Oggi è difficile leggere una rivista di salute o entrare in una palestra senza sentire qualcosa sulle diete paleo e chetogeniche.
Molte persone seguono queste diete perché vogliono perdere peso o migliorare la loro salute generale. Tuttavia, dato che entrambe le diete sono così popolari, ci si può chiedere come differiscono.
Ecco un confronto dettagliato delle diete paleo e cheto.
Cos’è la dieta paleo?
La dieta paleo, a volte indicata come “la dieta dei cavernicoli”, si basa sul principio che mangiare cibi che erano disponibili per i primi esseri umani promuoverà una salute ottimale.
Una delle teorie fondamentali dietro la paleo dieta è che i sistemi alimentari moderni, le tecniche di produzione e lavorazione sono dannosi per la salute umana.
Quindi, se regoli il tuo stile alimentare per imitare quello dei cacciatori-raccoglitori del Paleolitico, sosterrai meglio la naturale funzione biologica del tuo corpo, migliorando la digestione e la salute.
Paleo elimina i cereali, i legumi, lo zucchero trasformato e la maggior parte delle fonti di latte.
I principali alimenti consentiti nella dieta paleo includono:
Carne e pesce
Uova
Noci e semi
Frutta
Verdure – tranne il mais, che è un cereale
Grassi e oli selezionati, come olio di cocco, olio d’oliva, olio di avocado, strutto, sego, burro
Dolcificanti minimamente lavorati, tra cui miele grezzo, sciroppo d’acero, zucchero di cocco, stevia grezza
Per molti, la paleo è più di una semplice dieta. C’è anche una forte attenzione alle pratiche dello stile di vita, all’impatto ambientale delle scelte alimentari e al benessere totale del corpo nel quadro della filosofia paleo.
SINTESI
La dieta paleo è un piano alimentare che enfatizza gli alimenti interi ed elimina i cereali, i legumi e la maggior parte degli alimenti trasformati al fine di migliorare la salute. La dieta ha anche una componente di stile di vita che si concentra sulle pratiche di benessere e sull’esercizio fisico.
Cos’è la dieta keto?
La maggior parte dei tessuti del corpo umano preferisce utilizzare il glucosio dei carboidrati per l’energia.
La chetosi è lo stato metabolico in cui il tuo corpo usa calorie dal grasso, invece che dai carboidrati, per creare l’energia necessaria a svolgere le sue normali funzioni.
La dieta cheto, o chetogenica, mira a indurre la chetosi attraverso la regolazione calcolata dei macronutrienti della dieta, cioè carboidrati, proteine e grassi.
La ripartizione dei macronutrienti della dieta cheto assomiglia a questa:
Grasso: 65-90%
Proteine: 10-30%
Carboidrati: meno del 5%
Rispetto a una dieta “standard”, la distribuzione dei macronutrienti della dieta keto è spostata significativamente a favore dei grassi, con proteine moderate e pochissimi carboidrati.
Lo scopo di raggiungere la chetosi con questo piano di dieta è quello di indurre la ripartizione metabolica dei grassi nel tuo corpo. Pertanto, è imperativo che l’assunzione di macronutrienti sia strettamente controllata, altrimenti si rischia di buttare fuori il metabolismo dalla chetosi.
Uno dei motivi principali per cui la dieta keto ha guadagnato popolarità di recente è per il suo potenziale di aiutare a perdere peso e migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue.
SINTESI
La dieta cheto è un piano alimentare che si concentra sul controllo della distribuzione dei macronutrienti dei pasti al fine di spostare la dipendenza del corpo dai carboidrati ai grassi per l’energia.
Queste diete hanno molto in comune
Anche se sono distinte, le diete paleo e keto condividono molte caratteristiche. Ecco alcune delle idee principali che queste diete hanno in comune.
Entrambe enfatizzano gli alimenti integrali
Fondamentalmente, entrambi i piani di dieta paleo e keto sono destinati a fare affidamento su fonti di sostanze nutritive integrali.
Un alimento intero è un alimento che ha subito una quantità minima di elaborazione nel momento in cui arriva nel vostro piatto.
Entrambe le diete keto e paleo incoraggiano fortemente l’eliminazione di tutti i cibi processati e la loro sostituzione con cibi interi come verdure fresche, carne, pesce e noci.
Questo è particolarmente evidente con l’esclusione dei grassi trasformati, degli oli e dei dolcificanti in entrambi i regimi.
Entrambi eliminano i cereali e i legumi
Anche se per ragioni diverse, entrambe le diete paleo e keto scoraggiano fortemente il consumo di cereali e legumi.
Per la paleo, questa eliminazione è in gran parte basata sul fatto che cereali e legumi non facevano probabilmente parte delle prime diete umane e contengono antinutrienti.
Gli antinutrienti sono composti, come le lectine e i fitati, che si possono trovare in alcuni alimenti a base vegetale. Interferiscono con la capacità del tuo corpo di assorbire minerali e nutrienti e possono causare difficoltà digestive se mangiati in grandi quantità.
