Mangiare bene e mantenere un peso moderato può essere importante per la tua salute. Ma se hai il diabete, il peso in eccesso può rendere più difficile gestire i livelli di zuccheri nel sangue e può aumentare il rischio di alcune complicazioni. Perdere peso può essere ancora più impegnativo per le persone con il diabete. Ma anche una modesta quantità di perdita di peso – circa il 5%, secondo una revisione del 2017 – può migliorare la gestione degli zuccheri nel sangue e altri parametri del diabete.
Piano dietetico diabetico per perdere peso
Mangiare in modo sano mentre cerchi di ridurre il peso è importante per tutti, ma se hai il diabete, scegliere la dieta sbagliata potrebbe danneggiare la tua salute. Le pillole per la perdita di peso e le diete estreme dovrebbero essere evitate, ma molte diete popolari possono essere benefiche.
Non esiste un modello alimentare ideale per il diabete. Invece, molte diete possono funzionare bene per gli individui con diabete che stanno cercando di perdere peso. Diete popolari come la dieta mediterranea, diete a basso contenuto di carboidrati e diete vegetariane possono essere tutte buone scelte.
Quando si considera un modello alimentare per il diabete, tenere a mente che una dieta ideale per il diabete:
è ricca di nutrienti
è ricca di fibre
è povera di calorie
enfatizza frutta e verdura fresca, cereali integrali, proteine magre e grassi sani
Quando si ha il diabete, la gestione della glicemia è molto importante. Le diete che includono pasti regolari e spuntini durante il giorno possono essere più adatte a perdere peso con il diabete rispetto a quelle che prevedono lunghi periodi senza cibo.
Cosa si dovrebbe mangiare?
Se hai il diabete, concentrati sul mangiare
proteine magre
fibre elevate, meno carboidrati trasformati
frutta e verdura
latticini a basso contenuto di grassi
grassi sani a base vegetale, come avocado, noci, olio di canola o olio d’oliva
Volete anche gestire l’assunzione di carboidrati. Chiedete alla vostra dietista di fornirvi un numero di carboidrati di riferimento per i pasti e gli spuntini. Le persone con diabete dovrebbero mirare a ottenere circa la metà delle loro calorie dai carboidrati. Questi dovrebbero idealmente provenire da carboidrati complessi, frutta e verdura.
Una nuova ricerca del 2021 suggerisce che per le persone con diabete, aderire a una dieta a basso contenuto di carboidrati ha dei benefici, tra cui la riduzione della quantità di insulina supplementare necessaria. Secondo l’American Diabetes Association (ADA), non esiste un obiettivo fisso di carboidrati per tutte le persone con diabete. Piuttosto, tutti i piani di dieta dovrebbero essere individualizzati.
L’ADA offre una lista completa dei migliori alimenti per chi ha il diabete. Le loro raccomandazioni includono:
| Protein | Fruits and vegetables | Dairy | Grains | Healthy fats |
| beans, such as black, kidney | fresh fruit, like apples, avocados, berries, citrus fruits, kiwis, melons, and plums | reduced fat cheese or small amounts of regular cheese | whole grains, such as brown rice, wild rice, whole oats, barley, farro, and quinoa | monounsaturated fats found in avocados, olive oil, nuts, and canola oil |
| nuts and nut spreads, like almond butter, cashew butter, and peanut butter | nonstarchy vegetables, such as asparagus, broccoli, carrots, collard greens, eggplants, kale, mushrooms, okra, salad greens, and tomatoes | low fat, low added sugar yogurt | whole grain foods, like whole wheat pasta and whole grain breads — the first ingredient on the label should have the word “whole” in it | omega-3 fats found in oily fish, walnuts, flaxseeds, and chia seeds |
| oily fish, such as salmon, mackerel, tuna, and sardines | canned fruit without added sugars — look for words like “packed in its own juices,” “unsweetened,” or “no added sugar” | |||
| whole eggs | dried fruits, like cherries, figs, prunes, and raisins | |||
| poultry, including chicken, turkey, and cornish hen | ||||
| hummus and falafel | ||||
