Non c’è un posto specifico nel tuo piatto per i grassi sani come i grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi, ma puoi incorporarli per il sapore, la sazietà e, cosa importante, per la salute del cuore.
Innaffiate il vostro pasto con acqua o una bevanda senza zucchero, come tè non zuccherato, acqua frizzante o infusa, o una bevanda dietetica.
L’approccio dietetico per fermare l’ipertensione (DASH) piano
Il piano DASH è stato originariamente sviluppato per aiutare a trattare o prevenire la pressione alta, o ipertensione. Ma può anche abbassare il rischio di altre malattie, compreso il diabete. Può avere l’ulteriore vantaggio di aiutare a perdere peso.
Le persone che seguono il piano DASH sono incoraggiate a ridurre le dimensioni delle porzioni e a mangiare cibi ricchi di nutrienti che abbassano la pressione sanguigna, come potassio, calcio e magnesio.
Il piano alimentare DASH include:
Proteine magre: pesce, pollame
Cibi a base vegetale: verdure, frutta, fagioli, noci, semi
Latticini: prodotti caseari senza grassi o a basso contenuto di grassi
Cereali: cereali integrali
Grassi sani: oli vegetali
Il National Heart, Lung, and Blood InstituteTrusted Source consiglia alle persone con diabete che approcciano questo piano di ridurre l’assunzione di sodio a 2,3 milligrammi al giorno. È necessario abbassare gli obiettivi di sodio solo in base a certe altre esigenze di salute. Il piano limita anche i dolci, le bevande zuccherate e le carni rosse.
La dieta mediterranea
La dieta mediterranea si ispira ai cibi tradizionali del Mediterraneo. Questa dieta è ricca di acido oleico, un acido grasso che si trova naturalmente nei grassi e negli oli animali e vegetali. I paesi che sono noti per mangiare secondo questo modello di dieta includono Grecia, Italia e Marocco.
Una dieta di tipo mediterraneo può avere successo nell’abbassare i livelli di glucosio a digiuno, ridurre il peso corporeo e ridurre il rischio di disordine metabolico, secondo una revisione 2020 degli studi su questa dieta.
Gli alimenti consumati in questa dieta includono:
Proteine: pollame, salmone, altri pesci grassi, uova
Cibi a base vegetale: frutta, verdure come carciofi e cetrioli, fagioli, noci, semi
Grassi sani: olio d’oliva, noci come le mandorle
La carne rossa magra può essere consumata occasionalmente. Il vino può essere consumato con moderazione, in quanto può favorire la salute del cuore. Ricordate di non bere mai a stomaco vuoto se state assumendo farmaci che aumentano il livello di insulina nel corpo.
La dieta paleolitica (paleo)
La paleo dieta si basa sulla convinzione che l’elaborazione degli alimenti sia la causa delle malattie croniche. I seguaci della paleo dieta mangiano solo ciò che credono che i nostri antichi antenati sarebbero stati in grado di cacciare e raccogliere.
Gli alimenti consumati nella dieta paleo includono:
Proteine: carne, pollame, pesce
Cibi a base vegetale: verdure non amidacee, frutta, semi, noci (escluse le arachidi)
Grassi sani: olio d’oliva, olio di avocado, olio di cocco, olio di semi di lino, olio di noci
La dieta paleo può essere una buona opzione per le persone con diabete, purché non abbiano malattie renali. Secondo un piccolo studio a breve termine del 2017, una dieta paleo può migliorare il controllo glicemico e la sensibilità all’insulina per le persone con diabete di tipo 2. Un rapporto dell’ADA suggerisce che gli studi sulla dieta paleo sono piccoli e pochi, con risultati misti.
La dieta senza glutine
Le diete senza glutine sono diventate popolari, ma per le persone con malattia celiaca, eliminare il glutine dalla dieta è necessario per evitare danni al colon e al corpo. La celiachia è un disturbo autoimmune che induce il sistema immunitario ad attaccare l’intestino e il sistema nervoso. Promuove anche l’infiammazione in tutto il corpo, che potrebbe portare a malattie croniche.
