Il pesce in scatola è sano? La risposta è sì, assolutamente! Scoprite di più sul perché dovreste consumare più spesso questi frutti di mare.
Con i nutrizionisti e gli esperti di salute che dicono a tutti di costruire i loro pasti e spuntini intorno a cibi interi e di stare alla larga da quelli lavorati, sarebbe facile pensare che tutto ciò che si trova in una lattina non sia la scelta più sana. Ma non è sempre così.
La confusione è totalmente comprensibile perché “trasformato” è un termine generico con una grande quantità di cattiva reputazione legata ad esso, ma ci sono vari gradi di trasformazione. Certo, è saggio limitare l’assunzione di cibi ultra-lavorati che hanno un bagaglio come zuccheri, cereali raffinati, grassi idrogenati e ingredienti come emulsionanti e conservanti con cui di solito non cucineresti a casa. Ma alcuni alimenti trasformati possono rendere il momento del pasto più facile e più sano. Un esempio: il pesce in scatola.
Sappiamo cosa stai pensando, ma non è solo per gli studenti universitari – il pesce in scatola è un comodo alimento confezionato che puoi tranquillamente comprare e mangiare.
Salmone, sardine, tonno e altri sono pesci pesanti dal punto di vista nutrizionale che molte persone erroneamente scartano, non dovrebbero più essere l’ultima risorsa proteica nella vostra dispensa.
Ecco tutto quello che dovete sapere su questi frutti di mare sottovalutati e perché dovreste prendere in considerazione la risorsa del pesce in scatola per la cena di stasera.
1. Risparmierai un po’ di soldi
Il pesce in scatola può sembrare molto meno allettante delle opzioni fresche, ma se stai cercando di tenere sotto controllo il tuo conto della spesa in questa nuova realtà di aumento dei costi alimentari, allora il pesce confezionato in scatola può essere un’opzione molto più economica.
Se si va dalle linee guida dietetiche del 2020-2025, gli adulti dovrebbero puntare a due porzioni da 150 grammi di pesce a settimana. Molti esperti raccomandano di mangiare almeno 350 grammi a settimana. Utilizzare il pesce in scatola è più economico che affidarsi esclusivamente al pesce fresco, i cui prezzi sono in forte aumento negli ultimi tempi. Il pesce in scatola può anche durare anni nella vostra dispensa prima di arrivare nella vostra pancia, mentre la scadenza per il pesce fresco termina non appena lo portate a casa.
2. È un modo facile per caricare i grassi migliori
Hai messo del pesce in scatola nel tuo carrello della spesa – fantastico, sei molto più vicino a raggiungere il tuo fabbisogno di acidi grassi omega 3.
Le migliori prove disponibili suggeriscono di consumare una media giornaliera di 250-500 milligrammi di grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA per una migliore salute. Le sardine e gli sgombri in scatola offrono un bottino di dimensioni olimpiche di questi acidi grassi omega-3, con circa 1.300 milligrammi in una porzione da 100 grammi. Il salmone in scatola offre almeno 1.000 mg di questi grassi mega-salutari, che è diverse volte di più di quanto si ottiene dalla tilapia. Quindi, se si consumasse semplicemente una porzione da 100 grammi di sardine e due porzioni da 100 grammi di salmone in una settimana, si otterrebbe una sana media giornaliera. Tuttavia, il contenuto di omega 3 di pesci come lo sgombro e l’aringa può variare in base alla stagione in cui vengono pescati.
Ci sono probabilmente alcune ragioni per cui questi omega possono aiutarci a rimanere più a lungo in buona salute, tra cui l’abbassamento dell’infiammazione, la riduzione dei trigliceridi nel sangue e l’abbassamento della pressione sanguigna.
