La maggior parte delle diete dice che bisogna tagliare i carboidrati per perdere peso. Ma la scienza ci dice il contrario. Ecco perché pasta e pane possono avere un posto in un piano alimentare sano.
La cacofonia di informazioni associate alle diete sembra non finire mai. Oggi, ci troviamo di fronte a una serie vertiginosa di diete con messaggi diversi che sono stati trasmessi nei libri, sui social media, durante i podcast e negli spogliatoi delle palestre. Queste includono, ma non sono certamente limitate a varie forme di diete a basso contenuto di carboidrati. Ma devi davvero adottare una dieta a basso contenuto di carboidrati se speri di perdere peso?
Poche cose sono più vilipese dei carboidrati. Apparentemente ogni giorno, un nuovo esperto di salute si accanisce su questo macronutriente e sulla sua connessione con l’aumento di peso. E con circa la metà di tutti gli adulti che riferiscono che vorrebbero raggiungere un peso più sano, è facile per le persone attaccarsi alla mentalità “i carboidrati sono cattivi, il bacon è buono”. L’aumento della glicemia, la promozione della resistenza all’insulina, il consumo di calorie con poco valore nutritivo e la stimolazione delle aree di ricompensa del cervello che portano a mangiare troppo sono tutti modi in cui i carboidrati sono stati accusati di contribuire all’aumento di peso.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono un’ampia categoria che include una vasta gamma di restrizioni con vari livelli di proteine e grassi usati come calorie sostitutive. Possono essere attuate in modi diversi, ma tutte richiedono tipicamente la restrizione di cereali (sia raffinati che interi), legumi, frutta e verdure amidacee per portare l’assunzione di carboidrati al di sotto di un certo livello. Una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati, per esempio, può consentire solo 50 grammi di carboidrati – non molto più di quello che c’è in un paio di fette di pane – mentre altri approcci sono più indulgenti, suggerendo di non mangiare più di 200 grammi al giorno.
Ma pochissime persone iniziano queste diete esaminando le prove scientifiche dietro le affermazioni. Le diete a basso contenuto di carboidrati continuano ad essere ampiamente promosse, commercializzate e pubblicizzate come le più efficaci per una perdita di peso immediata e duratura, per non parlare del fatto che sono molto più sane delle diete a più alto contenuto di carboidrati. Ma c’è un problema: questa prospettiva non è sufficientemente accurata.
Infatti, possiamo respingere definitivamente l’affermazione che la restrizione dei carboidrati è un requisito assoluto per la perdita di grasso corporeo. Ecco perché i tuoi carboidrati preferiti non devono essere mandati via quando si cerca di ottenere un girovita più sottile.
In difesa dei carboidrati
Quello che potrebbe essere lo studio più completo che confronta la riduzione del peso corporeo e i fattori di rischio di malattia cardiaca associati a diete a basso contenuto di carboidrati per la riduzione del peso con diete che consentono un’assunzione più liberale di carboidrati fornisce alcune buone notizie per le persone che vogliono raggiungere un peso più sano ma ancora godere di carboidrati.
La revisione di ricerca espansiva pubblicata in Cochrane Reviews ha incluso 61 studi randomizzati controllati che hanno randomizzato un totale di 6925 partecipanti maschi e femmine che erano in sovrappeso o con obesità (peso medio 95 Kg), senza o con diabete di tipo 2 e senza o con problemi cardiovascolari, sia a basso contenuto di carboidrati (meno del 45% delle calorie totali giornaliere) o equilibrato (dal 45% al 65% delle calorie totali giornaliere).
Quasi la metà delle prove incluse sono state condotte negli Stati Uniti.
Le più comuni diete a basso contenuto di carboidrati utilizzate negli studi fornivano dal 20% al 35% di energia dai carboidrati e il 20% o più delle calorie dalle proteine. Ma alcuni studi inclusi nell’indagine fornivano non più del 10% di energia da carboidrati ed erano molto bassi in macronutrienti. Affinché un trial fosse incluso in questa revisione, la fase di riduzione del peso doveva essere di 2 settimane o più, con l’obiettivo principale di provocare una perdita di peso nei partecipanti. La fase di dieta più lunga è stata di due anni, ma la maggior parte delle prove è durata 6 mesi o meno.
I risultati di una dieta a basso contenuto di carboidrati
Dopo aver analizzato i numeri, gli autori dello studio hanno trovato poche prove che ci fosse una differenza di perdita di peso clinicamente significativa tra diete a basso e alto contenuto di carboidrati a breve e lungo termine in persone con e senza diabete di tipo 2.
A breve termine, la differenza media nella perdita di peso era di circa un chilo. A lungo termine, la differenza media era meno di un chilo.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono uscite leggermente avanti in termini di perdita di peso in entrambi questi periodi, alcuni dei quali potrebbero essere attribuiti alla perdita di acqua del corpo che si verifica durante la restrizione di carbo dovuta all’esaurimento del glicogeno e produzione di chetoni. Non si sono notate grandi differenze relativamente ai marcatori di salute tra cui la pressione sanguigna, colesterolo LDL e HbA1c, misura dei livelli di zucchero nel sangue da 2 a 3 mesi.
