Può ripristinare la salute dell’intestino?
La dieta del microbioma può migliorare la salute dell’intestino in vari modi.
Per cominciare, promuove il consumo di cibi ricchi di probiotici e prebiotici – due composti essenziali per un intestino sano.
I probiotici sono batteri vivi che si trovano in alimenti come yogurt, kefir, tempeh, kombucha e verdure fermentate non pastorizzate, come crauti, sottaceti e kimchi.
Questi batteri amici aiutano a colonizzare l’intestino e impediscono ai batteri ostili di sovrappopolarlo.
I prebiotici sono un tipo di fibra che aiuta a nutrire questi batteri amici. Li puoi trovare in alimenti come asparagi, aglio, topinambur, cipolle, porri e ravanelli, tutti abbondanti nella dieta del microbioma.
I prebiotici e i ceppi probiotici specifici come i lattobacilli e i bifidobatteri possono anche aiutare a sigillare i vuoti tra le cellule intestinali, prevenendo la sindrome dell’intestino che perde.
La ricerca riporta inoltre che i probiotici possono combattere i disturbi digestivi, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.
Possono anche aiutare a proteggere dalle infezioni del batterio H. pylori, una delle principali cause di ulcere e tumori allo stomaco.
Inoltre, la dieta del microbioma limita anche l’assunzione di zuccheri aggiunti. Troppi zuccheri aggiunti possono influenzare negativamente i batteri intestinali permettendo alle specie dannose di crescere troppo.
La dieta mette anche in guardia contro l’uso eccessivo di antibiotici, FANS e inibitori della pompa protonica. Gli studi dimostrano che questi farmaci possono danneggiare la parete intestinale e spazzare via i microrganismi – compresi i batteri amici.
Pertanto, evitare questi farmaci quando possibile può contribuire a un intestino più sano.
SINTESI
La dieta del microbioma è ricca di probiotici e prebiotici, oltre che povera di zuccheri aggiunti – tutte cose che possono contribuire a un intestino più sano. Mette anche in guardia contro l’uso eccessivo di alcuni farmaci che potrebbero danneggiare l’intestino.
Altri potenziali benefici
La dieta del microbioma può fornire ulteriori benefici per la salute.
Il vantaggio principale è che incoraggia a mangiare molta frutta, verdura, grassi sani, proteine magre e altri alimenti a base vegetale. Raccomanda anche di limitare gli zuccheri aggiunti e gli alimenti trasformati e fritti.
Nonostante le affermazioni secondo cui un intestino più sano stimolerà il metabolismo, ridurrà le voglie e promuoverà la perdita di peso, la ricerca sugli esseri umani per confermare questi benefici è carente.
Detto questo, la dieta del microbioma tende ad essere naturalmente povera di grassi ma ricca di vitamine, minerali e fibre, il che può contribuire alla perdita di peso senza la necessità di contare le calorie o misurare le dimensioni delle porzioni.
Migliorando la salute dell’intestino, la dieta del microbioma può anche proteggere contro una varietà di malattie.
Queste includono obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache, sindrome metabolica, cancro al colon, Alzheimer e depressione.
Inoltre, il tuo microbioma è responsabile della trasformazione delle fibre in acidi grassi a catena corta che rafforzano la tua parete intestinale e il tuo sistema immunitario.
Una parete intestinale più forte può aiutare a prevenire l’ingresso di sostanze indesiderate nel tuo corpo e provocare una risposta immunitaria.
SINTESI
La dieta del microbioma è ricca di nutrienti e può aiutare a perdere peso. Contiene anche nutrienti che possono rafforzare l’immunità e potenzialmente proteggere da condizioni di salute come il diabete e le malattie cardiache.
Possibili lati negativi
Nonostante i suoi molti potenziali benefici, la dieta del microbioma ha anche alcuni svantaggi.
Limita l’assunzione di alcuni alimenti benefici
La prima fase della dieta del microbioma è restrittiva e richiede l’eliminazione di una varietà di alimenti – alcuni dei quali possono essere nutrienti e beneficiare la vostra salute. Questi includono alcuni frutti, verdure amidacee, tutti i cereali e la maggior parte dei legumi.
Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici.
Inoltre, a meno che tu non sia intollerante ad essi, mancano le prove scientifiche che sostengono la necessità di evitare questi alimenti per perdere peso o mantenere una funzione intestinale sana.
