Capire il buon sonno
Nel mondo frenetico di oggi, una notte di buon sonno è diventata una specie di indulgenza. È in basso nella nostra lista di priorità dietro il lavoro, le faccende, il tempo sociale e l’intrattenimento.
Tuttavia, il sonno non dovrebbe essere un lusso. È importante per la salute fisica e mentale quanto il cibo e l’acqua.
Il bisogno di sonno del corpo è un campo di ricerca relativamente nuovo, ma sappiamo che il sonno è necessario per:
mantenere le funzioni critiche del corpo
ripristinare l’energia
riparare il tessuto muscolare
permettere al cervello di elaborare nuove informazioni
Sappiamo anche cosa succede quando il corpo non dorme abbastanza. La privazione del sonno può causare una serie di problemi mentali e fisici, compresa la compromissione della capacità di:
pensare chiaramente
concentrarsi
reagire
controllare le emozioni
Questo può portare a seri problemi sul posto di lavoro e a casa.
È stato dimostrato che la privazione cronica del sonno aumenta il rischio di gravi condizioni di salute come il diabete, le malattie cardiovascolari, l’obesità e la depressione. Può anche influenzare il tuo sistema immunitario, riducendo la capacità del tuo corpo di combattere le infezioni e le malattie.
Di quanto sonno hai bisogno?
Le nostre abitudini di sonno – e le nostre esigenze di sonno – cambiano con l’età.
Secondo le raccomandazioni della National Sleep Foundation, dovresti puntare ad avere le quantità di sonno elencate qui sotto:
Età – Raccomandazioni per il sonno
Dai 65 anni in su da 7 a 8 ore
Da 18 a 64 anni da 7 a 9 ore
Da 14 a 17 anni da 8 a 10 ore
Da 6 a 13 anni da 9 a 11 ore
I bambini più piccoli hanno esigenze di sonno ancora maggiori. Molti bambini raggiungeranno i loro obiettivi di sonno con l’aiuto di sonnellini.
Età – Raccomandazioni per il sonno
Da 3 a 5 anni da 10 a 13 ore
Da 1 a 2 anni da 11 a 14 ore
Da 4 a 11 mesi da 12 a 15 ore
Da 0 a 3 mesi da 14 a 17 ore
Alcuni fattori influenzano la quantità di sonno di cui hai bisogno. La genetica può determinare la durata del sonno. I tuoi geni possono anche giocare un ruolo nel modo in cui rispondi alla privazione del sonno.
Allo stesso modo, la qualità del sonno è correlata alla necessità di andare in bagno durante la notte che determina la quantità di sonno di cui si ha bisogno. Le persone che dormono bene senza svegliarsi possono avere bisogno di un po’ meno sonno rispetto a quelle che si svegliano spesso o hanno problemi a rimanere addormentate.
Ogni persona ha esigenze di sonno uniche. Scopri di più su cosa determina il tuo e su come puoi dormire di più.
Consigli e trucchi per dormire
Un sonno salutare può consistere nell’ingannare il tuo corpo (e il tuo cervello) per ottenere tempi di riposo migliori, più lunghi e più ristoratori. Ecco alcune idee per migliorare la qualità e la durata del sonno:
Stabilire una routine del sonno
Avere un orario regolare per andare a letto e rispettarlo può allenare il tuo corpo a dormire meglio. Attieniti a un programma anche durante i fine settimana, le vacanze e le ferie.
Caccia Fido fuori dalla stanza
Forse adori dormire con i tuoi morbidi membri della famiglia, ma la ricerca mostra che i proprietari di animali domestici che li lasciano dormire con loro hanno più disturbi del sonno e una qualità inferiore del sonno.
Eliminare la caffeina
Anche se la bevi solo durante il giorno, lo stimolante può impedirti di chiudere gli occhi durante la notte.
Non consumare cibi o bevande che contengono caffeina oltre la metà del pomeriggio. Questo include:
tè
bevande analcoliche
cioccolato
Metti giù il telefono
Giura di mettere via tutti i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di dormire. Le luci brillanti possono stimolare il tuo cervello, il che può rendere il sonno più difficile.
Dì di no al bicchierino della staffa
Se sorseggi il vino mentre guardi la TV, è ora di rompere l’abitudine. Questo perché l’alcol interferisce con le tue onde cerebrali e i tuoi modelli naturali di sonno.
Anche se dormite tutta la notte, non vi sveglierete riposati.
Vediamo ora i disturbi del sonno
I disturbi del sonno sono condizioni che ti impediscono di dormire bene su base regolare. Disturbi occasionali del sonno come il jet lag, lo stress e un’agenda fitta di impegni possono interferire con il tuo sonno. Tuttavia, se il tuo sonno è disturbato regolarmente, potrebbe essere un segno di un disturbo del sonno.
