La scienza dimostra che il digiuno intermittente (IF) può offrire grandi benefici per la salute. Può persino resettare alcuni dei sistemi critici del tuo corpo.
Per molti decenni, gli scienziati hanno riconosciuto che i periodi di digiuno sembrano migliorare la resistenza alle malattie e aumentare la longevità. Il digiuno intermittente, se fatto correttamente, può spingere il pulsante di reset su tutto il tuo corpo.
Ecco cosa devi sapere su questo modo di mangiare limitato nel tempo e come farlo bene.
Cos’è il digiuno intermittente?
In generale, il digiuno intermittente comporta la ciclicità tra periodi di alimentazione e periodi relativamente brevi di digiuno. Questa pratica di limitare o eliminare il cibo in un modello specifico capitalizza la capacità naturale del corpo di disintossicarsi. Ciò avviene attraverso un processo noto come autofagia – il meccanismo di pulizia protettiva del corpo – cellule danneggiate, proteine e detriti vengono distrutti e riciclati, ripristinando il funzionamento ottimale delle cellule e ritardando gli effetti dell’invecchiamento.
In poche parole, il digiuno intermittente resetta il ricambio cellulare del tuo corpo, mantenendo ogni sistema in funzione al meglio.
Cosa dimostra la scienza
L’autofagia è solo uno dei vantaggi ben studiati dell’IF. Un certo numero di studi collegano il digiuno intermittente con tutto, dalla perdita di peso e il supporto immunitario alla prevenzione delle malattie e una maggiore durata della vita. Ecco alcuni punti salienti dei suoi benefici.
Miglioramento dell’immunità
Gli studi dimostrano che il digiuno per tre giorni crea cambiamenti significativi nel processo del corpo di produzione di nuovi globuli bianchi; quando si smette di mangiare, le cellule immunitarie usurate e danneggiate vengono riciclate mentre il corpo cerca di conservare l’energia. Quando si ricomincia a mangiare, il sistema immunitario viene attivato per produrre nuovi globuli bianchi. Alcune ricerche suggeriscono che è possibile raccogliere gli stessi benefici con periodi più brevi di digiuno, come le tipiche 16 ore utilizzate nel digiuno intermittente,
Riduzione del grasso corporeo
I piani di digiuno modificati possono promuovere la perdita di peso, migliorare la salute metabolica e preservare la massa magra. In uno studio, adulti in sovrappeso che hanno consumato il 20% del loro normale apporto calorico a giorni alterni hanno perso l’8% del loro peso corporeo in un periodo di otto settimane. In un’altra revisione, il digiuno intermittente ha portato a una diminuzione del 16 per cento del grasso corporeo in un periodo da tre a 12 settimane; inoltre, il digiuno intermittente è stato più efficace nel mantenere la massa magra rispetto alla restrizione calorica quotidiana.
Salute cognitiva
Quando non si mangia per 10-16 ore, il corpo si rivolge alle sue riserve di grasso per l’energia. Questo, a sua volta, rilascia acidi grassi chiamati chetoni nel flusso sanguigno. Questi chetoni proteggono la memoria e l’apprendimento e rallentano i processi di malattia nel cervello. La ricerca indica gli effetti neuroprotettivi del digiuno intermittente sulle funzioni e strutture cerebrali, e uno studio suggerisce che il digiuno dall’alba al tramonto per 30 giorni consecutivi può portare benefici alle malattie cognitive e neuropsichiatriche.
Resistenza alle malattie
I periodi di digiuno riducono il rilascio di cellule pro-infiammatorie chiamate monociti, bilanciando le risposte infiammatorie del corpo e proteggendo dall’infiammazione cronica, che è legata a un aumento del rischio di malattie degenerative. Gli studi suggeriscono che il digiuno intermittente può migliorare la resistenza al cancro, malattie cardiache, diabete, disturbi neurologici e altre malattie,
Maggiore longevità
Limitare le calorie in un modo che non compromette la salute generale protegge dallo stress ossidativo, migliora la riparazione del DNA e potenzialmente aumenta la durata della vita sana. Le prove umane coinvolgono interventi a breve termine, quindi i dati a lungo termine sono carenti. Ma la maggior parte indica gli effetti benefici della restrizione calorica sull’invecchiamento e sulla salute, e in uno studio su pazienti sottoposti a cateterismo cardiaco, quelli che digiunavano regolarmente avevano quasi il doppio del tasso di sopravvivenza rispetto ai non digiunatori.
