I carboidrati sono un macronutriente importante e una delle fonti primarie di energia del tuo corpo. Alcuni programmi di perdita di peso scoraggiano il loro consumo, ma la chiave è trovare i carboidrati giusti, non evitarli completamente.
Forse avete sentito dire che mangiare carboidrati complessi è meglio di quelli semplici. Ma le etichette nutrizionali non sempre ti dicono se il contenuto di carboidrati è semplice o complesso.
Capire come questi alimenti sono classificati e come funzionano nel tuo corpo può aiutarti a scegliere i carboidrati giusti.
Capire i carboidrati
I carboidrati sono un nutriente importante che si trova in numerosi tipi di alimenti.
La maggior parte di noi associa i carboidrati al pane e alla pasta, ma si possono trovare anche in:
prodotti lattiero-caseari
frutta
verdure
cereali
noci
legumi
semi
cibi zuccherati e dolci
I carboidrati sono costituiti da tre componenti: fibra, amido e zucchero.
La fibra e l’amido sono carboidrati complessi, mentre lo zucchero è un carboidrato semplice. A seconda di quanto di ognuno di questi si trova in un alimento, si determina la sua qualità nutritiva.
Carboidrati semplici uguale nutrizione semplicistica
I carboidrati semplici sono zuccheri. Mentre alcuni di questi si trovano naturalmente nel latte, la maggior parte dei carboidrati semplici sono aggiunti agli alimenti.
I carboidrati semplici comuni aggiunti agli alimenti includono:
zucchero grezzo
zucchero di canna
sciroppo di mais e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
glucosio, fruttosio e saccarosio
succo di frutta concentrato
Alimenti con carboidrati semplici da evitare
Cercate di evitare alcune delle più comuni fonti raffinate di carboidrati semplici e cercate delle alternative per soddisfare quelle voglie dolci:
1. Bevende zuccherate
Le bevande zuccherate fanno male alla salute in diversi modi. Sforzatevi a bere l’acqua, magari aromatizzata al limone.
2. Dolci da forno
Soddisfa la tua voglia di dolce con la frutta, piuttosto che con prodotti da forno pieni di carboidrati semplici e zuccheri aggiunti.
3. Biscotti confezionati
Prepara i tuoi prodotti usando sostituti come le mele o dolcificanti, o cerca altri mix che contengano carboidrati più complessi.
4. Succo di frutta concentrato
Un modo semplice per evitare il concentrato di frutta è guardare attentamente le etichette nutrizionali. Scegli sempre un succo di frutta al 100% o fallo da solo a casa.
5. Cereali per la colazione
I cereali per la colazione tendono ad essere carichi di carboidrati semplici. Se proprio non riesci a perdere l’abitudine, scegli i muesli senza zucchero.
Più complesso è il carboidrato, meglio è
I carboidrati complessi contengono più nutrienti dei carboidrati semplici. Sono più ricchi di fibre e si digeriscono più lentamente. Questo li rende anche più sazianti.
Sono anche ideali per le persone con diabete di tipo 2 perché aiutano a gestire i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti.
La fibra e l’amido sono i due tipi di carboidrati complessi. La fibra è particolarmente importante perché promuove la regolarità intestinale e aiuta a controllare il colesterolo.
Le principali fonti di fibra alimentare includono
frutta
verdure
noci
fagioli
grani interi
L’amido si trova anche in alcuni degli stessi alimenti della fibra. La differenza è che certi alimenti sono considerati più amidacei che fibrosi, come le patate.
Altri alimenti ad alto contenuto di amido sono:
pane integrale
cereali
mais
avena
piselli
riso
I carboidrati complessi sono fondamentali per la salute a lungo termine. Rendono più facile mantenere un peso sano e possono anche aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e i problemi cardiovascolari in futuro.
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