Ci sono diversi disturbi del sonno comuni:
L’insonnia è una condizione caratterizzata da problemi ad addormentarsi, a rimanere addormentati o entrambi.
L’apnea notturna è un disturbo del sonno che si verifica quando le vie respiratorie si bloccano ripetutamente mentre si dorme.
La narcolessia comporta “attacchi di sonno” diurni, caratterizzati dal sentirsi improvvisamente molto assonnati o dall’addormentarsi senza preavviso.
La sindrome delle gambe senza riposo (RLS) è la sensazione di dover muovere costantemente le gambe, anche quando si dorme.
Le parassomnie sono comportamenti o movimenti anormali durante il sonno, come incubi e sonnambulismo.
La qualità del sonno è importante quanto la quantità.
Molte persone con disturbi del sonno dormono per una quantità adeguata di tempo ma non raggiungono uno stadio di sonno abbastanza profondo per sentirsi ben riposati e rinfrescati al mattino. Svegliarsi spesso durante la notte può anche impedire di raggiungere le fasi critiche del sonno.
I disturbi del sonno possono essere un sintomo di una condizione medica sottostante.
Apnea notturna
L’apnea notturna è un disturbo del sonno comune. Si verifica quando i muscoli nella parte posteriore della gola si rilassano e poi restringono o chiudono le vie aeree. Con il tessuto che blocca il passaggio dell’aria, l’aria non può entrare e l’aria non può uscire.
Durante l’apnea notturna, si smette ripetutamente di respirare durante il sonno. Ti sveglierai brevemente per riprendere la respirazione, anche se non ne sei consapevole.
Il sonno interrotto può portare a sintomi come
eccessiva sonnolenza diurna
russare
privazione del sonno
insonnia
bocca secca
mal di testa
Se non trattata, l’apnea del sonno può portare a complicazioni a lungo termine e rischi per la salute come malattie cardiache, perdita di memoria, diabete e pressione alta.
Se l’apnea del sonno è lieve, il medico può suggerire cambiamenti nello stile di vita. Questi includono:
perdere peso
smettere di fumare
trattare le allergie nasali
Per i casi moderati o gravi, il medico può prescrivere una macchina a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP). Questo dispositivo fornisce un flusso costante di aria attraverso una maschera indossata sulla bocca e sul naso. Questo flusso d’aria impedisce ai passaggi di chiudersi quando si dorme.
Se questi trattamenti non hanno successo, il medico può prendere in considerazione un intervento chirurgico per rimuovere o ridurre il tessuto che chiude le vie aeree. Il medico può anche considerare la chirurgia della mascella. Questa procedura sposta la mascella in avanti abbastanza da permettere all’aria di muoversi liberamente dietro la lingua e il palato molle.
Paralisi del sonno
La paralisi del sonno causa la perdita temporanea del controllo e della funzione dei muscoli. Si verifica nei momenti subito prima o subito dopo essersi addormentati. Può anche verificarsi mentre stai cercando di svegliarti.
La paralisi del sonno è uno dei disturbi del sonno più comuni. Una ricerca ha stimato che il 7% delle persone può sperimentarla.
I sintomi della paralisi del sonno includono l’impossibilità di muovere gli arti, il corpo o la testa mentre si sta cercando di dormire o svegliarsi. Questi episodi possono durare pochi secondi o diversi minuti.
La paralisi del sonno non ha una singola causa conosciuta. Invece, si pensa spesso che sia una complicazione di qualche altra condizione.
Per esempio, le persone che hanno il disturbo del sonno narcolessia possono sperimentare frequentemente la paralisi del sonno. Altre condizioni sottostanti come i problemi di salute mentale e la privazione del sonno possono giocare un ruolo, così come l’uso di farmaci e l’uso di sostanze.
Il trattamento per la paralisi del sonno mira principalmente ad affrontare la condizione sottostante o il problema che può causare la perdita della funzione muscolare in primo luogo.
Per esempio, i medici possono prescrivere antidepressivi alle persone che hanno paralisi del sonno causata da specifici problemi di salute mentale, come il disturbo bipolare.
Sonno e insonnia
L’insonnia è il disturbo del sonno più comune. Si ritiene che circa un terzo degli adulti sperimenti i sintomi dell’insonnia. Fino al 10 per cento ha sintomi abbastanza gravi da essere diagnosticato con l’insonnia clinica.
Se soffri di insonnia, potresti avere difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato. Può anche farvi svegliare troppo presto o impedirvi di sentirvi riposati dopo aver dormito.
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