La perdita di peso è possibile?
Se stai cercando di perdere qualche chilo, potresti aver considerato di provare una dieta vegana. I vegani non mangiano carne, pesce, uova o latticini. Invece, mangiano cose come frutta e verdura fresca, fagioli e legumi, così come latte vegetale, altri prodotti non caseari e alternative alla carne.
Anche se alcune persone scelgono lo stile di vita vegano per preoccupazioni etiche per gli animali, la dieta stessa può avere alcuni benefici per la salute. Secondo studi recenti, essere vegani può anche aiutare a perdere una quantità significativa di peso.
Ma questo approccio è sano?
Togliere alcuni dei principali gruppi di alimenti nella tua dieta può sembrare malsano. E a meno che non si presti attenzione alla propria alimentazione, può esserlo.
Alcuni si preoccupano, per esempio, di ottenere abbastanza proteine o altri nutrienti essenziali, come la vitamina B-12. Questa vitamina si trova naturalmente solo nei prodotti animali, e se si diventa carenti, può provocare anemia. I vegani devono integrare la loro dieta con vitamine, cereali arricchiti di vitamine e prodotti di soia arricchiti per evitare carenze.
Altri possono avere problemi con la dieta yo-yo dopo essere diventati vegani. Che cosa significa questo? È quando si passa attraverso cicli di perdita di peso per poi riacquistare tutto o più di quel peso, possibilmente dopo aver avuto problemi ad attenersi a cibi solo vegani. Questo tipo di dieta è associato ad alcune gravi conseguenze per la salute, come un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache.
A prescindere da queste e altre possibili insidie, è possibile mangiare una dieta vegana in modo sano e perdere peso. La chiave – come per tutte le diete – è concentrarsi su cibi densi di nutrienti contro le calorie vuote. Per i vegani, questi alimenti includono cose come
frutta e verdura fresca
cereali integrali
fagioli e legumi
noci e semi
Limitare o evitare gli alimenti vegani lavorati che contengono questi ingredienti aggiunti:
grassi
zuccheri
amidi
sodio
additivi alimentari
Ci sono molti fattori che influenzano la perdita di peso, tra cui:
età
altezza
peso attuale
dieta
livelli di attività fisica
salute metabolica
altri problemi medici
Anche se non potete controllare tutti questi fattori, potete controllare la vostra dieta e l’esercizio fisico. Indipendentemente dal tipo di dieta che scegli, dovresti seguire queste linee guida per un’alimentazione sana.
1. Cronometra i tuoi pasti
Mangiucchiare durante il giorno non fa bene alla perdita di peso. Temporizzare i tuoi pasti è essenziale per stimolare il tuo metabolismo e promuovere abitudini alimentari sane.
In generale, cerca di consumare i pasti alla stessa ora ogni giorno per far entrare la tua mente e il tuo stomaco in uno schema prevedibile. Assumere una colazione più abbondante rispetto agli altri pasti della vostra giornata, può significare spostare il pranzo un po’ prima e mangiare una cena più parca.
Se hai fatto esercizio, prova a mangiare entro 45 minuti dalla fine. Questo aiuterà a nutrire e riparare i muscoli.
Quando non si dovrebbe mangiare? Entro due ore dall’ora di andare a letto. Il consumo di calorie troppo vicino all’ora di coricamento è associato a un aumento di peso e a disturbi del sonno.
