La combinazione di alimenti – ovvero l’abbinamento di specifici tipi di alimenti durante i pasti – è una pratica comune che si ritiene sia associata a una serie di benefici per la salute.
Alcune varianti, tra cui la pratica ayurvedica della combinazione alimentare, prevedono regole e norme rigorose su quali alimenti debbano essere consumati insieme e quali debbano essere evitati.
Al contrario, altre varianti della combinazione alimentare sono flessibili, facili da seguire e possono anche essere supportate dalla scienza.
Questo articolo analizza più da vicino il concetto di combinazione alimentare, se funziona per la perdita di peso e se offre benefici per la salute.
Che cos’è la combinazione di alimenti?
La combinazione di alimenti è un concetto basato sull’idea che il consumo di determinati alimenti insieme possa offrire alcuni benefici per la salute, come una maggiore perdita di peso o un miglioramento della salute dell’apparato digerente.
I sostenitori della combinazione di alimenti sostengono che i nutrienti specifici presenti in alimenti diversi possono completarsi a vicenda e lavorare insieme nell’organismo. Si ritiene inoltre che faciliti la digestione e aiuti a prevenire la sovralimentazione, il che potrebbe portare a una perdita di peso per alcune persone.
Esistono diverse varianti di questo modello alimentare, alcune delle quali prevedono una serie di regole complicate e non sono supportate da prove concrete.
Per esempio, alcuni tipi di diete che prevedono la combinazione di alimenti raccomandano di non mangiare mai carboidrati e proteine nello stesso pasto, di consumare alcuni tipi di frutta solo a stomaco vuoto o di evitare del tutto di bere acqua ai pasti.
Altri consigliano di dividere gli alimenti in categorie come proteine animali, amidi, frutta fresca, noci o semi e di attenersi a una sola categoria in un singolo pasto.
Sebbene non esistano ricerche a sostegno di queste affermazioni, alcuni altri tipi di combinazioni alimentari possono effettivamente essere utili per favorire la perdita di peso e diversi altri aspetti della salute.
SINTESI
La combinazione degli alimenti si basa sull’idea che l’abbinamento di determinati alimenti possa favorire la perdita di peso e la salute generale. Mentre alcune varianti comportano il rispetto di regole complicate e arbitrarie, non basate sulla ricerca, altre combinazioni alimentari possono essere utili.
Funziona per la perdita di peso?
Sebbene non siano disponibili studi a sostegno di alcuni metodi di abbinamento degli alimenti – come evitare la frutta a stomaco vuoto o attenersi a un solo tipo di alimento per pasto – altre varianti possono essere benefiche.
In particolare, abbinare alimenti ricchi di proteine e grassi sani a cibi ad alto contenuto di carboidrati può aiutare a stabilizzare la glicemia per evitare picchi e crolli dei livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto.
Oltre a causare sintomi come tremori e vertigini, i bassi livelli di zucchero nel sangue possono anche aumentare la fame.
Regolando la glicemia e gestendo i livelli di fame, la combinazione di macronutrienti – tra cui proteine, grassi e carboidrati – durante i pasti può aiutare a consumare meno calorie in generale, il che potrebbe favorire il controllo del peso.
Gli studi dimostrano che una dieta ad alto contenuto proteico può aumentare la perdita di peso e alterare i livelli di specifici ormoni coinvolti nella fame e nell’appetito, favorendo la sazietà.
Inoltre, i grassi rallentano lo svuotamento dello stomaco, favorendo il senso di sazietà tra i pasti.
Per questo motivo, gustare una varietà di alimenti ricchi di nutrienti nell’ambito di una dieta equilibrata e completa è un ottimo approccio per favorire la perdita di peso.
SINTESI
Abbinare i carboidrati alle proteine e ai grassi sani in ogni pasto può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ad aumentare il senso di sazietà, favorendo la perdita di peso.
Altri benefici della combinazione di alimenti
Oltre a favorire la perdita di peso e la gestione della glicemia, la combinazione di alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati in ogni pasto può offrire anche altri benefici.
Per cominciare, può essere molto più facile soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale seguendo una dieta varia in cui ogni gruppo alimentare è rappresentato.
Si tratta inoltre di un modello alimentare molto più sostenibile rispetto alle diete dimagranti, molte delle quali eliminano alcuni alimenti o escludono del tutto interi gruppi alimentari.
Inoltre, seguire una dieta completa che includa proteine magre, carboidrati ad alto contenuto di fibre e grassi sani è raccomandato anche per sostenere la salute del cuore e proteggere dalle malattie croniche.