D’altra parte, la ricerca suggerisce che ci possono essere anche dei benefici nel mangiare cibi con questi composti.
La dieta keto elimina i cereali e la maggior parte dei legumi, ma questo è dovuto al loro contenuto di carboidrati.
I cereali e i legumi contribuiscono una quantità significativa di carboidrati alla dieta. Se li mangi mentre segui la dieta cheto, rischi di interrompere la chetosi.
Entrambi eliminano lo zucchero aggiunto e propongono di evitare gli alimenti trasformati in generale.
Tuttavia, i paleo sono un po’ più flessibili con questa regola, così fonti di zucchero non raffinato come il miele e lo sciroppo d’acero sono ancora ammessi.
La keto, d’altra parte, non consente alcuna fonte di zucchero aggiunto, raffinato o meno, a causa dell’alto contenuto di carboidrati di questi alimenti.
Entrambi enfatizzano i grassi sani
In linea con il loro obiettivo comune di raggiungere una salute ottimale, entrambe le diete paleo e keto incoraggiano l’assunzione di grassi sani e non raffinati.
Entrambe le diete raccomandano anche quantità moderate di oli raffinati selezionati, come quelli di oliva e avocado, così come noci, semi e pesce. Questi alimenti sono noti per beneficiare della salute del cuore a causa del loro contenuto di grassi polinsaturi e monoinsaturi.
Entrambe le diete scoraggiano anche l’uso di grassi pesantemente lavorati, come i grassi trans, che sono dannosi per la salute se consumati regolarmente.
Keto pone un’enfasi molto pesante sul grasso in generale, in quanto è la pietra angolare dell’intera dieta. Paleo, pur non essendo necessariamente una dieta ad alto contenuto di grassi, utilizza questa raccomandazione per sostenere la salute generale.
Entrambi possono essere efficaci per la perdita di peso
Uno dei motivi principali della popolarità delle diete keto e paleo è la nozione che esse promuovono la perdita di peso.
Sfortunatamente, ci sono poche ricerche disponibili su quanto siano efficaci queste diete per una perdita di peso sostenuta e a lungo termine. Tuttavia, alcune ricerche a breve termine sono promettenti.
Un piccolo studio su donne obese in postmenopausa che hanno seguito la dieta paleo ha mostrato una perdita di peso del 9% dopo sei mesi e del 10,6% a 12 mesi. Nessun ulteriore cambiamento significativo nel peso è stato visto a 24 mesi.
Una revisione della ricerca sulle diete a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi (LCHF), come la dieta chetogenica, ha indicato che la perdita di peso a breve termine può verificarsi quando si passa a questo stile alimentare.
Questo può essere dovuto al fatto che un elevato apporto di grassi di solito porta a una diminuzione dell’appetito e a un minor numero di calorie complessive consumate. Può anche essere che il processo di chetosi porti a un’eliminazione più efficiente delle riserve di grasso del corpo. La ragione esatta non è ancora chiara.
In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare una chiara relazione causale.
SINTESI
Le diete keto e paleo condividono molte restrizioni e regole alimentari simili, anche se spesso per motivi diversi.
Paleo si concentra più sull’ideologia mentre la keto si concentra sui macronutrienti
Una delle differenze chiave tra le diete paleo e keto è il messaggio ideologico o la sua mancanza.
La dieta paleo pone una forte enfasi sulle scelte di stile di vita al di là della sola dieta. Incoraggia esplicitamente uno stile specifico di esercizio fisico e di consapevolezza nelle attività quotidiane per accompagnare il modello alimentare.
Uno dei pilastri dello stile di vita paleo è quello di incorporare brevi, intensi periodi di esercizio nella vostra routine. Questo stile di attività fisica è pensato per ridurre lo stress che può accompagnare allenamenti più lunghi.
Altri metodi di riduzione dello stress incoraggiati nella dieta paleo includono lo yoga e la meditazione.
Se abbinate alla dieta, queste pratiche di vita sono destinate a sostenere il benessere totale del tuo corpo e della tua mente, portando a una migliore salute generale.
Mentre il regime di dieta paleo è molto specifico, ma non pone alcuna enfasi sui macronutrienti. Ti è permesso di mangiare tutte le proteine, i grassi e i carboidrati che vuoi, purché tu li abbia scelti dalla lista di cibi “consentiti”.
La keto, d’altra parte, non ha una componente ideologica o di stile di vita associata. Mentre incoraggia la scelta di fonti alimentari sane, l’obiettivo principale è la distribuzione dei macronutrienti.
Qualsiasi altra modifica dello stile di vita attuata insieme alla dieta Keto dipende dall’individuo e non fa parte del regime dietetico stesso.
SINTESI
La dieta paleo incoraggia alcune attività al di fuori del seguire la dieta, come l’esercizio fisico e la consapevolezza, e non pone limiti ai macronutrienti. La Keto richiede solo di rimanere all’interno di un intervallo prestabilito di carboidrati, proteine e grassi.
