Molte persone che sperano di sostenere la salute della loro pelle, delle articolazioni e dei capelli prendono quotidianamente integratori di collagene o aggiungono la polvere di collagene al loro caffè mattutino, al tè o al frullato.
Anche se l’uso di integratori di collagene e di altri prodotti a base di collagene è in aumento, la maggior parte delle persone non sa cosa sia effettivamente il collagene o cosa faccia nel corpo.
Questo articolo ti dice tutto quello che devi sapere sul collagene, incluso cos’è, cosa fa nel tuo corpo e se gli integratori di collagene ne valgono la pena.
Cos’è il collagene e perché è importante?
Il collagene è un tipo di proteina. Infatti, è la proteina strutturale più abbondante negli animali. Una proteina strutturale è quella che costituisce la struttura o l’ossatura delle tue cellule e dei tuoi tessuti.
Ci sono 28 tipi conosciuti di collagene, con il collagene di tipo I che rappresenta il 90% del collagene nel corpo umano.
Il collagene è composto principalmente dagli aminoacidi glicina, prolina e idrossiprolina. Questi aminoacidi formano tre filamenti, che costituiscono la struttura a tripla elica caratteristica del collagene.
Il collagene si trova nel tessuto connettivo, nella pelle, nei tendini, nelle ossa e nella cartilagine. Fornisce supporto strutturale ai tessuti e svolge ruoli importanti nei processi cellulari, tra cui:
riparazione dei tessuti
risposta immunitaria
comunicazione cellulare
migrazione cellulare, un processo necessario per il mantenimento dei tessuti
Le cellule del tessuto connettivo chiamate fibroblasti producono e mantengono il collagene. Quando le persone invecchiano, il loro collagene si frammenta, la funzione dei fibroblasti viene compromessa e la produzione di collagene rallenta.
Questi cambiamenti, insieme alla perdita di un’altra proteina strutturale chiave chiamata elastina, portano ai segni dell’invecchiamento come la pelle cadente e le rughe.
Uso del collagene
Il tuo corpo produce naturalmente collagene, e puoi consumarlo attraverso fonti alimentari come la pelle di pollo e di pesce, così come gli integratori di collagene.
I prodotti di collagene orali e topici come gli integratori e le creme per il viso sono popolari per trattare i segni dell’invecchiamento come le rughe, la perdita di idratazione della pelle e i dolori articolari.
È possibile acquistare il collagene in polvere, capsule e forma liquida.
Puoi prenderlo come integratore o aggiungerlo alle bevande, sia calde che fredde e agli alimenti come yogurt e latte.
Gli operatori sanitari usano il collagene e i materiali a base di collagene anche in campo medico, compreso il trattamento di ferite, ustioni e ulcere diabetiche.
Inoltre, le aziende cosmetiche usano il collagene in prodotti come idratanti e sieri per le sue proprietà idratanti e umettanti.
SINTESI
Il tuo corpo produce collagene naturalmente. Il collagene si trova nel tessuto connettivo, nella pelle, nei tendini, nelle ossa e nella cartilagine e ha molte funzioni. È presente anche in alcuni alimenti e si può prendere come integratore.
Cosa causa la perdita di collagene?
Con l’età, la produzione di collagene diminuisce naturalmente. Inoltre, il collagene diventa frammentato e distribuito in modo più lasco.
Questi cambiamenti portano ai segni caratteristici dell’invecchiamento, come le rughe e la pelle secca e cadente. Anche l’integrità del collagene che si trova nel sistema scheletrico diminuisce con l’età, portando a una riduzione della forza delle ossa.
Mentre la perdita e il danneggiamento del collagene con l’età sono inevitabili, alcuni fattori dietetici e di stile di vita possono accelerare questo processo.
Per esempio, il fumo di sigarette è noto per degradare il collagene e causare l’invecchiamento della pelle, le rughe e la perdita di elasticità.
È stato anche dimostrato che bere eccessivamente accelera l’invecchiamento della pelle riducendo la produzione di collagene e danneggiando i meccanismi di riparazione della pelle.
Inoltre, seguire una dieta ricca di zuccheri aggiunti e cibi molto lavorati può portare all’invecchiamento precoce contribuendo a un processo chiamato glicazione, che riduce il ricambio di collagene e interferisce con la capacità del collagene di interagire con le cellule e le proteine circostanti.
Anche l’eccessiva esposizione al sole degrada la produzione di collagene, quindi indossare una protezione solare ed evitare un’eccessiva esposizione al sole può aiutare a prevenire i segni dell’invecchiamento prematuro della pelle.
SINTESI
La perdita di collagene legata all’età è inevitabile, ma fattori dietetici e di stile di vita come il fumo e l’eccessiva assunzione di alcol possono accelerare questo processo.
