I micronutrienti sono uno dei principali gruppi di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Includono vitamine e minerali.
Le vitamine sono necessarie per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la coagulazione del sangue e altre funzioni. Contemporaneamente, i minerali giocano un ruolo importante nella crescita, nella salute delle ossa, nell’equilibrio dei fluidi e in molti altri processi.
Questo articolo fornisce una panoramica dettagliata dei micronutrienti, le loro funzioni e le implicazioni del consumo eccessivo o della carenza.
Cosa sono i micronutrienti?
Il termine micronutrienti è usato per descrivere vitamine e minerali in generale.
I macronutrienti, invece, includono protidi, lipidi e glucidi.
Il tuo corpo ha bisogno di quantità minori di micronutrienti rispetto ai macronutrienti. Ecco perché sono etichettati come “micro”.
Gli esseri umani devono ottenere i micronutrienti dal cibo perché l’organismo non è in grado di produrre la maggior parte di vitamine e minerali. Ecco perché vengono anche chiamati nutrienti essenziali.
Le vitamine sono composti organici prodotti da piante e animali che possono essere scomposti da calore, acido o aria. D’altra parte, i minerali sono inorganici, esistono nel suolo o nell’acqua e non possono essere scomposti.
Quando si mangia, si consumano le vitamine che le piante e gli animali hanno creato o i minerali che hanno assorbito.
Il contenuto di micronutrienti di ogni cibo è diverso, quindi è meglio mangiare una varietà di cibi per avere abbastanza vitamine e minerali.
Un apporto adeguato di tutti i micronutrienti è necessario per una salute ottimale, poiché ogni vitamina e minerale ha un ruolo specifico nell’organismo corpo.
Le vitamine e i minerali sono vitali per la crescita, la funzione immunitaria, lo sviluppo del cervello e molte altre funzioni importanti.
A seconda della loro funzione, alcuni micronutrienti giocano anche un ruolo nella prevenzione e nella lotta contro le malattie.
SINTESI
I micronutrienti comprendono vitamine e minerali. Sono fondamentali per diverse funzioni importanti nel tuo corpo e devono essere introdotti attraverso il cibo.
Tipi e funzioni dei micronutrienti
Vitamine e minerali possono essere divisi in quattro categorie: vitamine idrosolubili, vitamine liposolubili, macrominerali e minerali in tracce.
Indipendentemente dal tipo, le vitamine e i minerali sono assorbiti in modo simile nel tuo corpo e interagiscono in molti processi.
Vitamine solubili in acqua
La maggior parte delle vitamine si dissolvono in acqua e sono quindi conosciute come idrosolubili. Non sono facilmente immagazzinate nel tuo corpo e vengono espulse con l’urina quando vengono consumate in eccesso.
Mentre ogni vitamina idrosolubile ha un ruolo unico, le loro funzioni sono collegate.
Per esempio, la maggior parte delle vitamine B agiscono come coenzimi che aiutano a innescare importanti reazioni chimiche. Molte di queste reazioni sono necessarie per la produzione di energia.
Le vitamine idrosolubili – con alcune delle loro funzioni – sono:
Vitamina B1 (tiamina): aiuta a convertire i nutrienti in energia.
Vitamina B2 (riboflavina): Necessaria per la produzione di energia, la funzione cellulare e il metabolismo dei grassi.
Vitamina B3 (niacina): Guida la produzione di energia dal cibo.
Vitamina B5 (acido pantotenico): Necessaria per la sintesi degli acidi grassi.
Vitamina B6 (piridossina): Aiuta il tuo corpo a rilasciare lo zucchero dai carboidrati immagazzinati per l’energia e a creare i globuli rossi.
Vitamina B7 (biotina): Gioca un ruolo nel metabolismo degli acidi grassi, degli aminoacidi e del glucosio.
Vitamina B9 (folato): Importante per la corretta divisione cellulare.
Vitamina B12 (cobalamina): Necessaria per la formazione dei globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del cervello.
Vitamina C (acido ascorbico): Necessaria per la creazione di neurotrasmettitori e collagene, la principale proteina della pelle.
