La dieta vegetariana ha guadagnato molta popolarità negli ultimi anni.
Alcuni studi stimano che i vegetariani rappresentano fino al 18% della popolazione mondiale.
Oltre ai benefici etici e ambientali derivanti dal tagliare la carne dalla propria dieta, una dieta vegetariana ben pianificata può anche ridurre il rischio di malattie croniche, favorire la perdita di peso e migliorare la qualità della propria alimentazione.
Questo articolo fornisce una guida per principianti alla dieta vegetariana, incluso un esempio di piano alimentare per una settimana.
Cos’è una dieta vegetariana?
La dieta vegetariana prevede l’astensione dal consumo di carne, pesce e pollame.
Le persone spesso adottano una dieta vegetariana per motivi religiosi o personali, così come per questioni etiche, come i diritti degli animali.
Altri decidono di diventare vegetariani per motivi ambientali, poiché la produzione di bestiame aumenta le emissioni di gas serra, contribuisce al cambiamento climatico e richiede grandi quantità di acqua, energia e risorse naturali.
Esistono diverse forme di vegetarismo, ognuna delle quali si differenzia per le sue restrizioni.
I tipi più comuni includono:
Dieta latto-ovo-vegetariana: Elimina carne, pesce e pollame ma permette uova e latticini.
Dieta latto-vegetariana: Elimina la carne, il pesce, il pollame e le uova ma permette i latticini.
Dieta ovo-vegetariana: Elimina la carne, il pesce, il pollame e i latticini ma ammette le uova.
Dieta pescetariana: Elimina la carne e il pollame ma permette il pesce e a volte le uova e i latticini.
Dieta vegana: Elimina carne, pesce, pollame, uova e latticini, così come altri prodotti di origine animale, come il miele.
Dieta Flexitarian: Una dieta prevalentemente vegetariana che incorpora occasionalmente carne, pesce o pollame.
SINTESI
La maggior parte delle persone che seguono una dieta vegetariana non mangia carne, pesce o pollame. Altre varianti prevedono l’inclusione o l’esclusione di uova, latticini e altri prodotti animali.
Benefici per la salute
Le diete vegetariane sono associate a una serie di benefici per la salute.
Infatti, gli studi dimostrano che i vegetariani tendono ad avere una migliore qualità della dieta rispetto ai mangiatori di carne e una maggiore assunzione di nutrienti importanti come fibre, vitamina C, vitamina E e magnesio.
Una dieta vegetariana può fornire anche diversi altri benefici per la salute.
Può migliorare la perdita di peso
Passare a una dieta vegetariana può essere una strategia efficace se stai cercando di perdere peso.
Infatti, una revisione di 12 studi ha rilevato che i vegetariani, in media, hanno ottenuto 2 kg in più di perdita di peso in 18 settimane rispetto ai non vegetariani.
Allo stesso modo, uno studio di sei mesi su 74 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che le diete vegetariane erano quasi due volte più efficaci nel ridurre il peso corporeo rispetto alle diete ipocaloriche.
Inoltre, uno studio su quasi 61.000 adulti ha dimostrato che i vegetariani tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) più basso degli onnivori – il BMI è una misura del grasso corporeo basata su altezza e peso.
Può ridurre il rischio di cancro
Alcune ricerche suggeriscono che una dieta vegetariana può essere collegata a un minor rischio di cancro – compresi quelli al seno, al colon, al retto e allo stomaco.
Tuttavia, la ricerca attuale è limitata a studi osservazionali, che non possono dimostrare una relazione causa-effetto. Tenete a mente che alcuni studi hanno dato risultati incoerenti.
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per capire come il vegetarismo possa influire sul rischio di cancro.
Può stabilizzare lo zucchero nel sangue
Diversi studi indicano che le diete vegetariane possono aiutare a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue.
Per esempio, una revisione di sei studi ha collegato il vegetarismo a un migliore controllo della glicemia in persone con diabete di tipo 2.
Le diete vegetariane possono anche prevenire il diabete stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine.
