Anche se una volta i grassi erano evitati e considerati uno dei principali responsabili delle malattie cardiache, i ricercatori hanno scoperto che può offrire alcuni benefici.
Tuttavia, l’American Heart Association raccomanda che i grassi saturi dovrebbero essere limitati a meno del 10% dell’apporto calorico totale. Anche se alcuni grassi saturi – come quelli che si trovano nei latticini – potrebbero non avere lo stesso effetto negativo dei grassi saturi che si trovano nella carne rossa.
Ancora, gli alimenti a grassi interi possono offrire vantaggi rispetto alle loro controparti a basso contenuto di grassi o senza grassi. Di solito sono meno elaborati e più bassi in zucchero e carboidrati.
Ecco 9 cibi ad alto contenuto di grassi che sono incredibilmente nutrienti.
1. Avocado
Gli avocado sono unici nel mondo della frutta. Mentre la maggior parte della frutta contiene principalmente carboidrati, gli avocado sono pieni di grassi.
Infatti, gli avocado sono circa l’80% di grassi, per calorie, il che li rende ancora più grassi della maggior parte dei cibi animali.
Gli avocado sono anche tra le migliori fonti di potassio nella dieta, fornendo il 15% del valore giornaliero (DV) per ogni porzione da 150 grammi. Inoltre, sono ricchi di composti antiossidanti.
Inoltre, uno studio che ha coinvolto 45 uomini e donne ha scoperto che il consumo di un avocado al giorno per 5 settimane ha avuto effetti favorevoli sul profilo del colesterolo dei partecipanti.
Sono anche una grande fonte di fibre, che offre numerosi benefici per la digestione, la salute del cuore e la gestione del peso.
2. Formaggio
Il formaggio è sorprendentemente nutriente, nonostante la sua cattiva reputazione.
È una grande fonte di calcio, vitamina B12, fosforo e selenio, e contiene molti altri nutrienti.
È anche ricco di proteine: 30 grammi di formaggio contengono 6 grammi di proteine, quasi quanto un bicchiere di latte.
Il formaggio, come altri latticini ad alto contenuto di lipidi, non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache rispetto ai latticini a basso contenuto di grassi – come si pensava in precedenza.
3. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è un alimento nutriente travestito da una delizia gustosa. È molto ricco di lipidi, con il grasso che rappresenta circa il 65% delle calorie.
Inoltre, il cioccolato fondente contiene fibre e diversi nutrienti degni di nota, tra cui ferro e magnesio, di cui alcune persone possono avere difficoltà ad assumere abbastanza.
È anche ricco di antiossidanti come il resveratrolo, lo stesso antiossidante che dà al vino rosso i suoi benefici per la salute, e l’epicatechina, che può avere proprietà anti-invecchiamento e di miglioramento delle prestazioni.
È importante scegliere il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao, poiché le altre varietà sono più ricche di zuccheri aggiunti e meno ricche di nutrienti e antiossidanti che il cioccolato fondente fornisce.
4. Uova intere
Le uova intere erano considerate malsane perché i tuorli sono ricchi di colesterolo e grassi.
Tuttavia, nuovi studi hanno dimostrato che il colesterolo nelle uova non influenza negativamente il colesterolo nel sangue.
Inoltre, le uova sono molto ricche di nutrienti e contengono una varietà di vitamine e minerali. Un esempio è la colina, un nutriente di cui il cervello ha bisogno ma che il 90% delle persone non assume a sufficienza. Un uovo (50 grammi) fornisce il 27% della DV di colina.
Le uova sono anche un alimento che favorisce la perdita di peso. Sono ricche di proteine, che possono aiutarvi a rimanere più sazi tra i pasti e a ridurre le calorie in eccesso. Le uova possono essere una sana aggiunta a qualsiasi dieta.
5. Pesce grasso
Il pesce grasso è ampiamente considerato come una delle fonti di proteine animali più nutrienti disponibili. Questo include pesci come salmone, trota, sgombro, sardine e aringhe.
Questi pesci sono carichi di acidi grassi omega-3, proteine di alta qualità e una varietà di vitamine e minerali che fanno bene al cuore.
La ricerca mostra che il consumo regolare di pesce grasso può migliorare le funzioni cognitive, aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e diminuire il rischio di malattie cardiache.
Se non puoi (o non vuoi) mangiare pesce, può essere utile prendere un integratore di olio di pesce. L’olio di fegato di merluzzo è il migliore. Contiene tutti gli omega-3 di cui hai bisogno, così come molta vitamina D.
6. Noci
Le noci sono incredibilmente sane. Sono ricche di grassi sani e fibre, e sono una buona fonte di proteine vegetali.
Le noci contengono anche vitamina E e sono ricche di magnesio, un minerale che la maggior parte delle persone non assume a sufficienza.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano noci tendono ad essere più sane e hanno un rischio minore di varie malattie. Questo include l’obesità, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
La frutta secca sana include mandorle, noci, noci di macadamia e molte altre.
7. Semi di chia
I semi di chia non sono generalmente considerati un cibo “grasso”, ma 30 grammi di semi di chia contengono effettivamente 11 grammi di lipidi.
Inoltre, quasi tutti i carboidrati nei semi di chia sono fibre – quindi la maggior parte delle calorie in essi proviene effettivamente dai lipidi.
Questi non sono nemmeno grassi qualsiasi. La maggior parte dei grassi nei semi di chia consiste nell’acido grasso omega 3, essenziale per la salute del cuore, chiamato acido alfa-linolenico (ALA).
I semi di chia possono anche avere numerosi benefici per la salute, come abbassare la pressione sanguigna e avere effetti antinfiammatori.
Sono anche incredibilmente nutrienti. Oltre ad essere carichi di fibre e omega 3, i semi di chia sono anche pieni di nutrienti.
8. Olio extravergine d’oliva
Un altro alimento grasso che quasi tutti sono d’accordo è l’olio extravergine d’oliva. È ricco di acido oleico, un acido grasso che offre alcune potenti proprietà antinfiammatorie.
Questo grasso è un componente essenziale della dieta mediterranea, che ha dimostrato di avere numerosi benefici per la salute del cuore, la gestione dello zucchero nel sangue e la gestione del peso.
È estremamente versatile in cucina, ma brilla davvero sulle verdure crude o arrostite e nei condimenti per altre pietanze.
9. Yogurt intero
Lo yogurt intero può essere ricco di nutrienti. Ha tutti gli stessi importanti nutrienti di altri prodotti caseari contenuto intero di grassi.
Tuttavia, è anche carico di probiotici sani che possono avere effetti potenti sulla salute.
Gli studi dimostrano che lo yogurt può migliorare la salute dell’apparato digerente e può persino aiutare a gestire il peso e a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, la ricerca suggerisce che i latticini interi non hanno effetti negativi sulla salute rispetto ai latticini senza grassi o con pochi grassi.
È importante scegliere lo yogurt intero o a base di latte intero, e selezionare una versione con il minimo di zuccheri aggiunti.
CONCLUSIONI
Anche se una volta si pensava che gli alimenti ad alto contenuto di grassi fossero poveri di sostanze nutritive, la ricerca mostra ora che alcuni grassi non pongono le preoccupazioni negative per la salute del cuore che si pensava una volta.
Inoltre, gli alimenti naturalmente ricchi di grassi possono offrire benefici per la salute simili alle loro controparti a basso contenuto di grassi, pur essendo meno elaborati.
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