Il grasso alimentare (lipidi) tende ad avere una cattiva reputazione. Nonostante quello che puoi aver sentito, mangiare lipidi non ti fa ingrassare, a patto che tu li mangi con criterio. Infatti, i lipidi sono una parte essenziale di una dieta equilibrata.
Il tuo corpo ha bisogno di grassi alimentari per molti processi biologici diversi. Non assumere abbastanza grassi può rendere più difficile al tuo corpo funzionare come dovrebbe e può portare a problemi di salute.
In questo articolo esamineremo cinque segnali che indicano che forse non stai assumendo abbastanza lipidi – in particolare quelli sani – dagli alimenti che mangi. Esploreremo anche il ruolo del lipide nel tuo corpo e come creare una dieta equilibrata.
Perché hai bisogno di lipidi nella tua dieta?
Il tuo corpo ha bisogno di lipidi alimentari per molti processi biologici. Non saresti in grado di vivere una vita sana senza di essi. Ecco alcuni dei ruoli essenziali che i lipidi svolgono nel tuo corpo:
aiutano ad assorbire le vitamine. Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, il che significa che il tuo corpo può assorbirle solo quando le consumi insieme ai lipidi. Una mancanza di lipidi nella tua dieta può causare carenze di queste vitamine, che possono portare a una varietà di problemi di salute.
Supportano la crescita delle cellule. I lipidi forniscono la struttura alla membrana esterna di ogni cellula del tuo corpo.
Supportano la salute del cervello e degli occhi. Gli acidi grassi omega 3, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) aiutano a mantenere la salute del cervello, del sistema nervoso centrale e della retina. Il tuo corpo non produce questi acidi grassi – puoi ottenerli solo dalla tua dieta.
Guarigione delle ferite. Gli acidi grassi essenziali giocano un ruolo chiave nella guarigione delle ferite e nella coagulazione del sangue.
Produzione di ormoni. Il tuo corpo ha bisogno di lipidi alimentari per produrre ormoni specifici, compresi gli ormoni sessuali testosterone ed estrogeni.
Fonte di energia. Ogni grammo di lipidi consumati fornisce circa 9 calorie di energia. In confronto, ogni grammo di carboidrati o proteine fornisce solo 4 calorie di energia.
Tipi di grassi alimentari
I grassi alimentari possono essere divisi in quattro categorie: grassi trans, grassi saturi, grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi.
Grassi trans
I grassi trans, che si trovano principalmente negli oli parzialmente idrogenati, sono il tipo di grasso meno salutare per il tuo corpo. Gli oli idrogenati sono spesso usati per migliorare il gusto e la durata di conservazione degli alimenti lavorati.
Il tuo corpo non ha bisogno di grassi trans. Mangiare molto di questo tipo di grasso può aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
I grassi trans si trovano in:
cibi lavorati
prodotti da forno
cibi fritti
margarina
Per scoprire se un prodotto alimentare contiene grassi trans, puoi leggere la lista degli ingredienti sulla confezione. Se l’olio parzialmente idrogenato è elencato come ingrediente, è meglio evitare il prodotto.
Grassi saturi
I grassi saturi si trovano soprattutto nei prodotti animali come carne, uova e latticini. Questi grassi tendono ad essere solidi a temperatura ambiente.
L’USDA raccomanda di assumere meno del 10% delle calorie giornaliere da grassi saturi. La ricerca attuale suggerisce che sostituire i grassi saturi con i grassi insaturi è associato a un minor rischio di malattie cardiache.
Grassi monoinsaturi
Secondo l’American Heart AssociationTrusted Source, i grassi monoinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue. Questo può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
A differenza dei grassi saturi, i grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente. Gli alimenti che sono una buona fonte di questo tipo di grasso includono:
oli vegetali
noci (come mandorle, arachidi, noci e anacardi)
burro di noci (come il burro di arachidi e il burro di mandorle)
avocado
Grassi polinsaturi
Il tuo corpo non può produrre grassi polinsaturi – ecco perché hai bisogno di prenderli dal cibo che mangi. Questi grassi sono anche conosciuti come “grassi essenziali”.
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo specifico di grassi polinsaturi che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, proteggerti dal ritmo cardiaco irregolare e contribuire ad abbassare la pressione sanguigna.