Le migliori fonti alimentari di collagene
Il collagene si trova in tutti gli animali, ed è concentrato in alcune parti di un animale, come la pelle e le articolazioni.
Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di collagene:
ossa, pelle e legamenti di animali, come la pelle di pollo e lo stinco di maiale
alcuni tipi di frutti di mare, la pelle del pesce e la medusa
prodotti fatti con parti di animali come ossa e legamenti, compreso il brodo di ossa
Poiché il tuo corpo produce naturalmente collagene dagli aminoacidi, puoi sostenere la produzione di collagene assicurandoti di mangiare quantità adeguate di proteine da cibi come pollame, pesce, fagioli e uova.
Oltre agli aminoacidi, il tuo corpo ha bisogno di altri componenti alimentari per la produzione e il mantenimento del collagene.
Per esempio, la vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene, quindi avere livelli bassi o carenti di vitamina C può portare a una ridotta produzione di collagene.
Pertanto, consumare molti alimenti ricchi di vitamina C può aiutare a sostenere una sana produzione di collagene. Per esempio, gli agrumi, i peperoni, i verdi e le bacche.
Inoltre, consumare una dieta ricca di composti vegetali benefici potrebbe anche aiutare a migliorare la salute della pelle riducendo l’infiammazione e proteggendo dalla degradazione del collagene.
SINTESI
Alcuni alimenti, come la pelle e i legamenti animali, sono ricchi di collagene. Una dieta che supporta il collagene dovrebbe includere cibi ricchi di proteine, nonché frutta e verdura, che sono ricchi di vitamina C e altri composti antiossidanti e antinfiammatori.
Ci sono benefici nell’assumere integratori di collagene?
Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di integratori di collagene può offrire alcuni benefici.
Potenziali benefici per la pelle
Uno degli usi più popolari degli integratori di collagene è quello di sostenere la salute della pelle. La ricerca suggerisce che l’assunzione di integratori di collagene può migliorare alcuni aspetti della salute e dell’aspetto della pelle.
Una revisione di 19 studi che ha incluso 1.125 partecipanti (95% donne) tra i 20 e i 70 anni ha scoperto che l’assunzione di collagene idrolizzato migliora l’idratazione della pelle, l’elasticità e le rughe rispetto ai trattamenti placebo.
Il collagene idrolizzato è un tipo comune di collagene usato negli integratori che viene creato utilizzando un processo chiamato idrolisi. Questo processo rompe la proteina in pezzi più piccoli, rendendola più facile da assorbire per il corpo.
Un certo numero di studi ha dimostrato che l’assunzione di integratori di collagene può migliorare l’idratazione e l’elasticità della pelle e ridurre l’aspetto delle rughe.
Le dosi di collagene che hanno dimostrato di essere efficaci per migliorare la salute della pelle negli studi di ricerca variano, anche se la maggior parte degli studi ha utilizzato 2,5-15 grammi al giorno per 8 settimane o più.
Potenziali benefici per le ossa
Oltre a migliorare alcuni aspetti della salute e dell’aspetto della pelle, gli integratori di collagene possono offrire alcuni altri benefici.
Uno studio ha esaminato gli effetti dell’assunzione di integratori di collagene in 102 donne in postmenopausa che avevano una ridotta densità minerale ossea (BMD).
Quelle che hanno preso 5 grammi di peptidi di collagene al giorno per 1 anno hanno avuto un aumento significativo della BMD nella colonna vertebrale e nel femore rispetto alle partecipanti che hanno preso un placebo.
Uno studio di follow-up su 31 di queste donne ha scoperto che l’assunzione di 5 grammi di collagene al giorno per un totale di 4 anni è stato associato ad un progressivo aumento della BMD.
I ricercatori hanno scoperto che la BMD delle partecipanti è aumentata del 5,79-8,16% nella spina dorsale e del 1,23-4,21% nel femore durante il periodo di follow-up.
Questi risultati suggeriscono che l’assunzione di integratori di collagene a lungo termine può aiutare ad aumentare la densità minerale ossea nelle persone in postmenopausa, che sono a maggior rischio di sviluppare osteopenia e osteoporosi.
Inoltre, un articolo di revisione ha concluso che l’assunzione di integratori di collagene per via orale ha ridotto i sintomi dei partecipanti legati all’osteoartrite, compresa la rigidità.
Gli integratori di collagene possono fornire anche altri benefici per la salute, come il miglioramento della composizione corporea in alcune popolazioni, se combinati con l’allenamento di resistenza.
È importante notare che gli studi hanno osservato questi effetti benefici dell’assunzione di collagene soprattutto in donne anziane con bassa densità minerale ossea.