Come puoi vedere, le vitamine idrosolubili svolgono un ruolo importante nella produzione di energia, ma hanno anche diverse altre funzioni.
Poiché queste vitamine non sono immagazzinate nel tuo corpo, è importante ottenerne abbastanza dal cibo.
Le fonti e le RDA (Recommended Dietary Allowances) o le AI (Adequate Intakes) di vitamine idrosolubili sono:
| Nutrient | Sources | RDA or AI (adults > 19 years) |
| Vitamin B1 (thiamine) | Whole grains, meat, fish | 1.1–1.2 mg |
| Vitamin B2 (riboflavin) | Organ meats, eggs, milk | 1.1–1.3 mg |
| Vitamin B3 (niacin) | Meat, salmon, leafy greens, beans | 14–16 mg |
| Vitamin B5 (pantothenic acid) | Organ meats, mushrooms, tuna, avocado | 5 mg |
| Vitamin B6 (pyridoxine) | Fish, milk, carrots, potatoes | 1.3 mg |
| Vitamin B7 (biotin) | Eggs, almonds, spinach, sweet potatoes | 30 mcg |
| Vitamin B9 (folate) | Beef, liver, black-eyed peas, spinach, asparagus | 400 mcg |
| Vitamin B12 (cobalamin) | Clams, fish, meat | 2.4 mcg |
| Vitamin C (ascorbic acid) | Citrus fruits, bell peppers, Brussels sprouts | 75–90 mg |
Vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili non si dissolvono in acqua.
Vengono assorbite meglio se consumate insieme a una fonte di grasso. Dopo il consumo, le vitamine liposolubili sono immagazzinate nel fegato e nei tessuti grassi per un uso futuro.
I nomi e le funzioni delle vitamine liposolubili sono:
Vitamina A: Necessaria per una corretta visione e funzione degli organi.
Vitamina D: Promuove la corretta funzione immunitaria e assiste nell’assorbimento del calcio e nella crescita delle ossa.
Vitamina E: Assiste la funzione immunitaria e agisce come antiossidante che protegge le cellule dai danni.
Vitamina K: Necessaria per la coagulazione del sangue e il corretto sviluppo delle ossa.
Le fonti e le assunzioni raccomandate di vitamine liposolubili sono:
| Nutrient | Sources | RDA or AI (adults > 19 years) |
| Vitamin A | Retinol (liver, dairy, fish), carotenoids (sweet potatoes, carrots, spinach) | 700–900 mcg |
| Vitamin D | Sunlight, fish oil, milk | 600–800 IU |
| Vitamin E | Sunflower seeds, wheat germ, almonds | 15 mg |
| Vitamin K | Leafy greens, soybeans, pumpkin | 90–120 mcg |
Macrominerali
I macrominerali sono necessari in quantità maggiori rispetto ai minerali traccia per svolgere i loro ruoli specifici nel vostro corpo.
I macrominerali e alcune delle loro funzioni sono:
Calcio: Necessario per la corretta struttura e funzione di ossa e denti. Assiste nella funzione muscolare e nella contrazione dei vasi sanguigni.
Fosforo: Parte della struttura delle ossa e delle membrane cellulari.
Magnesio: Assiste in oltre 300 reazioni enzimatiche, compresa la regolazione della pressione sanguigna.
Sodio: Elettrolita che aiuta l’equilibrio dei fluidi e il mantenimento della pressione sanguigna.
Cloruro: Spesso si trova in combinazione con il sodio. Aiuta a mantenere l’equilibrio dei fluidi ed è usato per produrre succhi digestivi.
Potassio: Elettrolita che mantiene lo stato dei fluidi nelle cellule e aiuta la trasmissione nervosa e la funzione muscolare.
Zolfo: Parte di ogni tessuto vivente e contenuto negli aminoacidi metionina e cisteina.