Gli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati rispetto alle diete equilibrate di carboidrati oltre due anni è sconosciuto, come dati affidabili non erano disponibili per i ricercatori.
Dal momento che la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati includono naturalmente livelli più elevati di proteine, questi risultati sfidano la convinzione che semplicemente l’aumento dell’assunzione di proteine è garantito per aiutarti a perdere più peso rispetto al consumo di quantità più modeste di proteine e quantità più elevate di carboidrati.
Non è necessario andare low-carb per raggiungere un peso sano
Diamo un’occhiata ad altre prove che i carboidrati non devono essere necessariamente fuori dal menu se si vuole ridurre il peso.
In questo studio ben progettato pubblicato su JAMA, 609 adulti di età compresa tra 18 e 50 anni senza diabete e con un indice di massa corporea che li collocava nella categoria sovrappeso o obesi sono stati randomizzati a seguire una dieta sana a basso contenuto di grassi (48% di carboidrati, 29% di grassi, 21% di proteine) o una dieta sana a basso contenuto di carboidrati (30% di carboidrati, 45% di grassi, 23% di proteine) per un anno. I partecipanti hanno ricevuto 22 sessioni educative specifiche per la dieta, somministrate per 12 mesi, in modo da avere una migliore comprensione delle loro esigenze caloriche e di quali alimenti sani si inseriscono nella loro dieta. Questo era importante per assicurare che le differenze nella qualità generale della dieta non sarebbero state un fattore che contribuiva ai risultati di perdita di peso.
Alla fine, la perdita di peso a 12 mesi è stata di 8 chili per il gruppo più ricco di grassi rispetto a 6 chili per il gruppo più ricco di carboidrati. Quindi, non c’era abbastanza differenza per dichiarare una dieta il vincitore nella battaglia del dimagrimento.
Il risultato? Finché le persone mangiano una dieta composta principalmente da cibi sani all’interno delle loro calorie assegnate, l’equilibrio macro potrebbe non essere così importante come siamo portati a credere.
Questi risultati sono in linea con questa meta-analisi pubblicata su JAMA che ha trovato che sia il basso contenuto di carboidrati che le diete a basso contenuto di grassi possono comportare una perdita di peso sostanziale, ma le differenze tra le varie diete tra cui Zona e Atkins sono minime. E sia le diete a basso contenuto di carboidrati che quelle a basso contenuto di grassi sembrano essere efficaci nell’aiutare le persone a superare la sindrome metabolica, un gruppo di condizioni che include pressione sanguigna e colesterolo alti, zucchero nel sangue elevato e grasso corporeo in eccesso che può mettere le persone a rischio di diabete e malattie cardiache.
Il messaggio da portare a casa sul basso – consumo di carboidrati
Cosa suggeriscono tutti questi risultati? Beh, forse è il momento di smettere di agitarsi così tanto su quanti carboidrati, proteine e grassi stiamo mangiando quando si tratta di raggiungere una composizione corporea sana.
Certamente, una qualche forma di modifica della dieta rimane una chiave per la maggior parte delle persone per raggiungere un peso sano. Pochi possono mantenere abitudini non proprio salutari e aspettarsi di avere buoni risultati quando salgono sulla bilancia. Ma abbiamo molte prove che dimostrano che nessuna strategia dietetica è costantemente superiore alle altre.
L’evidenza di decenni di ricerca dimostra che l’aderenza a diete in cui si raggiunge un deficit energetico è il motore principale del successo della perdita di peso, indipendentemente dalla composizione dei macronutrienti. Questa è una legge fondamentale della termodinamica – la perdita di peso si verifica quando la quantità di calorie consumate è inferiore alla quantità di calorie consumate.
Ed è molto plausibile che le differenze osservate in precedenza nella perdita di peso e nel cambiamento del grasso corporeo durante gli interventi dietetici siano dovute principalmente alle differenze nell’apporto calorico complessivo piuttosto che a qualsiasi vantaggio metabolico di una certa distribuzione macro.
La perdita di peso può arrivare più velocemente con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma con il passare delle settimane, le differenze diventano meno evidenti. Tuttavia, quando si tratta di mantenere il peso a lungo termine, c’è la possibilità che una certa distribuzione macro – come quella a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di proteine – funzioni meglio.
C’è bisogno di una maggiore enfasi sui modelli dietetici totali, guidando le persone verso la scelta di cibi più sani (cioè cereali integrali invece di cereali raffinati, pesce invece di pancetta e olio d’oliva invece di burro) in quantità che mantengono l’assunzione di calorie in linea con ciò che è necessario per raggiungere una migliore salute.
C’è più di un modo di mangiare per raggiungere il peso desiderato, poiché non esiste una dieta “unica per tutti”. Diverse diete funzionano per persone diverse, in base alle preferenze e alla facilità di aderenza. Alcune persone si comportano meglio con diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, mentre altre prosperano con diete a base vegetale e ad alto contenuto di carboidrati; questa è solo la realtà.
REFEZIONE QUOTIDIANO 