3. Afferra una barca di proteine
Avere qualche lattina di sardine e salmone sullo scaffale garantisce una fonte affidabile di proteine economiche anche quando il frigo è vuoto. E forniscono un sacco di proteine con relativamente poche calorie. Una porzione da 100 grammi di tonno bianco in scatola o di salmone ha circa 20 grammi di proteine per la costruzione dei muscoli, più o meno lo stesso che si ottiene grigliando la stessa quantità di petto di pollo.
Oltre ad aiutare i muscoli a recuperare e a diventare più definiti, le proteine alimentari sono particolarmente sazianti, quindi includere fonti ad alto contenuto proteico come il pesce in scatola ai pasti può aiutarvi a rimanere sazi più a lungo per frenare gli spuntini non necessari.
4. Il pesce in scatola è una micro magia
Oltre agli omega e alle proteine, quando aprirai il coperchio ti immergerai in una vasta gamma di micronutrienti essenziali. I pesci in scatola grandi e piccoli sono fonti affidabili di fosforo, vitamina B12, ferro e selenio. Un minerale che potrebbe non ricevere tutta l’attenzione che merita è il selenio, che è stato collegato a un minor rischio di depressione.
Il selenio può anche aiutare a proteggere contro i danni dovuti all’esposizione al mercurio perché il selenide, composto del selenio, lega il mercurio formando il selenide di mercurio. Questo neutralizza gli effetti nocivi del metallo pesante. Questa potrebbe essere una grande ragione per cui così tanti studi dimostrano che una maggiore assunzione di pesce è benefica per la salute del cuore e del cervello.
Un altro vantaggio nutrizionale è il buon livello di vitamina D, che rafforza il sistema immunitario, nelle sardine in scatola, nel salmone, nello sgombro e nell’aringa. Non ci sono molte fonti alimentari di vitamina D al supermercato, quindi questo beneficio nutrizionale è particolarmente degno di nota. E le lische commestibili ammorbidite nel salmone in scatola, nelle sardine e nelle acciughe sono una fonte di calcio che giova alle ossa. Le opzioni senza lische sono disponibili se questa è la vostra preferenza e vi state assicurando di ottenere abbastanza di questo nutriente altrove nella vostra dieta.
Basta essere consapevoli dei livelli di sodio. Anche se non super alto in sodio, alcuni pesci in scatola come il tonno possono avere circa 200 milligrammi per porzione. E il pesce in scatola è in genere significativamente più ricco di sodio rispetto al pesce fresco o congelato non stagionato. La maggior parte delle persone dovrebbe cercare modi per tagliare un po’ di sodio dalla propria dieta, se non altro per aiutare a sconfiggere il gonfiore. Potete confrontare i livelli di sodio tra le varie marche e scegliere quelle con meno sodio. O selezionare pesce in scatola che dichiari “Senza sale aggiunto”. Diffidate delle opzioni confezionate in salse di pomodoro o altre salse, perché quelle tendono ad avere un più alto contenuto di sodio. Ma se mangiate una dieta basata principalmente su cibi integrali, il sodio in una lattina di pesce non dovrebbe mettervi nella zona rossa giornaliera.
5. Il pesce è cibo per il cervello
Abbiamo già parlato della ricchezza di omega 3 del pesce in scatola, che è un acido grasso vitale per la salute del cervello in quanto costituisce le membrane che circondano le cellule cerebrali. Ma il pesce in scatola è anche una fonte affidabile di fosfatidilserina, che è una sostanza grassa fosfolipidica che copre e protegge le cellule del cervello e porta i messaggi tra di loro. Abbiamo bisogno di questa sostanza per mantenere la nostra mente lucida.