Potete trovare gli acidi grassi omega-3 nei seguenti alimenti
pesce grasso (come salmone, sgombro, aringhe e sardine)
ostriche
semi di lino
semi di chia
noci
Per aiutare a mantenere una buona salute, la maggior parte dei grassi che mangiate dovrebbero essere monoinsaturi o polinsaturi.
Come capire se non stai assumendo abbastanza lipidi nella tua dieta
La carenza di lipidi nella dieta è rara nelle persone sane che seguono una dieta equilibrata e nutriente. Tuttavia, alcune condizioni possono metterti a rischio di carenza di lipidi, come
disturbi alimentari
resezione dell’intestino crasso (colectomia)
malattia infiammatoria intestinale
fibrosi cistica
insufficienza pancreatica
una dieta estremamente povera di lipidi
Diamo un’occhiata più da vicino ad alcuni dei segni che non stai assumendo abbastanza grassi nella tua dieta.
Carenze vitaminiche
Il tuo corpo ha bisogno dei lipidi per assorbire vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K. Non assumere abbastanza di questi nutrienti essenziali può, tra le altre cose, aumentare il rischio di:
cecità notturna
infertilità
gengive gonfie
lividi facili
capelli secchi
denti allentati
depressione
dolore muscolare
coaguli di sangue sotto le unghie
dermatite
Il grasso è una parte essenziale della struttura delle cellule della pelle e aiuta la pelle a mantenere la sua barriera di umidità. Se non si assumono abbastanza grassi nella dieta, questo potrebbe influenzare la salute della pelle e portare alla dermatite.
“Dermatite” è un termine generico per descrivere la pelle infiammata. La dermatite causata da una carenza di grassi alimentari si presenta spesso come eruzioni cutanee secche e squamose.
Guarigione lenta delle ferite
Il tuo corpo ha bisogno di lipidi per creare molte molecole importanti che controllano la risposta infiammatoria del tuo corpo. Un basso apporto di grassi nella dieta potrebbe interrompere questa risposta e portare a una lenta guarigione delle ferite.
Le carenze di vitamine liposolubili come la vitamina A e la vitamina D possono anche far sì che le ferite guariscano più lentamente di quanto dovrebbero.
Perdita di capelli
Le molecole lipidiche nel tuo corpo chiamate prostaglandine promuovono la crescita dei capelli. Consumare troppo pochi grassi essenziali potrebbe cambiare la struttura dei tuoi capelli, e la ricerca suggerisce che potrebbe anche aumentare il rischio di perdita di capelli sul cuoio capelluto o sulle sopracciglia.
Malessere frequente
Limitare drasticamente l’assunzione di grassi può indebolire il tuo sistema immunitario e portare a malattie più frequenti.
Il tuo corpo ha bisogno di grassi alimentari per produrre diverse molecole che stimolano l’attività delle tue cellule immunitarie.
Gli acidi grassi essenziali sono anche importanti per la crescita delle cellule immunitarie. In particolare, il tuo corpo ha bisogno dell’acido grasso omega-3 alfa-linolenico e dell’acido grasso omega-6 linoleico per questo scopo.
Suggerimenti per creare una dieta più equilibrata
L’USDA raccomanda di ricavare fino al 35% delle calorie dai grassi. Questo significa:
fino a 97 grammi di grassi al giorno in una dieta da 2.500 calorie
fino a 66 grammi di grassi al giorno in una dieta da 2.000 calorie
circa 50 grammi di grassi al giorno in una dieta da 1.500 calorie
Ma non tutti i grassi sono creati uguali. È meglio evitare di mangiare cibi che contengono grassi trans quando possibile.
Va bene includere alcuni grassi saturi – come uova, carne o latticini – nella vostra dieta. Ma cercate di ottenere la maggior parte del vostro apporto di grassi da fonti monoinsaturi e polinsaturi come:
olive e olio d’oliva
noci e semi
pesce grasso e olio di pesce
avocado
CONCLUSIONI
Il tuo corpo ha bisogno di lipidi per molti processi biologici. Se non assumi abbastanza lipidi nella tua dieta, potresti notare sintomi come eruzioni cutanee secche, perdita di capelli, un sistema immunitario più debole e problemi legati a carenze vitaminiche.
Per aiutare a mantenere una buona salute, la maggior parte dei grassi che mangiate dovrebbero essere monoinsaturi o polinsaturi. Questi grassi si trovano tipicamente nel pesce grasso, nelle noci e nei semi, nell’olio d’oliva e nell’avocado.
REFEZIONE QUOTIDIANO 