Inoltre, non solo una dieta equilibrata può favorire livelli sani di zucchero nel sangue nelle persone con diabete, ma può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 nel lungo periodo.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sui potenziali effetti della combinazione di alimenti specifici, è chiaro che abbinare una dieta equilibrata a uno stile di vita sano e a un’attività fisica regolare è utile per molteplici aspetti della salute.
SINTESI
Includere in ogni pasto una buona fonte di proteine, grassi e carboidrati nell’ambito di una dieta equilibrata può proteggere dalle malattie croniche e rendere più facile soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale. Inoltre, è un approccio più sano e sostenibile rispetto alle diete che promettono una rapida perdita di peso.
Esempi di combinazioni alimentari sane
Abbinare alimenti ricchi di proteine o grassi a carboidrati ricchi di fibre è un ottimo modo per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, favorire il senso di sazietà e favorire una perdita di peso sostenibile, se questo è il vostro obiettivo.
Inoltre, può essere più facile garantire il soddisfacimento del fabbisogno nutrizionale e l’assunzione di una quantità sufficiente di proteine, grassi e carboidrati nella dieta quotidiana.
Ecco alcuni esempi di combinazioni alimentari nutrienti per iniziare:
bagel integrale con uovo fritto e avocado
salmone al forno con riso integrale e broccoli
omelette con verdure e formaggio, più un contorno di frutta, hashbrowns o un muffin inglese
panino con tacchino, spinaci, pomodori e guacamole
farina d’avena preparata con latte vaccino o di soia, mescolata con noci e frutti di bosco
toast integrale con crema di formaggio e uova strapazzate
frutta fresca con yogurt e semi di chia
wrap con feta, pollo e verdure
Sentitevi liberi di mescolare e abbinare altri ingredienti negli esempi sopra riportati per adattarli ai vostri gusti, ma assicuratevi che ogni macronutriente – tra cui proteine, grassi e carboidrati – sia presente nel vostro piatto per ottenere i maggiori benefici.
SOMMARIO
I pasti elencati sopra sono alcuni esempi di combinazioni alimentari equilibrate dal punto di vista nutrizionale che potete provare a preparare a casa.
Domande frequenti
Quali alimenti posso mangiare insieme per perdere peso?
Includere in ogni pasto una buona fonte di proteine, fibre e grassi benefici per il cuore è un ottimo approccio per una perdita di peso sostenibile. Questi nutrienti aumentano il senso di sazietà e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue per aiutare a raggiungere o mantenere un peso moderato.
Provate alcune delle combinazioni elencate qui sopra, oppure siate creativi e sperimentate con i vostri alimenti preferiti per trovare quello che fa per voi.
Alcuni alimenti (o combinazioni di alimenti) possono aiutare a bruciare i grassi?
Diversi alimenti contengono sostanze nutritive che possono aumentare temporaneamente il metabolismo, un meccanismo importante per la perdita di peso. Tuttavia, è bene ricordare che l’unico modo efficace e sostenibile per perdere grasso corporeo e favorire la perdita di peso è consumare meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno.
Alcuni alimenti (o combinazioni di alimenti) accelerano il metabolismo?
Gli alimenti ricchi di proteine richiedono più energia per essere digeriti e possono aumentare temporaneamente il numero di calorie bruciate. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che anche altri ingredienti, come il peperoncino o il caffè, possono aumentare leggermente il metabolismo.
Tuttavia, bisogna tenere presente che gli effetti di questi alimenti sono minimi e durano solo temporaneamente.
Per questo motivo, è meglio incorporare questi alimenti in una dieta completa e abbinarli all’allenamento di resistenza e a un maggiore apporto di proteine, che possono contribuire ad aumentare la massa muscolare per incrementare il tasso metabolico a riposo.
CONCLUSIONI
La combinazione di alimenti si basa sull’idea che i nutrienti specifici presenti in alcuni alimenti possano completarsi a vicenda e fornire benefici per la salute o favorire la perdita di peso.
Sebbene alcune varianti della combinazione alimentare non siano basate su prove scientifiche, abbinare i carboidrati a grassi sani e a una buona fonte di proteine è una strategia di combinazione alimentare che può essere utile.
Oltre a migliorare la gestione degli zuccheri nel sangue, includere tutti e tre questi macronutrienti in ogni pasto può aiutare a soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale. Può anche favorire una perdita di peso duratura e sostenibile, soprattutto se associata a una regolare attività fisica.
REFEZIONE QUOTIDIANO 