Il vegetarismo è diventato sempre più popolare negli ultimi anni.
Questa dieta è associata a un minor rischio di malattie croniche e può favorire la perdita di peso.
Tuttavia, potresti trovare difficile perdere peso con una dieta vegetariana – specialmente se stai mangiando troppi carboidrati raffinati o cibi altamente processati.
Questo articolo spiega come perdere peso con una dieta vegetariana.
Cos’è una dieta vegetariana?
Le diete vegetariane escludono carne, pesce e pollame.
Alcune persone possono seguire questa dieta per motivi religiosi o etici, mentre altri sono attratti dai suoi possibili benefici per la salute.
I principali tipi di diete vegetariane sono:
Latto-ovo-vegetariana: permette uova e latticini ma esclude carne, pesce e pollame
Latto-vegetariana: permette i latticini ma esclude uova, carne, pesce e pollame
Ovo-vegetariano: permette le uova ma esclude i latticini, la carne, il pesce e il pollame
Vegano: esclude tutti i prodotti animali, compresi miele, latticini e uova
Altri modelli alimentari a base vegetale includono le diete flexitarian (che include alcuni cibi animali ma è principalmente vegetariana) e pescatariana (che include il pesce ma non la carne).
Le diete vegetariane si concentrano tipicamente su frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questi alimenti sono ricchi di fibre, micronutrienti e composti vegetali benefici, e tendono ad essere meno calorici, grassi e proteine dei cibi animali.
Poiché questa dieta enfatizza gli alimenti ricchi di nutrienti, è collegata ad un rischio ridotto di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, il diabete e la pressione alta.
Inoltre, gli studi dimostrano che seguire una dieta vegetariana può essere un modo efficace per perdere peso.
Tuttavia, i benefici del vegetarismo dipendono in gran parte dai tipi di alimenti che mangi e dalle tue abitudini alimentari generali.
La sovralimentazione o la scelta di troppi cibi altamente trasformati fornirà meno benefici rispetto a una dieta basata su cibi vegetali interi e non raffinati, e può avere diversi lati negativi.
SINTESI
Una dieta vegetariana esclude carne, pesce e pollame e si concentra principalmente su cibi vegetali. È stata collegata alla perdita di peso e a un rischio ridotto di malattie croniche, ma questi benefici dipendono dagli alimenti che si mangiano.
Ostacoli alla perdita di peso con una dieta vegetariana
Anche se il vegetarismo può sembrare un modo efficace per perdere il peso in eccesso, diversi fattori possono impedire che questo accada.
Mangiare porzioni abbondanti e non abbastanza proteine
Mangiare più calorie del necessario. Anche se ti stai riempiendo di cibi nutrienti con una dieta vegetariana, è possibile che tu stia mangiando porzioni più grandi del necessario.
Questo è particolarmente comune se si lesina sull’assunzione di proteine.
Le proteine possono aumentare la sazietà diminuendo i livelli di grelina, un ormone che regola la fame, che a sua volta può ridurre l’apporto calorico complessivo e favorire la perdita di peso.
Se non mangi abbastanza proteine, potresti mangiare più cibo per sentirti pieno – ostacolando i tuoi sforzi per la perdita di peso.
Mentre il tuo fabbisogno proteico può essere soddisfatto facilmente con una dieta vegetariana, potresti incontrare delle difficoltà all’inizio quando elimini la carne dalla tua dieta.
Mangiare troppi carboidrati raffinati
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati, come il pane, la pizza e la pasta, possono essere facili da mangiare in eccesso con una dieta vegetariana.
Sono ampiamente disponibili e a volte possono essere le uniche opzioni vegetariane nei ristoranti o nelle riunioni.
Gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati tendono a mancare di fibre e non frenano la fame quanto i carboidrati integrali e complessi. Di conseguenza, possono caricarti di calorie in eccesso.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che i carboidrati raffinati innescano il rilascio di insulina extra, un ormone che regola lo zucchero nel sangue. Questo può anche contribuire all’aumento di peso.
Infatti, uno studio che includeva circa 500.000 adulti ha rilevato una forte associazione tra livelli di insulina più alti dopo l’assunzione di carboidrati e un maggiore indice di massa corporea (BMI).
Esagerare con i cibi ricchi di calorie
Quando si passa a una dieta vegetariana, si potrebbe aumentare sostanzialmente l’assunzione di cibi vegetali ricchi di grassi.
