Il tempeh è un’ottima proteina vegetale

Se stai cercando di trovare alternative sane e gustose alla carne, ecco perché la spesso trascurata proteina vegetale conosciuta come tempeh potrebbe aiutarti a mangiare meglio che mai.

Le diete ad alto contenuto proteico supportano una quantità infinita di funzioni corporee vitali, mantenendoti pieno di energia, sazio e una macchina brucia grassi magra. 

Quando si tratta del modo in cui mangiamo, il consumo di alimenti vegetali è sicuramente di tendenza. I lunedì senza carne si sono ora estesi al martedì (e oltre) poiché sempre più persone si sentono a proprio agio con le alternative vegetali alla carne. E avrete probabilmente notato che non è solo il benessere dell’ambiente a beneficiare quando si scambia più spesso la carne di manzo con i fagioli – anche la vostra salute vede cambiamenti positivi. 

Il tempeh viene presentato come un’alternativa di carne altamente nutriente che può trovare una casa in stufati, chili e sulla tua griglia. Il tempeh si rivolge anche ai consumatori che non hanno appetito per i prodotti a base vegetale altamente ingegnerizzati (e lavorati) come gli hamburger e le crocchette di pollo finto che ora sono ovunque. Invece, è visto come una forma meno adulterata di proteine vegetali. 

Cos’è il tempeh?

Se sei curioso di sapere cosa serve per fare un panetto di tempeh, ecco la versione breve: Il tempeh, che originariamente proviene dall’Indonesia, viene prodotto quando i fagioli di soia interi vengono messi a bagno, cotti, lasciati a fermentare con un fungo e poi pressati in una poltiglia soda e densa che ha un grande sapore di terra e umami con uno sfondo di sapore di noce. 

Questo è in contrasto con il tofu, che è fatto dalla cagliatura del latte di soia. Mentre la soia è l’ingrediente principale del tempeh, diverse marche possono contenere altri ingredienti tra cui riso integrale, semi di sesamo e miglio insieme ad aromi come sciroppo d’acero e salsa di soia. E sì, il tempeh al gusto di pancetta esiste! 

Perché il tempeh è così nutriente

Il cocktail nutrizionale contenuto nel tempeh dovrebbe suscitare anche l’interesse dei carnivori più accaniti. 

Ciò che spicca nella ripartizione nutrizionale del tempeh è il suo contenuto proteico. I 20 grammi che offre in una porzione da 100 grammi sono circa il 60 per cento in più di quelli che si ottengono dal tofu. Questa è circa la stessa quantità di proteine che si trova nel petto di pollo. Quindi, la convinzione che le piante siano dei rammolliti proteici non è certamente il caso quando si tratta di tempeh. 

E poiché il tempeh è a base di soia, ha un profilo aminoacidico e una digeribilità simili a quelli delle proteine animali. Ciò significa che avrà risultati favorevoli in termini di costruzione e mantenimento della massa corporea magra. Una recente indagine in JAMA Internal Medicine ha scoperto che sostituire alcune delle proteine delle uova e della carne rossa in una dieta con proteine vegetali può portare ad una minore possibilità di morte prematura.

Il tempeh dovrebbe essere lodato anche per la sua notevole quantità di fibre alimentari – ci sono 10 grammi in una porzione. Sono 10 grammi in più di quelli contenuti nelle proteine di origine animale. 

Vale la pena sottolineare che solo circa il 7% degli individui soddisfa il proprio fabbisogno giornaliero di fibre. Questo è un grosso problema se si considera il ruolo importante che la fibra alimentare gioca nella salute del cuore, nel funzionamento dell’apparato digerente, nella stabilizzazione dei livelli di glucosio nel sangue e nel miglioramento del microbioma intestinale. La fibra alimenta quei batteri sani nel tuo intestino, che poi producono composti come gli acidi grassi a catena corta che hanno benefici anti-infiammatori. E non dimenticate che più cibi ad alto contenuto di fibre mangiate (come il tempeh), più la vostra dieta diventa saziante, un dettaglio che può aiutare a frenare la sovralimentazione e gli spuntini inutili. 

