Il digiuno è stato praticato per migliaia di anni ed è una tradizione importante in molte religioni e culture in tutto il mondo.
Oggi nuove varietà di digiuno danno una svolta a questa antica pratica.
Uno degli stili di digiuno più popolari è il digiuno intermittente 16/8. I sostenitori affermano che è un modo facile, conveniente e sostenibile per perdere peso e migliorare la salute generale.
Questo articolo spiega come fare il digiuno intermittente 16/8 e se è giusto per te.
Cos’è il digiuno intermittente 16/8?
La pratica del digiuno intermittente 16/8 consiste nel limitare l’assunzione di cibi e bevande contenenti calorie a una finestra di 8 ore al giorno. Ci si astiene dal cibo per le restanti 16 ore, anche se si può ancora bere acqua e altre bevande senza calorie, come il caffè o il tè.
Puoi ripetere questo ciclo con la frequenza che preferisci, da una o due volte a settimana a tutti i giorni, a seconda delle tue preferenze.
La popolarità di questo metodo di digiuno è cresciuta molto tra coloro che cercano di perdere peso e bruciare i grassi. Si ritiene inoltre che il digiuno intermittente 16/8 migliori il controllo dello zucchero nel sangue e migliori la longevità.
Mentre altre diete spesso stabiliscono regole rigide, il digiuno intermittente 16/8 è facile da seguire e può fornire risultati misurabili con un’interruzione minima della dieta. È generalmente considerato meno restrittivo e più flessibile di molte altre diete e si adatta alla maggior parte degli stili di vita.
SINTESI
Con il digiuno intermittente 16/8, si limita l’assunzione di cibo a una finestra di 8 ore e si digiuna per le restanti 16 ore. Questa pratica può favorire la perdita di peso, migliorare la glicemia e aumentare la longevità.
Piano dei pasti e come iniziare
Fare il digiuno intermittente 16/8 è semplice, sicuro e sostenibile.
Scegliere una finestra temporale
Per iniziare, iniziate scegliendo una finestra di 8 ore e limitando l’assunzione di cibo a quell’arco di tempo.
Le finestre temporali 16/8 più popolari includono:
dalle 7 alle 15
dalle 9 alle 17
dalle 12 alle 20
dalle 14.00 alle 22.00.
Molte persone preferiscono mangiare tra mezzogiorno e le 8 di sera, poiché è necessario digiunare solo durante la notte e saltare la colazione, ma si può comunque mangiare un pranzo e una cena equilibrati, insieme a qualche spuntino durante la giornata.
Altri scelgono di mangiare tra le 9.00 e le 17.00, il che permette di avere tutto il tempo per una colazione sana intorno alle 9.00, un pranzo standard intorno a mezzogiorno e una cena leggera e anticipata o uno spuntino abbondante intorno alle 16.30 prima di iniziare il digiuno.
Tuttavia, puoi sperimentare e scegliere il lasso di tempo che meglio si adatta al tuo programma.
Può essere utile impostare dei timer sia all’inizio che alla fine della vostra finestra alimentare per ricordarvi quando iniziare e smettere di mangiare.
Elenco degli alimenti e piano dei pasti
Per massimizzare i potenziali benefici per la salute della tua dieta, è importante attenersi a cibi e bevande integrali e nutrienti durante i periodi in cui mangi.
Riempirsi di cibi ricchi di sostanze nutritive aiuta a completare la dieta e sostiene un peso sano. Prova a bilanciare ogni pasto con un’ampia varietà di cibi integrali, come ad esempio:
Frutta: mele, banane, bacche, arance, pesche, pere, pomodori, ecc.
Verdure: broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cetrioli, foglie verdi, ecc.
Cereali integrali: orzo, grano saraceno, quinoa, riso, avena, ecc.
Grassi sani: olio d’oliva e avocado
Fonti di proteine: uova, pesce, legumi, carne, pollame, noci, semi, ecc.
Bere bevande senza calorie come acqua, tè e caffè non zuccherati, anche durante il digiuno, aiuta a controllare l’appetito e a mantenere l’idratazione.
È meglio evitare cibi ultra-processati come snack confezionati, fritti, bevande zuccherate e la maggior parte dei pasti congelati. Questi annullano gli effetti positivi del digiuno intermittente 16/8 e possono danneggiare la tua salute.
SINTESI
Per iniziare il digiuno intermittente 16/8, scegliete una finestra di 8 ore e limitate l’assunzione di cibo a questo lasso di tempo. Assicurati di seguire una dieta equilibrata basata su cibi integrali.
Vantaggi del digiuno intermittente 16/8
Uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente 16/8 è la sua convenienza. Può ridurre il tempo e il denaro che dovete spendere per cucinare e preparare il cibo ogni settimana.
È stato associato a una lunga lista di benefici per la salute.
Aumento della perdita di peso
Limitare la propria finestra alimentare a poche ore al giorno può ridurre l’apporto calorico nel corso della giornata, il che a sua volta può contribuire alla perdita di peso.
Infatti, la ricerca rivela che il digiuno può aumentare la perdita di peso.
