Mangiare sufficienti proteine ogni giorno è importante per la tua salute generale.
Le proteine sono necessarie per processi critici come la funzione immunitaria, i processi cellulari, la struttura cellulare e la crescita, tra gli altri. Pertanto, è essenziale consumare le giuste proteine ogni giorno (vedere articoli precedenti).
È possibile ottenere proteine da molte fonti alimentari, tra cui vegetali e animali.
Alcuni sostengono che la fonte della proteina, animale o vegetale, non ha importanza. Altri suggeriscono che un tipo di proteina è superiore all’altra.
Il contenuto di aminoacidi può essere diverso
Le proteine sono composte da aminoacidi. Il corpo umano usa circa 20 diversi aminoacidi per costruire le proteine.
Il tuo corpo può produrre da solo alcuni aminoacidi, ma nove di essi – noti come aminoacidi essenziali – li devi ottenere attraverso la tua dieta.
Le fonti di proteine possono variare molto nei tipi di aminoacidi che contengono.
In generale, le proteine animali sono conosciute come proteine complete o nobili, cioè contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Mentre alcune proteine vegetali, tra cui quelle del pisello e della soia, sono anche fonti di proteine complete, molti altri alimenti vegetali sono considerati proteine incomplete.
Questo significa che gli alimenti vegetali come i fagioli, le arachidi e il grano sono ricchi di proteine totali ma mancano di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia, puoi facilmente combinare queste fonti di proteine vegetali incomplete per soddisfare i bisogni del tuo corpo.
Per esempio, un panino al burro di arachidi è un esempio di una combinazione che risulta essere una fonte proteica completa. Mentre il grano usato per fare il pane è povero dell’aminoacido lisina, le arachidi ne sono ricche, dando luogo a un pasto o uno spuntino proteico completo.
È importante che le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana godano di una varietà di fonti proteiche vegetali per assicurarsi di assumere tutti gli aminoacidi essenziali.
SINTESI
Tutte le proteine sono composte da aminoacidi, ma le diverse fonti proteiche contengono quantità e tipi diversi di aminoacidi.
È disponibile un’ampia varietà di fonti proteiche sia animali che vegetali.
Fonti di proteine animali
Le fonti di proteine animali includono:
uova
pesce e frutti di mare
carne
pollame
selvaggina
prodotti caseari come latte, yogurt e formaggio
In genere, le fonti di proteine animali forniscono anche altri importanti nutrienti, tra cui la vitamina B12 e un tipo di ferro chiamato ferro eme. Il ferro eme viene assorbito più facilmente del ferro che si trova negli alimenti vegetali, noto come ferro non em.
Fonti di proteine vegetali
Ci sono molte fonti di proteine vegetali, come (8Trusted Source):
fagioli
noci
legumi
prodotti di soia come tofu, tempeh e edamame
grano saraceno
pane Ezekiel
quinoa
grano
riso selvatico
lievito nutrizionale
semi di chia
semi di canapa
spirulina
Il pane Ezekiel, la quinoa, il grano saraceno, la spirulina, la soia, il lievito nutrizionale, i semi di chia e i semi di canapa contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, il che significa che sono fonti proteiche complete.
Altre fonti di proteine vegetali, come i fagioli, le noci, i legumi, il grano e il riso selvatico, sono troppo poveri o mancano di uno o più aminoacidi essenziali.
Tuttavia, poiché gli alimenti vegetali contengono quantità variabili di diversi aminoacidi, ottenere tutti gli aminoacidi essenziali con una dieta esclusivamente vegetale è ancora gestibile – potrebbe solo richiedere un po’ più di sforzo.
Consumare una dieta varia e combinare proteine vegetali complementari, come nel panino al burro d’arachidi menzionato prima, vi assicurerà di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali nella vostra dieta.
Altri esempi di combinazioni di proteine complete sono hummus e pane pita, riso e fagioli e insalata di pasta con fagioli.
SINTESI
Le fonti di proteine animali e vegetali sono abbondanti. Le opzioni di proteine complete sono disponibili sia in forma animale che vegetale.
Le diete ricche di proteine vegetali sono legate a molti benefici
Le diete a base vegetale sono state associate a riduzioni significative della pressione sanguigna rispetto alle diete ricche di proteine animali.
Tuttavia, non tutte le diete a base vegetale sono create uguali, e non tutti gli alimenti vegetali sono necessariamente benefici per la salute del cuore.
Uno studio ha associato le diete a base vegetale ricche di alimenti vegetali nutrienti come cereali integrali, verdure, noci e semi con un minor rischio di malattie cardiache.
Le diete a base vegetale possono anche beneficiare della gestione dello zucchero nel sangue. Diversi studi osservazionali hanno dimostrato che queste diete possono essere utili sia per il trattamento che per la prevenzione del diabete di tipo 2.
Le diete ricche di alimenti vegetali densi di nutrienti come cereali integrali, frutta, verdura, noci, legumi e oli vegetali sono particolarmente associate a un rischio significativamente ridotto di sviluppare il diabete di tipo 2.
SINTESI
Una dieta ricca di proteine vegetali è stata collegata a un minor rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.
Anche le proteine animali hanno benefici per la salute
Alcune fonti di proteine animali sono anche associate a effetti positivi sulla salute.
Per esempio, mangiare pesce regolarmente è stato collegato a molti benefici per la salute, tra cui tassi più bassi di declino cognitivo e malattie cardiache.
Mangiare proteine animali è stato anche collegato a un aumento della massa muscolare e a una riduzione della perdita muscolare che si verifica con l’età.
SINTESI
Alcune fonti di proteine animali sono collegate a un rischio ridotto di malattie cardiache, a un miglioramento dei livelli di colesterolo e a un aumento della massa muscolare.
Il lato negativo di alcuni tipi di proteine animali
Mentre la carne rossa è una fonte proteica completa, diversi studi osservazionali hanno collegato il consumo di carne rossa ad un aumento del rischio di malattie cardiache e ictus.
Tuttavia, la ricerca è mista.
Alcuni ricercatori suggeriscono che questi effetti negativi sulla salute potrebbero non essere associati a tutti i tipi di carne rossa, ma piuttosto alla carne rossa lavorata.
Per esempio, una recente revisione ha scoperto che la carne rossa non aumenta il rischio di malattie cardiache se consumata nelle porzioni raccomandate.
Tuttavia, un altro studio ha scoperto che mangiare grandi quantità di carne rossa non lavorata è associato a un aumento del 9% del rischio relativo di malattie cardiache, mentre mangiare grandi quantità di carne lavorata è associato a un aumento del 18%.
È importante notare che questi rischi per la salute non sembrano essere collegati al consumo di pesce o carni magre come tacchino e pollo.
SINTESI
Mentre la ricerca è mista, sia la carne rossa non lavorata che quella lavorata sono state associate ad un aumento del rischio di malattia. Altre proteine animali, come il pesce e il pollame, non sono state collegate a questi risultati negativi per la salute.
CONCLUSIONI
Molte considerazioni possono entrare in gioco quando si sceglie tra fonti di proteine animali e vegetali.
Sia le proteine animali che quelle vegetali offrono qualità benefiche. Ogni tipo ha anche alcuni svantaggi.
Piuttosto che concentrarsi sul consumo dell’uno o dell’altro, potrebbe essere meglio concentrarsi sul consumo di una dieta varia, ricca sia di proteine vegetali dense di nutrienti che di proteine animali magre.
REFEZIONE QUOTIDIANO 