Le fonti e le assunzioni raccomandate dei macrominerali sono:
| Nutrient | Sources | RDA or AI (adults > 19 years) |
| Calcium | Milk products, leafy greens, broccoli | 2,000–2,500 mg |
| Phosphorus | Salmon, yogurt, turkey | 700 mg |
| Magnesium | Almonds, cashews, black beans | 310–420 mg |
| Sodium | Salt, processed foods, canned soup | 2,300 mg |
| Chloride | Seaweed, salt, celery | 1,800–2,300 mg |
| Potassium | Lentils, acorn squash, bananas | 4,700 mg |
| Sulfur | Garlic, onions, Brussels sprouts, eggs, mineral water | None established |
Minerali in tracce
I minerali in tracce sono necessari in quantità minori rispetto ai macrominerali, ma consentono comunque importanti funzioni nel vostro corpo.
I minerali traccia e alcune delle loro funzioni sono:
Ferro: aiuta a fornire ossigeno ai muscoli e assiste nella creazione di alcuni ormoni.
Manganese: Assiste nel metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi e del colesterolo.
Rame: Necessario per la formazione del tessuto connettivo e per la normale funzione del cervello e del sistema nervoso.
Zinco: Necessario per la crescita normale, la funzione immunitaria e la guarigione delle ferite.
Iodio: Assiste nella regolazione della tiroide.
Fluoruro: Necessario per lo sviluppo di ossa e denti.
Selenio: Importante per la salute della tiroide, la riproduzione e la difesa contro i danni ossidativi.
Le fonti e le assunzioni raccomandate di minerali traccia sono:
| Nutrient | Sources | RDA or AI (adults > 19 years) |
| Iron | Oysters, white beans, spinach | 8–18 mg |
| Manganese | Pineapple, pecans, peanuts | 1.8–2.3 mg |
| Copper | Liver, crabs, cashews | 900 mcg |
| Zinc | Oysters, crab, chickpeas | 8–11 mg |
| Iodine | Seaweed, cod, yogurt | 150 mcg |
| Fluoride | Fruit juice, water, crab | 3–4 mg |
| Selenium | Brazil nuts, sardines, ham | 55 mcg |
SINTESI
I micronutrienti possono essere divisi in quattro gruppi: vitamine idrosolubili, vitamine liposolubili, macrominerali e minerali in tracce. Le funzioni, le fonti alimentari e le assunzioni raccomandate di ogni vitamina e minerale variano.
Benefici per la salute dei micronutrienti
Tutti i micronutrienti sono estremamente importanti per il corretto funzionamento del tuo corpo.
Consumare una quantità adeguata di diverse vitamine e minerali è la chiave per una salute ottimale e può persino aiutare a combattere le malattie.
Questo perché i micronutrienti fanno parte di quasi tutti i processi del tuo corpo. Inoltre, alcune vitamine e minerali possono agire come antiossidanti.
Gli antiossidanti possono proteggere dai danni cellulari che sono stati associati ad alcune malattie, tra cui il cancro, l’Alzheimer e le malattie cardiache.
Per esempio, la ricerca ha collegato un adeguato apporto dietetico di vitamine A e C con un minor rischio di alcuni tipi di cancro.
Ottenere il giusto apporto di alcune vitamine può anche aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer. Una revisione di sette studi ha scoperto che un adeguato apporto alimentare di vitamine E, C e A è associato a un rischio ridotto del 24% di sviluppare l’Alzheimer.
Alcuni minerali possono anche giocare un ruolo nella prevenzione e nella lotta contro la malattia.
La ricerca ha collegato bassi livelli di selenio nel sangue a un rischio maggiore di malattie cardiache. Una revisione di studi osservazionali ha trovato che il rischio di malattie cardiache diminuiva del 24% quando le concentrazioni di selenio nel sangue aumentavano del 50%.
Inoltre, una revisione di 22 studi ha notato che un’adeguata assunzione di calcio diminuisce il rischio di morte per malattie cardiache e tutte le altre cause.
Questi studi suggeriscono che consumare abbastanza di tutti i micronutrienti – specialmente quelli con proprietà antiossidanti – fornisce ampi benefici per la salute.
Tuttavia, non è chiaro se consumare più delle quantità raccomandate di alcuni micronutrienti, sia da alimenti che da integratori, offra ulteriori benefici.