I pasti vegetariani spesso incorporano noci, semi, burro di noci, avocado o cocco. Sebbene questi alimenti siano incredibilmente nutrienti e sazianti, forniscono anche 9 calorie per grammo – rispetto alle 4 calorie per grammo di proteine e carboidrati.
Per esempio, 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi contengono 191 calorie, di cui 148 provengono dai grassi.
Inoltre, molte persone mangiano più della porzione raccomandata di burro di noci e altri grassi sani.
Concentrarsi su cibi vegetariani altamente trasformati
Se ti affidi a troppi cibi elaborati come parte di una dieta vegetariana, potresti avere difficoltà a perdere peso.
Innumerevoli prodotti sono tecnicamente vegetariani ma contengono comunque additivi inutili e altri ingredienti malsani. Alcuni esempi sono gli hamburger vegetariani, i sostituti della carne, i pasti in freezer, i prodotti da forno, i dolci confezionati e il formaggio vegano.
Questi alimenti sono spesso pieni non solo di sodio, composti altamente lavorati, conservanti chimici e coloranti, ma anche calorie e zuccheri aggiunti.
Di conseguenza, possono contribuire all’aumento di peso se consumati in eccesso.
In effetti, una revisione ha collegato l’assunzione di cibi ultra-processati a un aumento del rischio di obesità, così come a livelli più alti di colesterolo LDL (cattivo) e di pressione sanguigna.
SINTESI
Alcuni ostacoli alla perdita di peso con una dieta vegetariana includono il fatto di non mangiare abbastanza proteine e di fare troppo affidamento su carboidrati raffinati, cibi ricchi di calorie e prodotti altamente lavorati.
Suggerimenti per perdere peso con una dieta vegetariana
Diverse strategie possono aiutare a promuovere la perdita di peso con una dieta vegetariana, tra cui:
Riempire metà del piatto con verdure non amidacee. Scegliere verdure ad alto contenuto di fibre, come broccoli, cavolfiori, zucchine, foglie verdi e funghi, può aiutare a rimanere sazi e diminuire l’assunzione di calorie.
Incorporare proteine ad ogni pasto e spuntino. Gli alimenti vegetariani ad alto contenuto proteico includono fagioli, noci, semi, lenticchie, uova, latticini e cibi di soia (come tempeh, tofu e edamame).
Optare per i carboidrati complessi. Questi alimenti che aumentano la sazietà includono cereali integrali, verdure amidacee, frutta e legumi.
Tenere d’occhio le porzioni di cibi altamente calorici. Abbinare noci, semi e grassi sani a cibi meno calorici in modo da non mangiare troppo.
Mangiare soprattutto cibi interi. Gli alimenti non trasformati, come la frutta e la verdura intere, non hanno ingredienti non necessari.
Limitare i cibi altamente trasformati. Evitare le alternative di carne, i pasti surgelati e altri cibi ultra elaborati, perché probabilmente contengono additivi malsani, sale extra e zuccheri aggiunti.
Una dieta vegetariana equilibrata che enfatizza gli alimenti vegetali interi e limita i carboidrati raffinati e i prodotti altamente lavorati può aiutare a perdere peso.
Tuttavia, non dimenticare altri importanti fattori che contribuiscono alla perdita di peso, come un sonno adeguato, l’idratazione e l’esercizio fisico.
SINTESI
Includere proteine in tutti i pasti, mangiare molti alimenti integrali ed eliminare i prodotti altamente trasformati sono solo alcune delle tecniche che si possono utilizzare per perdere peso con una dieta vegetariana.
Cibi vegetariani che favoriscono la perdita di peso
Per favorire la perdita di peso, scegli una dieta vegetariana ricca di cibi vegetali interi e poco elaborati.
A seconda del tuo regime specifico, puoi anche incorporare latticini o uova.
