Per le donne che stanno cercando di passare con grazia alle fasi successive della vita, il numero di opzioni di dieta è vertiginoso e non tutte fanno bene alla salute.
Molte donne oltre i 50 anni sono alla ricerca di diete per sostenere la funzione del cuore o del cervello, per controllare i sintomi della menopausa o per migliorare la loro salute generale.
Le diete in questo articolo sono state scelte in base ai seguenti criteri:
Facile da seguire. Oltre ad offrire linee guida chiare e semplici liste della spesa, la dieta non richiede integratori.
Adattabile. È possibile apportare modifiche in base alle proprie preferenze personali e alle esigenze nutrizionali.
Non eccessivamente restrittiva. Non avrete bisogno di eliminare grandi gruppi di alimenti dal vostro piano alimentare.
Nutrizionalmente equilibrato. Mangerai molti grassi e proteine sane, oltre a fonti di carboidrati di qualità e micronutrienti.
Basata sull’evidenza. Gli studi scientifici sostengono i benefici della dieta per la salute.
Ecco 5 delle migliori diete per le donne oltre i 50 anni.
1. La migliore in assoluto: la dieta mediterranea
La dieta mediterranea è costantemente valutata come uno dei modelli alimentari più sani per quasi tutti, comprese le donne over 50.
Basata sui modelli alimentari delle persone in Grecia e nell’Italia meridionale negli anni ’60, questa dieta è caratterizzata dal suo basso contenuto di grassi saturi. Comprende principalmente verdure, legumi, frutta, noci e cereali integrali, e l’olio d’oliva è la principale fonte di grassi aggiunti.
Sebbene la dieta mediterranea sia prevalentemente vegetale, comprende anche quantità moderate di pesce e latticini, oltre a piccole quantità di uova, pollame e carne rossa.
Decenni di ricerche dimostrano che questa dieta riduce il rischio di varie malattie croniche legate all’età, come le malattie cardiache, il diabete, il cancro e il declino mentale.
La dieta mediterranea supera molte altre diete popolari grazie alla sua flessibilità. Nessun cibo o gruppo di alimenti è off-limits, anche i dolci e il vino rosso sono ammessi con parsimonia.
2. La migliore per la salute del cuore: la dieta DASH
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte per le donne sopra i 50 anni.
Inoltre, i tassi di pressione alta – un importante fattore di rischio per le malattie cardiache – aumentano significativamente dopo l’inizio della menopausa.
La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) è progettata per prevenire e trattare la pressione alta, chiamata anche ipertensione.
Si caratterizza per il suo basso contenuto di sodio e l’enfasi sugli alimenti ricchi di calcio, potassio e magnesio, che sono noti per aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Le restrizioni di sodio variano a seconda delle vostre esigenze personali. Mentre alcune persone limitano l’assunzione di sodio a non più di 2.300 mg al giorno, altri arrivano a 1.500 mg. Entrambi i numeri si allineano con le raccomandazioni di sodio dell’American Heart Association.
La dieta DASH comprende principalmente verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi, seguiti da quantità moderate di cereali integrali, legumi, noci, semi, pesce e pollame. La carne rossa e i dolci sono generalmente scoraggiati ma permessi occasionalmente, e le carni lavorate o salate sono vietate.
Limitare i cibi salati e ultra-lavorati a favore di cibi interi e densi di nutrienti offre ulteriori benefici, come la riduzione del colesterolo e un migliore controllo degli zuccheri nel sangue.
3. La migliore a base vegetale: la dieta Flexitarian
La dieta Flexitarian è un piano semi-vegetariano che è prevalentemente a base vegetale, ma occasionalmente include carne, uova, latticini e pesce.
Questo modello alimentare è attualmente più popolare tra le donne che stanno riducendo la loro assunzione di carne per motivi di salute, benessere degli animali o ambientali.
La dieta Flexitarian è un’ottima opzione per chiunque sia interessato ad aumentare l’assunzione di fibre e proteine vegetali, ma che riconosca anche il valore nutrizionale dei prodotti animali e voglia mangiarli secondo necessità.
L’Australian Longitudinal Study on Women’s Health ha suggerito che i vegetariani e i vegani rigidi sono più a rischio di un’assunzione insufficiente di nutrienti come il ferro e i grassi omega 3, che sono importanti per la salute delle donne.
Rispetto a tali diete rigorose, la dieta Flexitarian fornisce più ferro e omega-3 da alimenti come carne rossa e pesce. Tende anche ad essere più alta in calcio – un nutriente importante per preservare la salute delle ossa nelle donne in postmenopausa.
Le prime ricerche suggeriscono che questo modello alimentare offre ulteriori benefici per il peso corporeo, la salute del cuore e la prevenzione del diabete.
4. Il meglio per la salute del cervello: la dieta MIND
L’età e il sesso sono fattori di rischio primari per la demenza, la cui prevalenza è significativamente maggiore nelle donne che negli uomini. Infatti, circa due terzi delle persone con il morbo di Alzheimer – la forma più comune di demenza – sono donne.