SINTESI
I micronutrienti fanno parte di quasi tutti i processi del vostro corpo. Alcuni agiscono addirittura come antiossidanti. A causa del loro importante ruolo nella salute, possono proteggere dalle malattie.
Carenze di micronutrienti e tossicità
I micronutrienti sono necessari in quantità specifiche per svolgere le loro funzioni uniche nel tuo corpo.
Assumere troppo o troppo poco di una vitamina o di un minerale può portare a effetti collaterali negativi.
Carenze
La maggior parte degli adulti sani può ottenere una quantità adeguata di micronutrienti da una dieta equilibrata, ma ci sono alcune carenze di nutrienti comuni che colpiscono alcune popolazioni.
Queste includono:
Vitamina D: Circa il 77% degli americani è carente di vitamina D, soprattutto a causa della mancanza di esposizione al sole.
Vitamina B12: I vegani e i vegetariani possono sviluppare una carenza di vitamina B12 dall’astensione dai prodotti animali. Anche gli anziani sono a rischio a causa della diminuzione dell’assorbimento con l’età.
Vitamina A: Le diete delle donne e dei bambini nei paesi in via di sviluppo spesso mancano di un’adeguata vitamina A.
Ferro: La carenza di questo minerale è comune tra i bambini in età prescolare, le donne mestruate e i vegani.
Calcio: Quasi il 22% degli uomini e il 10% delle donne sopra i 50 anni non assumono abbastanza calcio.
I segni, i sintomi e gli effetti a lungo termine di queste carenze dipendono da ciascun nutriente, ma possono essere dannosi per il corretto funzionamento del tuo corpo e per una salute ottimale.
Tossicità
Le tossicità dei micronutrienti sono meno comuni delle carenze.
È più probabile che si verifichino con grandi dosi di vitamine liposolubili A, D, E e K, poiché questi nutrienti possono essere immagazzinati nel fegato e nei tessuti grassi. Non possono essere espulsi dal corpo come le vitamine idrosolubili.
Una tossicità da micronutrienti di solito si sviluppa dall’integrazione con quantità in eccesso, raramente da fonti alimentari. I segni e i sintomi della tossicità variano a seconda del nutriente.
È importante notare che il consumo eccessivo di alcuni nutrienti può essere pericoloso anche se non porta a sintomi evidenti di tossicità.
Uno studio ha esaminato oltre 18.000 persone con un alto rischio di cancro ai polmoni a causa del fumo o dell’esposizione all’amianto. Il gruppo di intervento ha ricevuto due tipi di vitamina A, una con 30 mg di beta-carotene e l’altra con 25.000 UI di palmitato di retinile al giorno.
Lo studio è stato interrotto prima del previsto quando il gruppo di intervento ha mostrato il 28% di casi in più di cancro ai polmoni e un’incidenza di morte maggiore del 17%.
Integratori di micronutrienti
Il modo più sicuro ed efficace per ottenere un adeguato apporto di vitamine e minerali sembra essere quello da fonti alimentari.
Tuttavia, le persone a rischio di specifiche carenze di nutrienti possono beneficiare dell’assunzione di integratori.
Se siete interessati ad assumere integratori di micronutrienti, cercate prodotti certificati da una terza parte. Se non diversamente indicato da un operatore sanitario, assicuratevi di evitare i prodotti che contengono “super” o “mega” dosi di qualsiasi nutriente.
SINTESI
Poiché il vostro corpo richiede micronutrienti in quantità specifiche, le carenze e le eccedenze di un qualsiasi nutriente possono portare a problemi negativi. Se siete a rischio di una specifica carenza, parlatene con il vostro medico prima di iniziare gli integratori.
CONCLUSIONI
Il termine micronutrienti si riferisce a vitamine e minerali, che possono essere divisi in macrominerali, minerali traccia e vitamine idrosolubili e liposolubili.
Le vitamine sono necessarie per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la coagulazione del sangue e altre funzioni, mentre i minerali favoriscono la crescita, la salute delle ossa, l’equilibrio dei fluidi e altri processi.
Per ottenere un’adeguata quantità di micronutrienti, puntate su una dieta equilibrata che contenga una varietà di alimenti.
REFEZIONE QUOTIDIANO 