Secondo uno studio su 2.918 persone, il passaggio da una dieta non vegetariana a una vegetariana è stato associato a una riduzione del 53% del rischio di diabete in una media di cinque anni.
Promuove la salute del cuore
Le diete vegetariane riducono diversi fattori di rischio di malattie cardiache per aiutare a mantenere il cuore sano e forte.
Uno studio su 76 persone ha legato la dieta vegetariana a livelli più bassi di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo “cattivo” LDL – tutti fattori di rischio per le malattie cardiache quando sono elevati.
Allo stesso modo, un altro studio recente su 118 persone ha scoperto che una dieta vegetariana a basso contenuto calorico era più efficace nel ridurre il colesterolo LDL “cattivo” rispetto a una dieta mediterranea.
Altre ricerche indicano che il vegetarismo può essere associato a livelli di pressione sanguigna più bassi. L’alta pressione sanguigna è un altro fattore di rischio chiave per le malattie cardiache.
SINTESI
Non solo i vegetariani tendono ad avere un maggiore apporto di diversi nutrienti chiave, ma il vegetarismo è stato associato alla perdita di peso, alla riduzione del rischio di cancro, al miglioramento della glicemia e alla migliore salute del cuore.
Potenziali lati negativi
Una dieta vegetariana completa può essere sana e nutriente.
Tuttavia, può anche aumentare il rischio di alcune carenze nutrizionali.
La carne, il pollame e il pesce forniscono una buona quantità di proteine e di acidi grassi omega 3, oltre a micronutrienti come lo zinco, il selenio, il ferro e la vitamina B12.
Anche altri prodotti animali come latticini e uova contengono molto calcio, vitamina D e vitamine del gruppo B.
Quando si taglia la carne o altri prodotti animali dalla propria dieta, è importante assicurarsi di ottenere questi nutrienti essenziali da altre fonti.
Gli studi dimostrano che i vegetariani sono più a rischio di carenze di proteine, calcio, ferro, iodio e vitamina B12.
Una carenza nutrizionale di questi micronutrienti chiave può portare a sintomi come affaticamento, debolezza, anemia, perdita di massa ossea e problemi alla tiroide.
Includere una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, fonti proteiche e cibi fortificati è un modo semplice per assicurarsi di avere una nutrizione adeguata.
Multivitamine e integratori sono un’altra opzione per aumentare rapidamente l’apporto e compensare potenziali carenze.
SINTESI
Eliminare la carne e i prodotti di origine animale può aumentare il rischio di carenze nutrizionali. Una dieta ben bilanciata – possibilmente insieme agli integratori – può aiutare a prevenire le carenze.
Cibi da mangiare
Una dieta vegetariana dovrebbe includere un mix diversificato di frutta, verdura, cereali, grassi sani e proteine.
Per sostituire le proteine fornite dalla carne nella tua dieta, includi una varietà di cibi vegetali ricchi di proteine come noci, semi, legumi, tempeh, tofu e seitan.
Se seguite una dieta latto-ovo-vegetariana, anche uova e latticini possono aumentare il vostro apporto proteico.
Mangiare cibi integrali densi di nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali fornirà una serie di importanti vitamine e minerali per colmare eventuali lacune nutrizionali nella vostra dieta.
Alcuni cibi sani da mangiare in una dieta vegetariana sono:
Frutta: Mele, banane, bacche, arance, meloni, pere, pesche
Verdure: Verdure in foglia, asparagi, broccoli, pomodori, carote
Cereali: Quinoa, orzo, grano saraceno, riso, avena
Legumi: Lenticchie, fagioli, piselli, ceci.
Noci: Mandorle, noci, anacardi, castagne
Semi: Semi di lino, semi di chia e di canapa
Grassi sani: Olio d’oliva, avocado
Proteine: Tempeh, tofu, seitan, natto, lievito nutrizionale, spirulina, uova, latticini
SINTESI
Una dieta vegetariana sana include una varietà di alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali, grassi sani e proteine vegetali.