Gli alimenti vegetariani che possono aiutare la perdita di peso includono:
Verdure non amidacee: broccoli, peperoni, cavolfiori, zucchine, funghi, pomodori, melanzane, carote, sedano e cetrioli
Verdure amidacee: piselli, patate, mais e zucca invernale
Frutta: bacche, arance, mele, banane, uva, agrumi, kiwi e mango
Cereali integrali: quinoa, riso integrale, farro, miglio, orzo e grano bulgur
Fagioli e legumi: lenticchie, fagioli neri, fagioli pinto e fagioli renali
Noci e semi: mandorle, noci, pistacchi, anacardi, semi di girasole, semi di chia e burro di noci
Proteine magre: fagioli, legumi, noci, semi, burro di noci, uova, yogurt greco, latte e prodotti di soia come tofu, tempeh e edamame
Grassi sani: avocado, olio d’oliva, cocco, noci, semi, burro di noci e formaggio
Acqua e altre bevande salutari: seltz aromatizzato naturalmente, acqua infusa con la frutta e caffè o tè semplici
SINTESI
Mangiare una varietà di verdure non amidacee, cereali integrali, legumi, noci e semi può aiutare a perdere peso con una dieta vegetariana.
Cibi da evitare in una dieta vegetariana per la perdita di peso
Mentre la maggior parte dei cibi vegetali sono naturalmente sani, i cibi vegetariani altamente lavorati tendono ad esserlo meno.
Dovresti limitare o evitare i seguenti alimenti se stai seguendo una dieta vegetariana per la perdita di peso:
Cibi vegetariani altamente trasformati: hamburger vegetariani, sostituti della carne, pasti surgelati, dessert congelati e imitazioni di prodotti caseari
Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta bianca, bagel e cracker
Cibi e bevande zuccherate: caramelle, biscotti, dolci, zucchero da tavola, bibite, succhi di frutta, bevande energetiche e tè dolce
Inoltre, cercate di evitare porzioni extra-large di qualsiasi cibo – specialmente quelli ad alto contenuto di zucchero e calorie.
SINTESI
Se stai cercando di perdere peso con una dieta vegetariana, dovresti stare alla larga da prodotti altamente lavorati, carboidrati raffinati e bevande zuccherate.
Esempio di piano alimentare vegetariano per la perdita di peso
Questo piano alimentare di 5 giorni fornisce alcune idee per una dieta vegetariana per la perdita di peso.
Giorno 1
Colazione: avena in acciaio con mele, burro di arachidi e cannella
Pranzo: un’insalata con verdure, uova sode, avocado, pomodori e vinaigrette balsamica
Cena: zuppa di fagioli neri con un cucchiaio di yogurt greco, pane integrale e un’insalata di contorno
Spuntino: mandorle e cioccolato fondente
Giorno 2
Colazione: uova strapazzate con broccoli e cheddar, più un lato di bacche
Pranzo: una ciotola di burrito con riso integrale, fagioli pinto, pomodoro, cipolla e avocado
Cena: tagliatelle di zucchine con marinara, semi di girasole e fagioli bianchi
Spuntino: formaggio a pasta filata o un’arancia
Giorno 3
Colazione: yogurt greco semplice con ananas, cocco tritato e noci
Pranzo: zuppa di lenticchie, peperoni tritati e guacamole
Cena: melanzane alla parmigiana servite su pasta integrale e fagiolini
Spuntino: una barretta di muesli integrale o bacche
Giorno 4
Colazione: un frullato fatto con latte di mandorla non zuccherato, spinaci, semi di canapa, bacche congelate e una banana
Pranzo: un’insalata di uova su pane integrale con fragole, carote e hummus
Cena: un soffritto con tofu, carote, broccoli, riso integrale, salsa di soia e miele
Spuntino: mango secco e pistacchi
Giorno 5
Colazione: due uova e una fetta di pane tostato integrale con avocado, più un contorno di uva
Pranzo: un’insalata con cavoli, noci pecan, mirtilli secchi, formaggio di capra e edamame
Cena: polpette di ceci fatte in casa con funghi saltati e una patata dolce al forno
Spuntino: yogurt greco semplice con ciliegie
SINTESI
Queste idee di pasti e spuntini possono aiutarti a iniziare a mangiare vegetariano per la perdita di peso.
La linea di fondo
Una dieta vegetariana che si concentra su cibi vegetali nutrienti può aiutare a perdere peso.
Tuttavia, è importante mangiare abbastanza proteine e allo stesso tempo ridurre le dimensioni delle porzioni e l’assunzione di cibi ricchi di calorie, carboidrati raffinati e prodotti altamente trasformati.
Tieni presente che non tutti i cibi vegetariani sono sani.
REFEZIONE QUOTIDIANO 