Enfatizza gli alimenti biologici
La dieta del microbioma pone una forte enfasi sul consumo di cibi biologici per evitare pesticidi e ormoni.
Tuttavia, non riesce a riconoscere che gli alimenti biologici possono essere trattati anche con pesticidi. Essi contengono pesticidi organici piuttosto che quelli sintetici che si trovano nei prodotti coltivati in modo convenzionale.
Sia i pesticidi sintetici che quelli organici possono essere dannosi per la salute se ingeriti in grandi dosi. Tuttavia, le dosi considerate dannose sono molto più grandi di quelle che si trovano tipicamente nei prodotti freschi.
Ci sono poche prove scientifiche a sostegno dell’idea che gli alimenti non biologici danneggino l’intestino. Inoltre, le diete ricche di frutta e verdura offrono molti benefici per la salute, indipendentemente dal fatto che siano coltivate in modo biologico o convenzionale.
Poiché i prodotti biologici tendono ad essere più costosi, una dieta che promuove il consumo di soli cibi biologici può limitare la quantità o la varietà di cibi che le persone possono permettersi.
Pesante sugli integratori
La dieta del microbioma raccomanda anche di prendere una grande varietà di integratori alimentari. Si sostiene che questi aiutino a ridurre l’infiammazione, a rimuovere i batteri malsani e a rafforzare l’intestino.
Esempi di integratori raccomandati includono probiotici, vitamina D, glutammina, berberina, acido caprilico, quercetina, estratto di semi di pompelmo, assenzio e olio di origano.
Tali integratori tendono ad essere costosi. Inoltre, a parte i probiotici e la vitamina D – che possono giovare alla salute dell’intestino – la maggior parte ha solo poche prove scientifiche a sostegno del loro uso per migliorare la salute dell’intestino.
SINTESI
La dieta del microbioma inizia in modo restrittivo, escludendo alcuni alimenti benefici dalla tua dieta. Inoltre, la sua forte enfasi sui prodotti biologici e sugli integratori non è supportata da una scienza forte.
Esempio di piano alimentare
Ecco un esempio di un piano alimentare di tre giorni nella prima e più rigorosa fase della Dieta del Microbioma.
Nelle fasi due e tre, le scelte dei pasti diventano sempre più flessibili.
Giorno 1
Colazione: Insalata di frutta con noci del Brasile.
Spuntino 1: Bastoncini di pastinaca con burro di mandorle.
Pranzo: Zuppa di pollo e verdure.
Spuntino 2: Cavolfiore arrostito con curry.
Cena: Salmone alla griglia con cavoletti di Bruxelles arrostiti, verdure miste e barbabietole fermentate.
Giorno 2
Colazione: Pancakes fatti con farina di mandorle conditi con burro di mandorle e frutta.
Spuntino 1: Noci e ciliegie.
Pranzo: Insalata di verdure con crauti, ceci e vinaigrette di prezzemolo e limone.
Spuntino 2: Bastoncini di sedano con guacamole.
Cena: Tagliatelle di zucchine condite con salsa marinara e polpette di pollo.
Giorno 3
Colazione: Biscotti da colazione ai mirtilli e mandorle.
Spuntino 1: Ananas saltato condito con cocco tagliuzzato.
Pranzo: Insalata di verdure condita con merluzzo glassato al miso.
Spuntino 2: Carote con hummus.
Cena: Tacos di bistecca con verdure al vapore, salsa e guacamole.
SINTESI
I pasti di cui sopra sono una buona introduzione alla fase più rigorosa della Dieta del Microbioma. Altre ricette possono essere trovate nel libro della Dieta del Microbioma.
CONCLUSIONE
La Dieta del Microbioma limita i cibi zuccherati, fritti e lavorati, concentrandosi invece su prodotti freschi, proteine magre, grassi sani e cibi ricchi di probiotici e prebiotici.
È probabile che aiuti la salute dell’intestino e la perdita di peso, ma può essere inutilmente restrittiva. Inoltre, la sua enfasi sugli integratori e sui cibi biologici non è supportata dalla scienza.
Detto questo, la Dieta del Microbioma diventa meno restrittiva con il tempo ed è probabile che sia benefica – a patto che ci si possa attenere ad essa.
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REFEZIONE QUOTIDIANO 