Cibi da evitare
Ci sono molte varianti del vegetarianesimo, ognuna con diverse restrizioni.
Il latto-ovo-vegetarianesimo, il tipo più comune di dieta vegetariana, prevede l’eliminazione di tutta la carne, del pollame e del pesce.
Altri tipi di vegetariani possono anche evitare cibi come uova e latticini.
Una dieta vegana è la forma più restrittiva di vegetarianesimo, perché esclude carne, pollame, pesce, uova, latticini e qualsiasi altro prodotto animale.
A seconda delle tue esigenze e preferenze, potresti dover evitare i seguenti alimenti in una dieta vegetariana:
Carne: Manzo, vitello e maiale
Pollame: Pollo e tacchino
Pesce e crostacei: Questa restrizione non si applica ai pescetariani.
Ingredienti a base di carne: Gelatina, strutto, carminio, colla di pesce, acido oleico e sego
Uova: Questa restrizione si applica ai vegani e ai latto-vegetariani.
Prodotti lattiero-caseari: Questa restrizione su latte, yogurt e formaggio si applica ai vegani e agli ovo-vegetariani.
Altri prodotti animali: I vegani possono scegliere di evitare miele, cera d’api e polline.
SINTESI
La maggior parte dei vegetariani evita carne, pollame e pesce. Alcune varianti del vegetarismo possono anche limitare uova, latticini e altri prodotti animali.
Esempio di piano alimentare
Per aiutarvi a iniziare, ecco un esempio di piano alimentare di una settimana per una dieta latto-ovo-vegetariana.
Lunedì
Colazione: Farina d’avena con frutta e semi di lino
Pranzo: Wrap di verdure e hummus alla griglia con patatine dolci
Cena: Panino di banh mi di tofu con insalata sottaceto
Martedì
Colazione: Uova strapazzate con pomodori, aglio e funghi
Pranzo: Barchette di zucchine ripiene di verdure e feta con zuppa di pomodoro
Cena: Curry di ceci con riso basmati
Mercoledì
Colazione: Yogurt greco con semi di chia e bacche
Pranzo: Insalata di farro con pomodori, cetrioli e feta con zuppa di lenticchie speziata
Cena: Parmigiana di melanzane con insalata di contorno
Giovedì
Colazione: Strapazzo di tofu con peperoni saltati, cipolle e spinaci
Pranzo: Burrito bowl con riso integrale, fagioli, avocado, salsa e verdure
Cena: Paella di verdure con un’insalata di contorno
Venerdì
Colazione: Toast integrale con avocado e lievito nutrizionale
Pranzo: Tasca di pita di tofu marinato con insalata greca
Cena: Polpette di quinoa e fagioli neri con tagliatelle di zucchine
Sabato
Colazione: Frullato di cavolo, bacche, banane, burro di noci e latte di mandorla
Pranzo: Hamburger vegetariano di lenticchie rosse con insalata di avocado
Cena: Pane piatto con verdure del giardino grigliate e pesto
Domenica
Colazione: Kale e hash di patate dolci
Pranzo: Peperoni ripieni di tempeh con frittelle di zucchine
Cena: Tacos di fagioli neri con riso al cavolfiore
SOMMARIO
Qui sopra c’è un menu di esempio di come potrebbe essere una settimana di dieta latto-ovo-vegetariana. Questo piano può essere adattato anche ad altri stili di vegetarismo.
CONCLUSIONI
La maggior parte dei vegetariani evita carne, pollame e pesce, sebbene alcuni limitino anche uova, latticini e altri prodotti animali.
Una dieta vegetariana bilanciata con cibi nutrienti come prodotti, cereali, grassi sani e proteine vegetali può offrire diversi benefici, ma può aumentare il rischio di carenze nutrizionali se mal pianificata.
Assicuratevi di prestare molta attenzione ad alcuni nutrienti chiave e completate la vostra dieta con una varietà di cibi sani e integrali. In questo modo, potrai godere dei benefici del vegetarismo riducendo al minimo gli effetti collaterali.
REFEZIONE QUOTIDIANO 