienti.
Perché una dieta vegana è talvolta legata a un maggior rischio di depressione
Alcuni studi riportano che le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana possono avere un rischio maggiore di depressione e altre malattie mentali.
Per esempio, la ricerca ha trovato un’associazione tra le diete che eliminano interi gruppi di alimenti, comprese le diete vegetariane e vegane, con i disturbi alimentari come l’ortoressia nervosa e l’anoressia nervosa.
Se vi preoccupate del cibo o del vostro peso, se vi sentite in colpa per le vostre scelte alimentari o se vi impegnate abitualmente in diete restrittive, prendete in considerazione la possibilità di chiedere aiuto. Questi comportamenti possono indicare un rapporto disordinato con il cibo o un disturbo alimentare.
Il disordine alimentare e i disturbi del comportamento alimentare possono colpire chiunque, indipendentemente dall’identità di genere, dalla razza, dall’età, dallo stato socioeconomico, dalla corporatura o da altre identità.
Possono essere causati da qualsiasi combinazione di fattori biologici, sociali, culturali e ambientali, non solo dall’esposizione alla cultura della dieta.
Gli esperti ritengono che la mancanza di consenso nei risultati dello studio possa essere spiegata da vari fattori. Per esempio, è possibile che le persone con un problema di salute mentale già esistente siano più propense a provare una dieta vegana come modo per ridurre i sintomi.
Un’altra possibilità è che le persone affette da depressione abbiano fattori di personalità che le rendono più inclini a provare empatia per gli animali. Di conseguenza, potrebbero smettere di mangiare carne e altri prodotti animali per vivere in conformità con la loro etica personale.
Un altro fattore da considerare è il contenuto di nutrienti della dieta.
Ad esempio, gli omega-3, la colina, le vitamine B-6 e B-12 e i folati, oltre ad alcuni specifici acidi nucleici, sono necessari per produrre serotonina, dopamina e noradrenalina. Si tratta di tre neurotrasmettitori (messaggeri chimici del corpo) che aiutano a regolare l’umore.
Una dieta vegana ben pianificata può fornire una quantità sufficiente di tutti questi nutrienti. Tuttavia, una dieta mal pianificata può mancare di quantità sufficienti di nutrienti necessari per un funzionamento ottimale del cervello.
La maggior parte degli studi attuali non menziona lo stato nutrizionale dei partecipanti o la composizione della dieta vegana che hanno seguito. Pertanto, abbiamo bisogno di studi meglio progettati prima di poter trarre delle conclusioni solide.
Finché non se ne saprà di più, le persone affette da depressione che desiderano provare una dieta vegana dovrebbero prendere in considerazione la possibilità di rivolgersi a un medico specialista in diete a base vegetale per assicurarsi di soddisfare tutti i loro bisogni nutritivi.
E ricordate che non è dimostrato che i cambiamenti nella dieta possano curare le condizioni di salute mentale, quindi sentitevi autorizzati a rivolgervi a un professionista della salute per un ulteriore supporto.
SINTESI
Non è chiaro se una dieta vegana ben pianificata contribuisca alla depressione. Se si soffre di sintomi depressivi e si desidera provare una dieta vegana, è particolarmente importante parlare con un dietologo per assicurarsi che sia ben pianificata per evitare carenze di nutrienti.
Come ridurre la depressione con una dieta vegana
Gli esperti suggeriscono che la colina, le vitamine B-6 e B-12 e i folati, così come alcuni aminoacidi, sono essenziali affinché l’organismo produca quantità sufficienti di neurotrasmettitori necessari per regolare l’umore.
Gli omega-3 a catena lunga sembrano inoltre aiutare a regolare i livelli di dopamina e serotonina, motivo per cui si ritiene che contribuiscano a ridurre i sintomi di depressione e ansia.
Una dieta vegana tende a essere povera di alcuni di questi nutrienti, in particolare di vitamina B-12 e di omega-3 a catena lunga.
Pertanto, i vegani dovrebbero prestare particolare attenzione a garantire un apporto sufficiente di questi nutrienti, attraverso alimenti arricchiti o integratori.
Tra gli alimenti tipicamente arricchiti di vitamina B-12 vi sono i latti vegetali, i cereali per la colazione, il lievito alimentare e alcune carni finte.
Gli alimenti vegani naturalmente ricchi di omega-3 a catena lunga si limitano alle alghe e all’olio di alghe. Tuttavia, è possibile aiutare l’organismo a produrre una quantità leggermente maggiore di questi omega-3 a catena lunga mangiando alimenti ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), come ad esempio:
semi di chia
semi di lino
noci
semi di canapa
Tuttavia, la capacità dell’organismo di convertire l’ALA in omega-3 a catena lunga sembra essere limitata. Pertanto, anche un integratore di olio di alghe può essere utile.
Vale anche la pena ricordare che le diete di alta qualità, indipendentemente dal tipo, sono state collegate a un minor rischio di depressione.
Non tutte le diete vegane sono ugualmente di qualità. Per massimizzare i benefici, cercate di privilegiare gli alimenti vegetali integrali o minimamente trasformati rispetto a quelli ultra trasformati, come i sostituti della carne e del formaggio, i dolci e i pasti o gli spuntini vegani preconfezionati.
Tenete sempre presente che la dieta non è l’unico fattore che gioca un ruolo nella depressione. Pertanto, è importante esplorare tutte le vie di trattamento disponibili insieme a un professionista della salute mentale qualificato.
SINTESI
Per ridurre il rischio di depressione con una dieta vegana, vale la pena di assicurarsi che la propria dieta sia composta per lo più da alimenti vegetali integrali e minimamente trasformati. Dovrebbe anche includere alimenti fortificati o integratori.
La linea di fondo
Il rapporto tra veganismo e depressione è attualmente poco chiaro. Una dieta vegana a volte sembra utile per ridurre i sintomi della depressione, ma altre volte sembra legata a un rischio maggiore di depressione.
Se soffrite di depressione e siete curiosi di provare una dieta vegana, prendetene in considerazione una che dia priorità a cibi vegetali minimamente trasformati e che fornisca quantità sufficienti di tutti i nutrienti essenziali, tra cui la vitamina B12 e gli omega-3 a catena lunga.
Potrebbe essere necessario assumere integratori o scegliere alimenti fortificati per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di nutrienti che supportano la salute del cervello e la regolazione dell’umore, poiché le diete vegane possono esserne carenti.
Solo una cosa
Provate oggi stesso: Se siete alle prime armi con la dieta vegana ma non potete permettervi di prenotare un appuntamento con un dietologo registrato, vi suggerisco di consultare la Vegan Society. È un ottimo strumento per aiutarvi a iniziare e comprende risorse gratuite create da dietologi specializzati in una dieta vegana.
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