| lentils, such as brown, green, and yellow | ||||
| tofu or tempeh |
(Proteine Frutta e verdura Latticini Cereali Grassi sani
fagioli neri, frutta fresca, come mele, avocado, bacche, agrumi, kiwi, meloni e prugne formaggio a basso contenuto di grassi o piccole quantità di formaggio normale cereali integrali, come riso integrale, riso selvatico, avena intera, orzo, farro e quinoa grassi monoinsaturi trovati in avocado, olio di oliva, noci e olio di canola noci e creme spalmabili, come il burro di mandorle, il burro di anacardi e il burro di arachidi verdure non amidacee, come asparagi, broccoli, carote, cavoli, melanzane, cavoli, funghi, okra, insalata verde e pomodori, yogurt con pochi zuccheri aggiunti cibi integrali, come pasta e pane integrali – il primo ingrediente sull’etichetta dovrebbe avere la parola “integrali” grassi omega-3 che si trovano nel pesce grasso, nelle noci, nei semi di lino e nei semi di chia pesce grasso, come salmone, sgombro, tonno e sardine frutta in scatola senza zuccheri aggiunti – cercate parole come “confezionato nel suo stesso succo”, “non zuccherato” o “senza zuccheri aggiunti uova intere frutta secca, come ciliegie, fichi, prugne e uva passa pollame, compresi pollo, tacchino e gallina della Cornovaglia hummus e falafel lenticchie, come quelle marroni, verdi e gialle tofu o tempeh).
In basse quantità, il latte magro o non grasso non aromatizzato può anche essere un’opzione meno calorica per le persone con diabete.
Alimenti da ridurre
Per le persone con diabete, alcuni alimenti dovrebbero essere limitati o consumati con moderazione. Questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue o contenere grassi malsani.
Gli alimenti da evitare o limitare possono includere:
cereali lavorati, come il riso bianco o la pasta bianca
frutta con aggiunta di dolcificanti, compresa la salsa di mele, la marmellata e alcuni tipi di frutta in scatola
latticini pieni di grassi
cibi fritti o ad alto contenuto di grassi trans o saturi
cibi fatti con farina raffinata, come il pane bianco
bevande zuccherate, tra cui soda, alcuni succhi di frutta e bevande al caffè aromatizzate
alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, come alcuni yogurt aromatizzati, dolci, torte, caramelle e cereali da colazione zuccherati
Il glucosio di ognuno risponde in modo diverso ai diversi alimenti. Le persone che vivono con il diabete come una malattia cronica che dura tutta la vita possono comunque voler godere di un piccolo piacere. Potresti essere in grado di farlo occasionalmente e fare altri aggiustamenti al tuo piano alimentare per adattarlo.
Il metodo del piatto del diabete è un modo semplice per pensare e pianificare pasti equilibrati e adatti al diabete senza dover misurare, calcolare o contare i carboidrati. Il metodo del piatto divide un piatto standard da 27 cm in tre sezioni. Si riempie metà del piatto con verdure non amidacee, un quarto del piatto con cibi proteici e l’altro quarto con cibi carboidrati come cereali integrali e frutta.
La metà del piatto che contiene verdure non amidacee può includere cibi come
broccoli
spinaci
cavolo
fagiolini
insalata mista
carote
zucca
cavolfiore
zucchine
cavolo
gombo
pomodori
asparagi
cavolini di Bruxelles
funghi
cetrioli
I quarti contenenti alimenti proteici possono includere
pollame o carne magra
pesce o frutti di mare
uova
formaggio
cibi proteici a base vegetale, come fagioli neri, fagioli rossi, fagioli pinto, lenticchie, noci e burro di noci, tofu, edamame (soia) o hummus
Il quarto del tuo piatto riempito con alimenti a base di carboidrati potrebbe includere
cereali integrali
cibi integrali, come pane e pasta integrali
verdure amidacee, come le patate
frutta
yogurt
latte
Questi alimenti hanno l’impatto più significativo sullo zucchero nel sangue. Limitare la porzione di questi alimenti ad alto contenuto di carboidrati a un quarto del piatto aiuta a tenere la glicemia sotto controllo.
Continua .1
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