Anche il tempeh è fermentato, quindi contiene probiotici. Ma poiché il tempeh deve essere cotto prima di essere mangiato, solo alcuni di questi microrganismi benefici possono rimanere nel momento in cui si dà un morso. Tuttavia, ci sono benefici che vengono con la fermentazione che vanno oltre la fertilizzazione del tuo intestino con creature amiche. Questo include la marcatura del tempeh più digeribile e il miglioramento della biodisponibilità dei micronutrienti. La biodisponibilità è una misura di quanto facilmente il tuo corpo può assorbire particolari nutrienti in un alimento, come il ferro, il calcio e il magnesio presenti nel tempeh. Uno dei modi in cui si trasforma questo trucco è riducendo i livelli dei cosiddetti “antinutrienti” come l’acido fitico che può legare i nutrienti, rendendoli più difficili da assorbire e utilizzare. 

Il tempeh fornisce anche una discreta quantità di ferro, un minerale il cui scopo principale è quello di trasportare l’ossigeno nell’emoglobina dei globuli rossi in tutto il corpo in modo che le cellule, comprese quelle del cervello e dei muscoli, possano produrre energia. 

Secondo i rapporti, sembra che la quantità di ferro che abbiamo mangiato sia in declino – il che sta contribuendo a un aumento della carenza di ferro e delle sue complicazioni associate. Basta tenere a mente che la forma di ferro (non eme) presente negli alimenti vegetali come il tempeh non è così facilmente assorbita dal nostro corpo come il ferro (eme) contenuto nella carne. Ma non preoccupatevi, potete rimediare consumando il tempeh con una fonte di vitamina C come peperoni e broccoli, che serve a rafforzare l’assorbimento del ferro vegetale nel corpo. 

Puoi anche usare il tempeh come una buona fonte di potassio. Più potassio si mangia, più facile è mantenere i numeri della pressione sanguigna nella zona di sicurezza. 

E le migliori prove disponibili suggeriscono che mangiare regolarmente cibi a base di soia può aiutare la maggior parte delle donne ad abbassare il loro rischio di cancro al seno, non il contrario, come alcuni retorici di internet vorrebbero farvi credere.

Ma poiché il tempeh è fatto con la soia, se hai un’allergia alla soia dovrai stare alla larga.

Come si mangia il tempeh?

Cercate i pacchetti di tempeh nella sezione refrigerata dei supermercati e dei negozi di alimenti naturali, in genere vicino a dove si trovano tofu e altre alternative deperibili di carne. È possibile acquistare tempeh aromatizzato, con sapori aggiunti come l’acero, o affumicato. Come regola generale, cercate il tempeh fatto con pochi e semplici ingredienti come la soia e i cereali integrali, facendo attenzione agli zuccheri aggiunti e al troppo sale. 

Cucinare con il tempeh è piuttosto semplice. Dal momento che assorbe meravigliosamente i sapori come le salse e le spezie, provate a marinare le versioni semplici proprio come fareste con le bistecche e altre proteine e poi grigliate o saltate in padella.

Il tempeh si cuoce meglio se tagliato parti simili a bistecche. Usando un coltello da cucina affilato, tagliate ogni pezzo di tempeh trasversalmente in due pezzi lunghi 10 cm. Poi, tagliate attentamente ogni pezzo orizzontalmente in lastre di circa 1 cm di spessore, facendo attenzione a tagliare pezzi di spessore uniforme. Queste fette svilupperanno un bordo croccante una volta cotte.

Puoi usare il tempeh cotto in ciotole di cereali, insalate e panini. Oppure, sbriciolate per fare  polpette vegetali, hamburger vegetariani o un ragù alla bolognese per la serata della pasta. Taglialo a cubetti e abbinalo a verdure colorate.

Una volta aperta la confezione, avvolgi il tempeh e conservalo in frigorifero per non più di cinque giorni. Ma il tempeh non aperto può durare alcuni mesi in frigorifero o nel congelatore.