Pertanto, gli integratori di collagene potrebbero non avere gli stessi effetti in altre popolazioni, come gli uomini, coloro che sono più giovani, o coloro che non hanno una bassa densità minerale ossea.
Gli integratori di collagene hanno effetti collaterali?
Gli integratori di collagene hanno un buon profilo di sicurezza e non sono associati a effetti collaterali negativi.
Tuttavia, i produttori spesso combinano il collagene con altri ingredienti negli integratori. Alcuni ingredienti potrebbero comportare rischi per la salute, come le erbe e gli alti livelli di vitamine negli integratori formulati per sostenere la salute della pelle, delle unghie e dei capelli.
Per esempio, gli ingredienti degli integratori alimentari come gli estratti di erbe possono interagire con i farmaci comunemente prescritti, e alcuni non sono sicuri per le persone che sono in gravidanza o in allattamento.
Inoltre, alcuni integratori che contengono collagene possono anche contenere megadosi di nutrienti come la biotina, che potrebbe interferire con i test di laboratorio per il cuore e la funzione tiroidea.
Questa e altre vitamine e minerali potrebbero causare problemi di salute se li prendi in dosi elevate per un lungo periodo.
Quindi, mentre è improbabile che gli integratori che contengono solo collagene causino effetti collaterali, è importante leggere le etichette e capire i potenziali rischi degli integratori che contengono collagene combinato con altri ingredienti.
Se state prendendo altri farmaci o siete in gravidanza o in allattamento, assicuratevi di parlare con un professionista della salute prima di iniziare a prendere gli integratori.
Integratori di collagene vs. proteine
È importante notare che non è necessario mangiare collagene o prendere integratori di collagene per sostenere i livelli di collagene del tuo corpo o la salute delle ossa.
Infatti, puoi aiutare il tuo corpo a produrre collagene e a mantenere sani i livelli di collagene e il tessuto osseo semplicemente includendo abbastanza proteine di alta qualità, vitamina D, calcio, vitamina C e zinco nella tua dieta (30, 31Trusted Source, 32Trusted Source).
Mangiare una dieta equilibrata con un po’ più di proteine è particolarmente utile per mantenere il tessuto muscolare e le ossa quando si invecchia. Gli esperti raccomandano di consumare più di 0,8 grammi per kg di peso corporeo a questo scopo.
Per sostenerlo, combinate questa dieta ricca di proteine con l’attività fisica, specialmente l’allenamento della resistenza e l’esercizio fisico con i pesi.
SINTESI
Gli integratori di collagene possono aiutare a promuovere la salute della pelle e del sistema scheletrico e possono contribuire a migliorare i sintomi legati all’osteoartrite. Sono considerati sicuri da soli, ma possono contenere altri ingredienti che non sono adatti a tutti.
Come prevenire la perdita di collagene
È impossibile prevenire tutta la perdita di collagene legata all’età, ma è possibile rallentare il processo.
Come già detto, la dieta e altri fattori dello stile di vita possono influenzare significativamente la produzione di collagene del tuo corpo.
Fumare sigarette e bere quantità eccessive di alcolici influenzano negativamente la produzione di collagene, così come seguire una dieta ricca di cibi ultra-processi e zuccheri aggiunti.
D’altra parte, condurre uno stile di vita sano seguendo una dieta densa di nutrienti ed evitando il fumo e l’uso pesante di alcol può aiutare a ritardare i cambiamenti associati all’età nel collagene e ridurre i segni dell’invecchiamento come le rughe.
Evitare o ridurre l’assunzione di alcuni alimenti e bevande, aumentando il consumo di altri, può aiutare a sostenere il mantenimento del collagene e la salute generale della pelle.
Per esempio, una dieta a basso contenuto di composti chiamati prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) può aiutare a promuovere la salute della pelle. Gli AGE sono tossine che si accumulano nella pelle. Possono causare l’irrigidimento del collagene e inattivare le proteine responsabili della riparazione del collagene.
Gli alimenti più ricchi di AGE includono prodotti a base di carne lavorata come hot dog e pancetta, cibi fritti come patatine fritte e pollo fritto, e carni arrostite e grigliate, secondo ricerche più recenti.
Inoltre, seguire una dieta ricca di proteine di alta qualità e alimenti vegetali come frutta e verdura, che contengono nutrienti protettivi e di supporto al collagene, può anche aiutare a proteggere le riserve di collagene e a prevenire i danni e la perdita del collagene.
SINTESI
Mantenere uno stile di vita sano evitando il fumo di sigaretta e il consumo eccessivo di alcol e seguire una dieta ricca di frutta, verdura e altri alimenti nutrienti può aiutare a proteggere dalla perdita e dai danni del collagene.
REFEZIONE QUOTIDIANO 