Paleo permette di mangiare carboidrati integrali
Anche se la paleo limita alcune fonti di carboidrati, non è necessariamente una dieta a basso contenuto di carboidrati come la keto.
Poiché la paleo non enfatizza i macronutrienti, la tua dieta potrebbe teoricamente essere molto ricca di carboidrati, a seconda degli alimenti che scegli di mangiare entro i parametri specificati.
Considerando che i cereali, gli zuccheri raffinati e i legumi non sono ammessi, le fonti di carboidrati nella dieta paleo sono un po’ limitate ma non eliminate. La paleo permette ancora carboidrati da gruppi di cibi interi come frutta, verdura e dolcificanti non raffinati.
Al contrario, la dieta keto limita tutte le fonti ricche di carboidrati, comprese le verdure amidacee, la maggior parte della frutta, i cereali, i dolcificanti e la maggior parte dei legumi.
A causa del fatto che l’assunzione totale di carboidrati deve rimanere al di sotto di una certa soglia per mantenere la chetosi, molti cibi ad alto contenuto di carboidrati, indipendentemente dalla loro fonte, semplicemente non rientrano in una dieta cheto.
SINTESI
La cheto limita l’assunzione di carboidrati, mentre la paleo permette molte fonti di carboidrati integrali, purché rientrino nelle categorie alimentari consentite.
Keto permette i latticini e alcuni alimenti di soia
La keto permette, anzi incoraggia, il consumo di molti latticini. I latticini ad alto contenuto di grassi sotto, burro e yogurt intero non zuccherato sono i pilastri di molti piani di dieta chetogenica.
Altri latticini, come il gelato o il latte, sono proibiti nella dieta cheto, ma questo è dovuto principalmente al loro contenuto di carboidrati.
Gli alimenti a base di soia come il tofu, il tempeh e i fagioli di soia sono consentiti nella dieta cheto, purché rientrino nella quota di macronutrienti specificata. Il latte di soia, tuttavia, è solitamente scoraggiato.
La paleo, invece, non consente alcuna soia e limita quasi tutti i latticini.
Il burro è l’unico prodotto lattiero-caseario consentito nella dieta paleo. Tuttavia, c’è qualche disaccordo all’interno della comunità paleo sul fatto che questa concessione sia veramente in linea con l’ideologia paleo.
Inoltre, la paleo non consente alcun prodotto di soia perché rientra nella categoria dei legumi.
SINTESI
Keto incoraggia il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi e di alcuni tipi di soia, a condizione che rientrino nella gamma di macronutrienti raccomandati. Paleo non permette di mangiare latticini o soia, con l’eccezione di un po’ di burro.
Quale è più salutare?
Entrambe le diete paleo e keto possono essere opzioni sane, a seconda di come vengono attuate e per cosa vengono utilizzate.
La paleo permette una maggiore flessibilità nelle scelte alimentari e più opzioni per ottenere la vasta gamma di nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno quotidianamente. Incoraggia anche uno stile di vita sano in generale.
La libertà nelle scelte alimentari rende la paleo più facile da mantenere a lungo termine con meno potenziale di isolamento sociale.
La Keto non è adatta a tutti e può essere utile come metodo di trattamento per alcune condizioni di salute.
Inoltre, le persone dovrebbero generalmente evitare di mangiare troppi grassi saturi in una dieta ad alto contenuto di grassi.
La Keto è più difficile da mantenere a causa della stretta osservanza necessaria per raggiungere la chetosi. Richiede un’attenta pianificazione e può essere meno adattabile alle varie situazioni sociali.
La mancanza di flessibilità della Keto può anche rendere la scelta dei cibi adeguati una sfida a causa delle opzioni limitate.
SINTESI
Entrambe le diete paleo e keto hanno il potenziale per essere sane, ma paleo è più probabile che offra una più ampia varietà di opzioni nutrienti. La keto può essere difficile da mantenere e può non essere ben tollerata da alcune persone.
CONCLUSIONI
La dieta chetogenica è caratterizzata dal suo alto contenuto di grassi e carboidrati molto bassi. Può essere efficace per la perdita di peso e il controllo degli zuccheri nel sangue.
La dieta paleo enfatizza il consumo di cibi interi che si pensa fossero disponibili per l’uomo nell’era paleolitica. Incoraggia anche l’esercizio fisico e altre pratiche di benessere.
Entrambe le diete hanno il potenziale per avere un impatto positivo sulla vostra salute, se opportunamente pianificate.
Tuttavia, la ricerca a lungo termine per quanto riguarda la sicurezza e l’efficacia di questi piani di dieta è carente e alcune delle restrizioni possono essere difficili da mantenere.
Per la maggior parte delle persone, la dieta paleo è una scelta migliore perché ha più flessibilità con le scelte alimentari rispetto alla keto, il che la rende più facile da mantenere a lungo termine.
REFEZIONE QUOTIDIANO 