Prendete una manciata di mirtilli e mettete nel piatto un po’ di cavolo, perché gli alimenti ricchi di antiossidanti possono svolgere un ruolo chiave nella gestione dell’ansia.
Il cibo che mangiate può avere un impatto sulla vostra salute mentale e, se soffrite di ansia, regolare la vostra dieta può aiutarvi ad alleviare alcuni dei suoi sintomi. Ma fare il pieno di alimenti ricchi di sostanze nutritive e di prodotti freschi potrebbe non essere l’unica soluzione. Alcune ricerche suggeriscono che gli antiossidanti potrebbero avere un effetto notevole sull’ansia e sui suoi sintomi.
Gli antiossidanti sono noti soprattutto per la loro capacità di combattere i radicali liberi, molecole instabili che possono innescare lo stress ossidativo e il danno cellulare, aumentando il rischio di malattie di ogni tipo. Più antiossidanti si assumono, più si è in grado di contrastare gli effetti dei radicali liberi. E, a quanto pare, si potrebbe essere in grado di alleviare l’ansia o i sintomi dell’ansia.
Qual è l’impatto degli antiossidanti sull’ansia? E che ruolo hanno nella vostra salute mentale? Ecco cosa dice la scienza.
L’assunzione di pochi antiossidanti può essere legata all’ansia
Una revisione pubblicata sulla rivista Current Neuropharmacology suggerisce che potrebbe esistere un legame tra un ridotto stato di antiossidanti totali – o un numero troppo basso di antiossidanti – e i disturbi d’ansia.
Gli autori di questa revisione osservano che un numero crescente di prove suggerisce che uno squilibrio tra lo stress ossidativo e il sistema di difesa antiossidante può essere associato a disturbi neuropsichiatrici come l’ansia e la depressione. Sia l’ansia che la depressione sono collegate a uno stato antiossidante complessivo più basso; quando non si assumono abbastanza antiossidanti, si può attivare lo stress ossidativo. Infatti, come spiegano gli autori, i farmaci antidepressivi possono effettivamente offrire benefici terapeutici aumentando i livelli di antiossidanti di un individuo.
Quindi, se un apporto insufficiente di antiossidanti nella dieta quotidiana può potenzialmente esporre a un rischio maggiore di disturbi e sintomi d’ansia, aumentarne l’assunzione può essere d’aiuto.
Come gli antiossidanti possono aiutare la vostra salute mentale
Secondo la revisione di cui sopra, gli antiossidanti possono aiutare a combattere gli effetti dello stress ossidativo eliminando le specie reattive dell’ossigeno (ROS) e le specie reattive dell’azoto (RNS), eliminando i radicali liberi e sopprimendo le vie che creano lo stress ossidativo. Tutto questo insieme protegge dai danni ai neuroni e può persino combattere le fonti di stress ossidativo nel cervello.
L’impatto sul cervello può essere utile in caso di ansia o depressione. Se i radicali liberi non sono in grado di creare stress ossidativo e questo stress non sta causando danni alle cellule, è possibile che i sintomi di ansia o depressione diminuiscano.
Inoltre, si ipotizza che lo stress ossidativo possa avere un ruolo in tutto, dall’infiammazione alla plasticità cerebrale, dalla segnalazione dei neuroni alla funzione mitocondriale, tutti elementi chiave dell’ansia e della depressione. Ridurre lo stress ossidativo, o impedirgli di alterare il cervello a livello cellulare, potrebbe diventare sempre più importante per trattare o prevenire i disturbi neuropsichiatrici.
Tuttavia, è importante sottolineare che gli scienziati non hanno ancora una comprensione completa di come lo stress ossidativo e disturbi come l’ansia e la depressione siano collegati. Si sta imparando sempre di più e si stanno raccogliendo sempre più prove che indicano lo stress ossidativo come protagonista dell’ansia e della depressione. Ma sono ancora necessarie ulteriori ricerche.
Questi alimenti ricchi di antiossidanti possono aiutare a calmare l’ansia
Per quanto riguarda l’ansia, l’aggiunta di alimenti ricchi di antiossidanti ai pasti può alleviare i sintomi, aiutare a gestire meglio l’ansia o a ridurne il rischio, il tutto agendo sullo stress ossidativo indesiderato. Naturalmente non c’è nulla di male nell’aumentare l’apporto di antiossidanti per combattere lo stress ossidativo in generale: quei subdoli radicali liberi possono creare scompiglio nel corpo ben oltre il cervello.
Aumentare la quantità di antiossidanti è facilissimo. In effetti, ci sono migliaia di opzioni alimentari! Uno studio pubblicato su Nutrition Journal ha esaminato i livelli di antiossidanti di 3.100 alimenti, spezie, erbe, bevande e integratori. Questo studio fornisce un ottimo punto di partenza per individuare gli alimenti particolarmente ricchi di antiossidanti.
I cibi migliori per assumere la dose giornaliera di antiossidanti? Le piante! Lo studio evidenzia che una dieta a base vegetale può proteggere dallo stress ossidativo cronico e dai suoi effetti, come l’aumento del rischio di varie malattie, nel corso del tempo. Gli alimenti a base vegetale tendono a contenere alti livelli di antiossidanti, motivo per cui sono una scelta così potente.
Se siete alla ricerca di alimenti ricchi di antiossidanti, ecco alcuni dei migliori da provare:
CONTENUTO DI ANTIOSSIDANTI DI ALIMENTI O BEVANDE (MMOL/100 G)
Noci 21,9
Cioccolato fondente 14,9
Caffe Espresso 14,2
Noci pecan 8,5
Semi di girasole 6,4
Castagne 4,7
Carciofo 3,5
Cavolo riccio 2,8
Caffè Lungo 2,5
Vino rosso 2,5
Si può anche aumentare l’apporto combinando gli alimenti ricchi di antiossidanti con spezie ed erbe fresche, anch’esse ricche di antiossidanti. Le seguenti sono un ottimo punto di partenza sia per il sapore che per combattere i radicali liberi:
CONTENUTO DI ANTIOSSIDANTI DI SPEZIE O ERBE (MMOL/100 G)
Chiodi di garofano (secchi, interi o macinati) 277,3
Foglie di menta (essiccate) 116,4
Pimento (essiccato, macinato) 100,4
Cannella (essiccata, macinata) 77
Origano (secco, macinato) 63,2
Timo (secco, macinato) 56,3
Rosmarino (secco, macinato) 44,8
Zafferano (secco, macinato) 44,5
Salvia (essiccata, macinata) 44,3
Alloro (essiccato) 27,8
Un modo semplice per assumere più antiossidanti? Scegliere i vegetali a ogni pasto. Più alimenti di origine vegetale si consumano durante la giornata, più antiossidanti si assumono.
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