Il glutine è una proteina che si trova nel grano, nella segale, nell’orzo e in tutti gli alimenti fatti con questi cereali. Secondo uno studio, l’8% delle persone con diabete di tipo 1 ha anche la celiachia.
Mentre chiunque abbia il diabete può intraprendere una dieta senza glutine, ciò può aggiungere restrizioni inutili per chi non ha la celiachia. È anche importante ricordare che senza glutine non è sinonimo di low carb. Ci sono un sacco di cibi trasformati, ad alto contenuto di zucchero, senza glutine. Di solito non c’è bisogno di complicare la pianificazione dei pasti eliminando il glutine, a meno che non sia necessario.
Diete vegetariane e vegane
Alcune persone con diabete si concentrano sul mangiare una dieta vegetariana o vegana. Secondo una revisione del 2019, queste diete possono aiutare a ridurre il peso, il glucosio a digiuno e la circonferenza della vita. Le diete vegetariane si riferiscono tipicamente a diete in cui non si mangia carne ma si mangiano prodotti animali come latte, uova e burro. I vegani non mangeranno carne o qualsiasi altro tipo di prodotto animale, compresi miele, latte e gelatina.
Gli alimenti che sono sani per i vegetariani e i vegani con il diabete includono:
fagioli
soia
verdure a foglia scura
noci
legumi
frutta
cereali integrali
Mentre le diete vegetariane e vegane possono essere diete sane da seguire, è importante pianificarle con attenzione per non perdere nutrienti vitali.
I vegetariani e i vegani possono avere bisogno di ottenere alcuni nutrienti attraverso integratori, tra cui:
Calcio. Trovato in gran parte nei prodotti animali come i latticini, il calcio è un nutriente importante che contribuisce alla salute di ossa e denti. Broccoli e cavoli possono aiutare a fornire il calcio necessario, ma gli integratori possono essere necessari in una dieta vegana. Questo nutriente può anche essere trovato nel latte di soia fortificato.
Iodio. Necessario per metabolizzare il cibo in energia, lo iodio si trova principalmente nei frutti di mare. Senza questi prodotti animali nella loro dieta, i vegetariani e i vegani possono avere difficoltà a soddisfare i loro bisogni di iodio. Il sale iodato può fornire la maggior parte dello iodio necessario. Gli integratori possono essere utili, ma assumere troppo iodio può danneggiare la tiroide.
B12. Dato che solo i prodotti animali hanno vitamina B12, un integratore può essere necessario se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana rigorosa. Il lievito nutrizionale e alcuni cereali da colazione fortificati possono contenere questo nutriente.
Zinco. La principale fonte di zinco proviene da prodotti animali altamente proteici, e un supplemento può essere consigliato per chi segue una dieta vegetariana. Le fonti vegetariane possono includere fagioli, lenticchie e cereali integrali.
Consultate un professionista sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore per assicurarvi che sia sicuro per voi.
CONCLUSIONI
Oltre a scegliere la dieta giusta per la perdita di peso, l’esercizio fisico regolare è fondamentale per la salute di chi ha il diabete. L’esercizio fisico può aiutare ad abbassare la glicemia e i livelli di A1C, il che può aiutare ad evitare complicazioni.
Anche se stai vedendo un miglioramento con l’esercizio regolare, non cambiare il regime di insulina prescritto senza consultare un medico. Se prendi l’insulina e fai dei cambiamenti al tuo programma di esercizio, fai dei test prima, durante e dopo l’esercizio. Questo è vero anche se pensi che l’insulina ti stia facendo aumentare di peso. Cambiare il tuo programma di insulina potrebbe avere un effetto pericoloso sui tuoi livelli di zucchero nel sangue. Questi cambiamenti potrebbero causare complicazioni pericolose per la vita.
Se sei preoccupato per il tuo peso, parla con un medico o un dietologo. Possono aiutarti a trovare una dieta adatta alle tue esigenze nutrizionali specifiche e ai tuoi obiettivi di perdita di peso. Aiuteranno anche a prevenire complicazioni da diete e pillole che possono interagire con i farmaci da prescrizione.
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REFEZIONE QUOTIDIANO 