La dieta MIND è stata sviluppata per ridurre il rischio del morbo di Alzheimer e di altri tipi di declino mentale legato all’età.
MIND è l’acronimo di “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”. Come suggerisce il nome, combina elementi della dieta mediterranea e DASH che hanno dimostrato di sostenere la salute del cervello.
Privilegia alimenti come cereali integrali, bacche, verdure a foglia verde, fagioli, olio d’oliva e pesce grasso. Cibi fritti, carne rossa, burro, formaggio e dolci sono scoraggiati.
Diversi studi hanno scoperto che la dieta MIND riduce il rischio di demenza. Mentre le persone che seguono la dieta strettamente hanno il rischio più ridotto, anche coloro che aderiscono solo moderatamente possono ancora sperimentare un tasso più lento di declino mentale.
5. Il meglio per le donne che sono stanche delle diete: mangiare intuitivo
Se hai provato innumerevoli diete e sei pronta ad abbandonare il ciclo delle diete per sempre, l’alimentazione intuitiva può essere la soluzione perfetta.
Le diete restrittive croniche possono portare ad una varietà di effetti negativi, tra cui l’aumento di peso di rimbalzo, l’alimentazione disordinata e la diminuzione della qualità della vita.
L’alimentazione intuitiva è un programma anti-dieta progettato per riformare la vostra mentalità alimentare e costruire un rapporto positivo con il vostro corpo e gli alimenti che mangiate. È stato creato da dietologi che sostengono che la dieta cronica causa danni fisici e psicologici.
L’alimentazione intuitiva comprende 10 principi fondamentali basati su concetti come fare pace con il cibo, onorare la propria salute e affrontare le proprie emozioni senza l’uso del cibo.
Nessun cibo è vietato, e nessuna regola impone le dimensioni delle porzioni o i tempi dei pasti. Invece, l’obiettivo è quello di aiutarvi a imparare di nuovo come ascoltare la fame naturale del vostro corpo e il senso di pienezza in modo da non dipendere più da una dieta particolare per nutrirvi mentalmente o fisicamente.
Uno studio recente ha legato l’alimentazione intuitiva a una migliore salute psicologica e a un rischio ridotto di alimentazione disordinata.
Ulteriori ricerche suggeriscono che coloro che seguono questo piano possono avere maggiori probabilità di mantenere un peso sano, anche se vale la pena notare che la perdita di peso non è l’obiettivo.
Come scegliere la migliore dieta per donne over 50
Se sei una donna sopra i 50 anni, la migliore dieta è quella che puoi mantenere a lungo termine – e potrebbe non essere la stessa migliore dieta per la tua amica, sorella o vicina di casa.
La tua dieta dovrebbe includere cibi che ti piacciono, che ti aiutano a sentirti al meglio e che forniscono tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Quando scegli tra le diete di questo elenco, considera le tue esigenze personali.
Se il tuo obiettivo principale è quello di ridurre la pressione sanguigna, opta per la dieta DASH. Se vuoi concentrarti sulla cura di te stesso e su un rapporto sano con il cibo, prova l’alimentazione intuitiva. Se stai semplicemente puntando a una dieta più sana ed equilibrata, le diete mediterranee o flexitariane possono essere le migliori.
Si può notare che le diete di cui sopra si sovrappongono in modo significativo. Ognuna di esse enfatizza gli alimenti densi di nutrienti e minimamente elaborati, ricchi di vitamine, minerali, fibre, grassi sani, proteine magre e antiossidanti – tutti fattori chiave per qualsiasi dieta che state considerando.
Le donne sopra i 50 anni dovrebbero prestare particolare attenzione all’assunzione di nutrienti specifici, come calcio, vitamina D, proteine e vitamine del gruppo B. Se pensate di non assumere quantità adeguate di questi nutrienti, potrebbero essere necessari semplici aggiustamenti della dieta o integratori.
Ricorda che non è necessario apportare cambiamenti drastici alla tua dieta. Piccoli passi incrementali possono ancora fornire benefici significativi per la salute, anche se non stai seguendo perfettamente il modello alimentare che hai scelto.
Prima di apportare modifiche sostanziali alla vostra dieta o di aggiungere integratori alla vostra routine è bene consultate uno specialista per assicurarvi che sia in linea con le vostre esigenze.
CONCLUSIONI
Se sei una donna sopra i 50 anni, è spesso difficile sapere quale sia la dieta migliore, soprattutto perché stai vivendo i cambiamenti fisici associati all’invecchiamento.
Le diete Mediterranea, Flexitarian, DASH e MIND, insieme al mangiare intuitivo, forniscono una varietà di benefici per il cuore, il cervello e la salute generale.
Scegliere quella giusta per te richiede una considerazione ponderata dei tuoi obiettivi personali e delle tue esigenze nutrizionali. La scelta giusta è la dieta che potete mantenere a lungo termine e che vi fa sentire al meglio.
REFEZIONE QUOTIDIANO 