Per esempio, una revisione ha scoperto che 11 dei 13 studi sul digiuno intermittente hanno riportato una perdita di peso statisticamente significativa nei partecipanti.
Migliore controllo dello zucchero nel sangue
È stato dimostrato che il digiuno intermittente riduce l’insulina a digiuno e i livelli di zucchero nel sangue, diminuendo potenzialmente il rischio di diabete.
Se hai il diabete di tipo 2, il digiuno intermittente può essere un intervento efficace sotto la supervisione di un medico.
Longevità prolungata
Le prove negli esseri umani sono limitate, ma alcuni studi sugli animali notano che il digiuno intermittente può prolungare la longevità.
Longevità prolungata
Le prove sugli esseri umani sono limitate, ma alcuni studi sugli animali notano che il digiuno intermittente può prolungare la longevità.
Si pensa che il digiuno influenzi le vie metaboliche, migliori la sensibilità all’insulina e porti a cambiamenti comportamentali che insieme possono allungare la durata della vita. Tuttavia, questi meccanismi non sono del tutto compresi.
SINTESI
Studi sugli animali e sull’uomo suggeriscono che il digiuno intermittente può aumentare la perdita di peso, migliorare i livelli di zucchero nel sangue e prolungare la longevità.
Svantaggi del digiuno intermittente 16/8
Anche se il digiuno intermittente 16/8 è associato a diversi benefici per la salute, ha alcuni effetti collaterali e potrebbe non essere adatto a tutti.
Assicurati di iniziare il tuo regime di digiuno gradualmente e considera di fermarti o di consultare il tuo medico se hai qualche preoccupazione o sperimenti sintomi negativi.
Sovralimentazione e potenziale aumento di peso
Limitare l’assunzione di cibo a sole 8 ore al giorno può indurre alcune persone a mangiare più del solito durante i periodi di alimentazione, nel tentativo di recuperare le ore trascorse a digiuno. Questo può portare ad un aumento di peso, problemi digestivi e abitudini alimentari malsane.
È interessante notare che la ricerca attuale non suggerisce che il digiuno intermittente porti a una maggiore perdita di peso rispetto alle tipiche diete che raccomandano una restrizione calorica generale. Entrambi i modelli alimentari possono portare a una modesta perdita di peso.
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo primario, potresti quindi preferire abbassare il tuo apporto calorico invece di digiunare a intermittenza per prevenire l’eccesso di cibo che può verificarsi quando si limita l’assunzione a una certa finestra temporale.
Sintomi fisici a breve termine
La pratica del digiuno intermittente 16/8 può causare effetti collaterali negativi a breve termine quando si inizia, come fame, debolezza e stanchezza – anche se questi spesso si attenuano una volta che si entra nella routine.
Cambiamenti ormonali e cicli mestruali
Alcune ricerche sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può portare a cambiamenti ormonali e alla mancanza di cibo. Nelle persone con le ovaie, questi cambiamenti possono influenzare negativamente i cicli mestruali e la fertilità.
Tuttavia, la maggior parte degli studi sono vecchi e sono stati condotti su animali. Sono necessari studi sull’uomo per comprendere appieno come il digiuno intermittente possa influenzare la salute riproduttiva.
Inoltre, gli individui in postmenopausa possono sperimentare effetti diversi dal digiuno intermittente. La menopausa provoca cambiamenti che possono diminuire la sensibilità all’insulina e portare ad un aumento di peso, e il digiuno intermittente può aiutare a migliorare questi risultati.
SINTESI
Limitare l’assunzione giornaliera di cibo a una particolare finestra temporale può causare un aumento dell’assunzione di cibo e un aumento di peso, nonché fame e debolezza a breve termine. Vecchi studi sugli animali indicano che il digiuno intermittente può interferire con la fertilità.
Il digiuno intermittente 16/8 è giusto per te?
È vero che il digiuno intermittente 16/8 può essere un modo sostenibile, sicuro e facile per migliorare la tua salute se abbinato a una dieta nutriente e a uno stile di vita sano.
Tuttavia, non dovrebbe essere visto come un sostituto di una dieta equilibrata e ricca di cibi interi. Inoltre, si può ancora essere perfettamente in salute se non si segue il digiuno intermittente.
Anche se il digiuno intermittente 16/8 è generalmente considerato sicuro per gli adulti sani, dovresti parlare con il tuo medico se hai qualche condizione di salute sottostante. Questo è fondamentale se stai prendendo dei farmaci o hai il diabete, la pressione bassa, o una storia di alimentazione disordinata.
Il digiuno intermittente è anche sconsigliato se stai cercando di concepire, sei incinta o stai allattando.
CONCLUSIONI
La pratica del digiuno intermittente 16/8 prevede di mangiare solo durante una finestra giornaliera di 8 ore e digiunare per le restanti 16 ore.
Può favorire la perdita di peso, il controllo degli zuccheri nel sangue e la longevità.
Tuttavia, è vitale seguire una dieta sana durante il periodo in cui si mangia e bere bevande senza calorie come acqua o tè e caffè non zuccherati durante il periodo di digiuno.
REFEZIONE QUOTIDIANO 