2. Guarda le tue porzioni
Le dimensioni delle porzioni sono importanti per tutti i cibi che mangi – vegani o no. Suggeriamo esempi di porzioni singole di diversi alimenti in ogni gruppo per i vegani:
cereali – 1 fetta di pane
– 1 tazza di cereali freddi
– 1/2 tazza di cereali cotti, pasta o riso
verdure – 1 tazza di verdura a foglia cruda
– 1/2 tazza di verdure crude o cotte
– 3/4 di tazza di succo di verdura
frutta – 1 pezzo medio di frutta intera, come una mela, una banana, un’arancia o una pera
– 1/2 tazza di frutta tritata, cotta o in scatola
– 3/4 di tazza di succo di frutta senza zucchero aggiunto
latticini – 1 tazza di latte non lattiero-caseario
carne e fagioli – 1/2 tazza di fagioli secchi cotti
– 1/2 tazza di tofu
– 2-1/2 once di hamburger di soia
– 2 cucchiai di burro di arachidi
– 1/3 di tazza di noci
grassi – 1 cucchiaio di olio
– 1 cucchiaio di burro
– 1/2 avocado medio
– 1 oncia di noci
– 2 cucchiai di burro di noci
3. Assicurati di assumere abbastanza proteine
Le raccomandazioni attuali per l’assunzione di proteine sono circa 150 gr al giorno, o circa 0,9 grammi per chilo di peso corporeo. Ciò significa che una donna di 67,5 kg dovrebbe consumare circa 61 grammi di proteine ogni giorno. Un uomo di 80 kg dovrebbe consumare circa 72 grammi ogni giorno.
Quando si scompone questo in calorie, ci sono circa 4 calorie per grammo di proteine. Quindi la donna in questo esempio dovrebbe assumere 244 calorie di proteine ogni giorno, mentre l’uomo dovrebbe assumere 288 calorie di proteine.
Le buone fonti di proteine vegetali includono:
Alimenti Dimensioni della porzione Grammi di proteine
tempeh 1 tazza
fagioli di soia 1 tazza
seitan 85 gr
lenticchie 1 tazza
fagioli, come ceci, fagioli neri e fagioli renali 1 tazza
tofu, sodo 110 gr
quinoa 1 tazza 8
proteine vegetali testurizzate (TVP) 1/2 tazza
burro di arachidi 2 cucchiai
4. Rinuncia alle bevande “sane
Prima di sorseggiare quel frullato comprato in negozio, considera quante calorie potrebbe contenere. Anche le cosiddette bevande salutari e i mix energetici possono contenere un bel po’ di calorie.
Per prima cosa, diamo un’occhiata a una bevanda che la maggior parte delle persone sa di dover evitare quando è a dieta: Una bibita da 560 gr contiene circa 240 calorie e da 15 a 18 cucchiaini di zucchero.
Leggi attentamente le etichette e considera di conservare queste bevande per le occasioni speciali.
Rimanere fedeli all’acqua è in genere la scelta migliore quando si cerca di abbassare il numero sulla bilancia. È idratante e contiene zero calorie. Se non ti piace l’acqua normale, potresti considerare l’aggiunta di limone o lime o provare tisane e acque frizzanti.
5. Non abbuffarti di dolci a base vegetale
Le stesse regole si applicano ai dolci vegani e non vegani: Mangiali con moderazione. L’italiano medio mangia 22,2 cucchiaini di zucchero ogni giorno. Che questo provenga da una coppa di gelato decadente o da un’infornata di biscotti vegani, si tratta comunque di 335 calorie che contengono poco valore nutrizionale.
Lo zucchero può effettivamente interrompere il metabolismo e portare a problemi di salute oltre l’aumento di peso, tra cui pressione alta, infiammazione e trigliceridi elevati nel sangue. Quanta roba dolce è sufficiente? Le donne dovrebbero cercare di limitare gli zuccheri quotidiani a circa 6 cucchiaini o 100 calorie ogni giorno. Gli uomini dovrebbero puntare a meno di 9 cucchiaini o 150 calorie ogni giorno.
Se stai cercando un’opzione di dessert vegano sano che sia relativamente basso in calorie senza zuccheri e grassi aggiunti, prova la frutta fresca. Altrimenti, mangia una piccola porzione di un dessert vegano e conserva il resto per domani o la prossima settimana.
CONCLUSIONI
Mangiare una dieta vegana può aiutare a perdere peso. Tuttavia, è sempre una buona idea parlare con il tuo medico o un dietologo prima di fare grandi cambiamenti alla tua dieta. Dovreste discutere su come ottenere nutrienti critici, come le proteine e le vitamine del gruppo B.
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