Il digiuno intermittente (IF) esiste da un po’. Ha fatto un grande salto di popolarità nel 2013 con “The 8-Hour Diet” di David Zinczenko e Peter Moore.
Zinczenko e Moore sostenevano che mangiare tutto il cibo quotidiano in un periodo di 8 ore avrebbe portato a una drammatica perdita di peso.
Ben presto, celebrità come Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr e Benedict Cumberbatch hanno adottato una qualche forma di dieta IF.
La dieta consiste nel limitare il periodo di tempo in cui si mangia il cibo. In altre parole, si passa attraverso cicli alternati di digiuno e cibo. A differenza della maggior parte delle altre diete, si tratta di limitare quando si mangia piuttosto che cosa si mangia.
Attualmente, IF è uno degli stili alimentari più popolari in circolazione.
Diversi studi hanno dimostrato che adottando questo modello alimentare, si possono sperimentare benefici come
perdita di peso
migliore salute metabolica
protezione dalle malattie
una vita più lunga
Se sei interessato a provare questo piano alimentare di tendenza, potresti essere un po’ preoccupato su come gestirlo.
Una cosa è entrare in una dieta restrittiva come una celebrità con un nutrizionista personale. È molto più difficile quando hai cose come il tuo lavoro o i tuoi figli da gestire allo stesso tempo!
Continuate a leggere per scoprire alcuni consigli pratici e trucchi che chiunque può usare per iniziare a mangiare secondo un programma IF.
Iniziare
Sai che vuoi provare l’IF, ma forse non sei sicuro da dove cominciare.
Per prima cosa: Fate le vostre analisi. L’IF potrebbe causare problemi alle persone con un basso livello di zucchero nel sangue.
Poi, decidete quale tipo di programma IF volete provare. Ci sono sei modelli di digiuno popolari tra cui scegliere, ma questa lista non è affatto esaustiva.
Secondo Rofkahr, l’opzione più popolare è il metodo 16/8. In questo schema, si digiuna per 16 ore, poi si mangia in un periodo di 8 ore. Rofkahr tende a consigliare alle persone di mangiare tra mezzogiorno e le 8 di sera.
Una volta che hai fatto le tue ricerche e hai deciso il programma che funziona meglio per te, sei pronto a partire.
Modi per mantenerlo gestibile
L’IF può essere difficile, soprattutto all’inizio.
Oltre al brontolio rivelatore del tuo stomaco, potresti anche provare stanchezza, irritabilità e stress mentre cerchi di gestire il tuo nuovo programma alimentare.
Ecco alcuni consigli per renderti la vita un po’ più facile:
Iniziare con un programma modificato. Inizia con un programma che sia realistico per te e poi aggiungi intensità e durata. Costruisci la tua tolleranza a mangiare in una finestra temporale più piccola ogni giorno, e fai il programma completo quando sei pronto.
Rimanete ben idratati con bevande non caloriche durante il periodo di digiuno. Questo può includere acqua, tisane e bevande aromatizzate senza calorie.
Pianifica pasti sani e nutrienti in anticipo. Sebbene tu possa essere tentato di concederti i tuoi spuntini preferiti e i tuoi cibi di conforto non appena il tuo periodo di digiuno è finito, cerca di attenerti a una dieta sana con proteine, frutta e verdura.
Prepara i tuoi pasti in anticipo. Se la tua agenda è incredibilmente piena, metti da parte del tempo nel fine settimana o qualche sera alla settimana per preparare alcuni pasti in anticipo. Questo vi farà risparmiare tempo e vi aiuterà a mantenere la vostra dieta equilibrata.
Aggiungete 2 o 3 cucchiai di grassi sani al vostro pasto serale, come l’olio d’oliva, il burro di cocco o l’avocado nell’ultimo pasto della giornata per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue durante la notte.
Domande comuni
Ci sono potenziali lati negativi nel digiuno intermittente?
L’IF non è raccomandato per le persone con una storia precedente di disturbi alimentari, come l’anoressia o l’ortoressia.
In alcune persone, l’IF può compromettere i modelli di sonno e la vigilanza. Può anche causare un aumento di stress, ansia e irritabilità per alcuni.
ATTENZIONE
Il digiuno intermittente non è raccomandato per coloro che hanno una storia di disordini alimentari.
Alcuni cibi sono migliori per il digiuno intermittente?
In generale, i professionisti della salute raccomandano di attenersi a cibi sani e interi. Tuttavia, è importante che ti assicuri di assumere abbastanza calorie ogni giorno per alimentare il tuo corpo.
Concentrati su cibi densi di nutrienti che sono più ricchi di grassi, proteine e fibre, che aiuteranno a mantenere costante lo zucchero nel sangue.
Qual è il miglior tipo di digiuno intermittente per la perdita di peso?
Ci sono molti modi diversi per implementare l’IF.
Mentre il modello 16/8 è il più popolare e il più facile da implementare, altri tipi includono il modello 5/2, che comporta la limitazione delle calorie due volte a settimana, e il modello a giorni alterni, che comporta la limitazione delle calorie ogni due giorni.
Finora, gli studi sono piuttosto inconcludenti sul fatto che un tipo sia più efficace di un altro, quindi prova una serie di metodi per capire quale funziona meglio per il tuo corpo e il tuo stile di vita.
Benefici scientifici
Mentre la maggior parte delle persone prova l’IF come strumento di perdita di peso, è stato dimostrato che ha altri potenziali benefici.
Cosa dice la ricerca?
Un piccolo studio del 2019 ha mostrato che le persone che mangiavano solo tra le 8 del mattino e le 14 del pomeriggio avevano un appetito più basso e una maggiore combustione dei grassi dopo aver praticato l’IF per 4 giorni.
Un piccolo studio del 2005 ha mostrato che il digiuno a giorni alterni ha portato a una perdita di peso corporeo di circa il 2,5% dopo 22 giorni.
L’IF può avere il potenziale per gestire i livelli di zucchero e insulina nel sangue, secondo uno studio del 2018.
Alcuni studi basati sui roditori suggeriscono che il digiuno può estendere la durata media della vita e migliorare l’invecchiamento del cervello.
Una revisione della ricerca del 2007 ha indicato che l’IF può offrire protezione da:
malattie cardiache
diabete di tipo 2
cancro
malattia di Alzheimer
Cosa dicono gli esperti?
Gli esperti sono divisi quando si parla di IF.
La ricerca attuale sul digiuno è limitata e inconcludentedi. Non ci sono abbastanza ricerche per dimostrare che il digiuno produce una migliore perdita di peso rispetto a una dieta generale ipocalorica.
Alcuni sostengono che l’IF può avere alcuni effetti negativi come:
basso umore
cambiamenti d’umore
bassa energia
abbuffate
basso livello di zucchero nel sangue
irritabilità
Altri notano che l’IF ha alcuni benefici se fatto in modo sicuro. Questi includono:
perdita di peso
migliore resistenza all’insulina
migliore riparazione cellulare
un ripristinato equilibrio ormonale
I benefici di IF possono includere:
perdita di peso e combustione dei grassi
maggiore durata della vita
protezione contro alcune malattie
migliore resistenza all’insulina
riparazione cellulare
equilibrio ormonale
CONCLUSIONI
C’è un sacco di dibattito su IF. In generale, c’è un certo accordo sul fatto che l’IF può offrire dei benefici, a patto che sia praticato in modo sicuro e consapevole.
Usa questi consigli per rendere il tuo viaggio nel mangiare programmato un po’ più gestibile.
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