Ecco perché le donne dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di creatina

Questo popolare integratore è molto apprezzato dagli uomini, ma può essere ancora più utile per le donne. Scoprite cosa rivela la scienza sui benefici e gli effetti della creatina.

Se avete mai parlato di allenamento, nutrizione e integrazione con un ragazzo in sala pesi, probabilmente gli avrete sentito parlare di creatina. Molto probabilmente l’avete archiviata nel vostro cervello tra le cose da non prendere in nessun caso. Le donne tendono a stare alla larga dagli integratori che promettono aumenti muscolari per paura di diventare ingombranti.

Ecco una piccola informazione che la maggior parte dei membri del gruppo della sala pesi non conosce: la creatina funziona in modo diverso nelle donne rispetto agli uomini, anzi in modo molto diverso. Sorprendentemente, possiamo ottenere tutti i benefici della costruzione muscolare senza diventare “voluminose”.

L’allenamento che dà la carica

“Quando si assume la creatina, ci si può allenare a un’intensità e a un volume più elevati”, spiega Mario. Ecco perché numerosi studi hanno dimostrato che la creatina aumenta la forza muscolare, la potenza e la massa magra. “Quando una cellula muscolare ha più creatina, ogni contrazione può essere più forte e si può fare più lavoro prima che il muscolo si affatichi”, dice Claudio. Ciò significa che, assumendo creatina, si possono fare più ripetizioni con la stessa quantità di peso.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, i benefici non sono solo legati alla forza. I ricercatori dell’Università dell’Oklahoma a Norman hanno diviso i partecipanti in tre gruppi: creatina, placebo e controllo. I gruppi con creatina e placebo hanno svolto quattro settimane di allenamento a intervalli ad alta intensità (noto anche come HIIT). Inaspettatamente, hanno scoperto che la creatina ha migliorato la soglia anaerobica – la quantità massima di esercizio che si può fare prima che i muscoli inizino a produrre acido lattico – del 16%, rispetto al 10% registrato dal gruppo placebo.

Cosa significa questo per voi? Supponiamo che riusciate a correre un chilometro e mezzo in sette minuti. Se riuscite a migliorare la vostra soglia anaerobica ritardando il momento in cui i muscoli si affaticano, potreste correre comodamente un chilometro e mezzo per un po’ di tempo senza produrre acido lattico. Questa capacità può aiutare a migliorare le prestazioni in gara o in palestra.

“Se riuscite a fare qualche ripetizione in più e a mettere su un po’ più di muscoli, brucerete più calorie”, dice Claudio. “La regola empirica che uso è che se qualcuno riesce a mettere su cinque chili di muscoli, può bruciare 200 calorie in più al giorno stando semplicemente seduto. Quindi si può pensare alla creatina quasi come a un integratore per la perdita di grasso”.

Altre implicazioni per la salute

A differenza della maggior parte degli integratori per lo sport che sono nati nel mondo medico e sono poi passati alla palestra, le radici della creatina sono state piantate dagli atleti. Attualmente, la scienza sta studiando come questo integratore sportivo possa aiutare le persone affette da malattie neuromuscolari, come la distrofia muscolare, il morbo di McArdle, il morbo di Parkinson e le malattie cardiache.

Una delle popolazioni più interessanti che utilizzano la creatina è quella dei sedentari. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, Health and Aging ha dimostrato che anche una bassa dose di creatina ha avuto un enorme impatto sulla funzione muscolare dei soggetti anziani in sole due settimane. In un altro studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, i ricercatori hanno scoperto che gli uomini con un braccio completamente ingessato che hanno assunto dosi elevate di creatina (cinque grammi quattro volte al giorno) hanno mantenuto meglio la massa muscolare magra rispetto al gruppo placebo, che ha perso il 3,7% della massa.

La creatina e voi

Sebbene l’integrazione di creatina sia ben studiata (cosa che manca a molti altri integratori sportivi), circa un terzo degli studi sull’uomo ha coinvolto soggetti di sesso femminile. Ma è proprio quello che hanno scoperto queste donne a giustificare un’altra occhiata alla cassaforte creatina. La ricerca ha rivelato che i benefici della creatina sono maggiori nelle donne che negli uomini e che, a differenza degli uomini, le donne non aumentano di volume con l’integrazione di creatina, anche in caso di carico.

“Se si esaminano tutte le ricerche, la maggior parte di esse rileva che le donne che assumono creatina non aumentano di volume, ma vedono un miglioramento delle prestazioni”, afferma Mario. Perché? Una teoria è che le donne hanno naturalmente livelli più alti di creatina rispetto agli uomini. Ma se le donne hanno già alti livelli di creatina nei muscoli, perché prendere in considerazione un’integrazione? Considerate che migliora le prestazioni e aumenta la forza senza farvi prendere altri chili. E poi considerate che la creatina ha un effetto antiossidante che riduce i danni muscolari, migliora il recupero e preserva la massa muscolare magra: tutte cose di cui un’atleta donna potrebbe sicuramente beneficiare.

La creatina ha un vantaggio: non ha interazioni mediche o dietetiche di cui parlare. “Non fa nemmeno quello che fanno i carboidrati: aumentare l’insulina”, dice Mario. “La creatina non provoca alcun tipo di reazione ormonale. Tutti mi chiedono quale sia l’integratore più pericoloso in circolazione e io rispondo lo zucchero. Per me la creatina è ancora più sicura dello zucchero”.

Acquistare la creatina

Che si scelga una polvere, una pillola o un liquido (la creatina è venduta in tutte e tre le forme), l’esame di tutte le formulazioni di creatina disponibili sul mercato può risultare sconcertante. Gli esperti concordano sul fatto che c’è solo una cosa da scegliere: la creatina monoidrato. “È difficile trovare un integratore di creatina che non contenga un mucchio di zucchero o altri 50 ingredienti”, afferma Mario. La creatina monoidrato originale non solo ha dimostrato di avere prestazioni migliori rispetto alle formule miscelate più “sexy”, ma costerà anche pochi centesimi al giorno, rispetto agli euro al giorno.

Possibili effetti collaterali

È possibile che si verifichino problemi gastrointestinali, crampi muscolari, alito cattivo, stiramenti e dolori e vertigini. La maggior parte di questi effetti collaterali sono stati segnalati quando l’integratore è uscito per la prima volta e quando gli scienziati stavano ancora cercando di capire il dosaggio corretto da assumere. Oggi questi effetti collaterali sono molto rari. 

Carico: è necessario?

Consumare da 20 a 25 grammi di creatina al giorno per assicurarsi che le scorte muscolari siano piene, invece dei tre-cinque grammi al giorno regolarmente raccomandati, è noto come carico. La “fase di carico” all’inizio dell’assunzione di creatina era un metodo di integrazione molto diffuso un decennio fa, ma questa pratica è caduta in disuso presso la maggior parte degli esperti. Sebbene ci siano persone che sostengono che sia necessario, non lo è: non c’è alcun motivo scientificamente convincente per assumere più di cinque grammi di creatina al giorno. Numerose ricerche hanno dimostrato che i depositi muscolari si “caricano” perfettamente con questa quantità.

Inciso: il primo rapporto sugli effetti della creatina sulla costruzione muscolare è stato pubblicato nel Journal of Biological Chemistry, nel lontano 1926!