6. Puoi preoccuparti meno del mercurio
Il mercurio viene molto pubblicizzato come un contaminante in alcuni pesci che può infliggere danni a vari organi, tra cui il cervello, il cuore e il sistema nervoso. Poiché il mercurio può attraversare la barriera emato-encefalica, i feti sono particolarmente vulnerabili durante i momenti cruciali dello sviluppo. Ma ai livelli di assunzione tipici per gli esseri umani, forse dovremmo preoccuparci meno di quanto potremmo ottenere dal pesce in scatola. Uno studio in JAMA Network Open ha trovato che l’esposizione al mercurio negli adulti che attualmente mangiano quantità basse o moderate di pesce in scatola non era significativamente collegato al rischio di morte per malattie cardiovascolari o mortalità per tutte le cause. Inoltre, i livelli di mercurio nel sangue associati agli attuali modelli di consumo di pesce in scatola non sono stati attribuiti alla morte prematura.
Fortunatamente, i dati della Food and Drug Administration (FDA) mostrano che molte specie di pesce in scatola, tra cui sardine, cozze, acciughe e salmone, sono tipicamente a basso contenuto di mercurio. Quindi, si dovrebbe essere in grado di aumentare il consumo senza preoccuparsi di causare un pericoloso accumulo di mercurio nei tessuti corporei (inoltre, ricordate la connessione selenio-mercurio discussa sopra).
Le cose sono più complicate per il tonno in scatola, che generalmente è una specie di pesce a cui prestare attenzione quando si tratta di questo contaminante. I tonni più grandi e maturi accumulano livelli più alti di mercurio, mentre le specie più giovani e più piccole come yellowfin e skipjack tendono ad averne meno. Per questo motivo, la FDA raccomanda di limitare il consumo di tonno bianco alalunga e di consumare una varietà di altri pesci nelle nostre diete. È una specie più grande di tonno, il che significa che ha mangiato pesci più piccoli che contengono anche un po’ di mercurio che in un processo chiamato “bio-accumulo” può causare un accumulo di mercurio nella sua carne nel tempo.
Questo è un problema maggiore per le donne incinte. Basta tenere a mente che qualsiasi tonno in scatola avrà meno mercurio di altri tipi freschi di grandi pesci predatori, come il tonno rosso, il pesce spada e lo sgombro reale.
7. Il BPA-Free è ora la norma
Il BPA, o Bisfenolo-A, è un rivestimento a base di plastica che è stato inventato alla fine del 1800 per servire da barriera tra gli alimenti e le lattine di stagno per aiutare a diminuire la corrosione e la contaminazione degli alimenti. Dopo decenni, questa sostanza chimica che altera il sistema endocrino è stata suggerita come un fattore che contribuisce a una serie di problemi di salute tra cui le malattie cardiache e persino l’aumento di peso con elevate quantità di esposizione. (Vale la pena notare che la FDA ha ritenuto il BPA sicuro a tassi di consumo tipici. Il che significa non centrare la vostra dieta solo intorno ai cibi in scatola).
Fortunatamente, la maggior parte delle marche di pesce in scatola hanno ora eliminato il BPA dalle loro lattine.
8. È facile essere selvaggi e sostenibili
Se sei nel campo del pesce selvatico, è bene sapere che la stragrande maggioranza del pesce in scatola proviene da stock catturati in natura e non dall’acquacoltura. Questo include il salmone in scatola che il più delle volte proviene dalla pesca sostenibile dell’Alaska. Molte persone ritengono che il pesce catturato in natura sia superiore alla sua controparte d’allevamento per la sua capacità di crescere e nutrirsi in un ambiente biologico. Ma ora ci sono molte opzioni di pesce d’allevamento che funzionano bene e che sono prodotte con metodi meno dannosi per l’ambiente e che non sono necessariamente in secondo piano dal punto di vista nutrizionale rispetto al selvatico.
9. È versatile in cucina
Non solo per i panini, il pesce in scatola può anche ancorare un gran numero di pranzi di lavoro e cene veloci durante la settimana. Usatelo in insalate, zuppe, frittate, omelette, riso, piatti di pasta e, naturalmente, torte di pesce. Usa le acciughe tritate finemente per aggiungere un pugno di sapore umami a condimenti per insalate, sughi per la pasta e salse.
REFEZIONE QUOTIDIANO 