Come fare bene il digiuno intermittente
Pronto a resettare il tuo corpo con il digiuno intermittente? Il piano IF in sé è semplice, senza complesse manipolazioni dei pasti, sostituzioni di cibo o regole; semplicemente non si mangia per un certo numero di ore. Si può affrontare il ciclo di alimentazione e digiuno in una varietà di modi.
Uno dei più popolari, e il più facile da seguire, è il consumo limitato nel tempo. Questo limita l’assunzione di cibo a un certo numero di ore. Così, per esempio, nel tipico piano di otto ore, si smette di mangiare alle 8 di sera e si consuma il prossimo pasto a mezzogiorno del giorno successivo. Alcuni piani utilizzano anche il digiuno a giorni alterni – mangiando normalmente per un giorno, poi digiunando il giorno successivo – o il digiuno di due giorni, seguito da cinque giorni in cui si mangia normalmente.
Il digiuno intermittente non impone quali tipi di alimenti si mangiano, quindi è uno dei piani più flessibili che si possano trovare. È in grado di accogliere una varietà di diete. Puoi provare l’IF sia che tu stia provando la dieta vegana, senza glutine, Keto e altre opzioni dietetiche. Ma, poiché non ci sono restrizioni sui cibi o sulle calorie, si è tentati di abbuffarsi, specialmente se non si è mangiato per 16 ore o più. Se si cerca di ingannare il sistema – ingurgitando bignè al formaggio e gelato nella finestra di otto ore, per esempio – non si otterranno i risultati che si stanno cercando.
L’approccio migliore per l’IF è quello di iniziare con un tempo di digiuno più breve, come dalle 8 di sera alle 8 del mattino. Poi, estendere gradualmente il tempo tra l’ultimo pasto della notte e il primo pasto del giorno successivo. Dovrai anche bere molta acqua per evitare la disidratazione durante le ore di digiuno. E attenersi a una dieta pulita e integrale con proteine magre, grassi sani e verdure per essere sicuri di ricevere molti nutrienti e massimizzare i benefici.
Cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente sta crescendo in popolarità.
“Digiuno” si riferisce a un periodo di tempo prolungato in cui non si consuma cibo, in genere da 3 a 7 giorni, mentre il digiuno “intermittente” si riferisce a non mangiare, o a mangiare meno, per periodi molto più brevi – in genere da 8 a 24 ore. Il digiuno non controllato è una strategia terribile per la perdita di peso. (Dico “non supervisionato” da un professionista della salute). La maggior parte delle persone che fanno digiuni li fanno per un motivo: la perdita di peso.
Anche se si può perdere peso rapidamente il digiuno può indurre cambiamenti metabolici e disregolazione ormonale che possono rendere più difficile la perdita di grasso corporeo. Perdita di peso a parte, ci possono essere alcuni benefici reali per il “digiuno intermittente”, soprattutto sotto forma di “digiuno a giorni alterni”. I ricercatori dell’Università della California, Berkeley, hanno fatto digiunare i topi con una dieta a basso contenuto calorico (25% del loro abituale apporto alimentare) a giorni alterni, ma hanno permesso loro di mangiare quello che volevano nei giorni non digiuni. “Abbiamo scoperto che il digiuno può ridurre i tassi di proliferazione cellulare nella pelle e nel seno”, ha detto il ricercatore principale Krista Varady. “Questo equivale a una diminuzione del rischio di cancro al seno e alla pelle”.
Gli studi sui topi di Varady sono stati seguiti da quasi 20 studi umani, e i risultati sono stati impressionanti. Nei giorni di “digiuno”, i partecipanti mangiavano fino a 500 calorie e nei giorni di non digiuno mangiavano tutto quello che volevano. Il digiuno a giorni alterni sembra abbassare le misure del rischio cardiovascolare e aiutare la perdita di peso, indipendentemente dal fatto che la propria dieta regolare sia ricca o povera di grassi. È importante notare che la ricerca ha dimostrato che la conformità della dieta al programma è alta (86% in uno studio). E i risultati sempre promettenti sembrano essere amplificati quando si aggiunge l’esercizio fisico – uno studio ha dimostrato che mentre il digiuno a giorni alterni o l’esercizio fisico riducono il peso corporeo e hanno effetti favorevoli sul colesterolo, i soggetti che hanno fatto entrambi hanno avuto risultati superiori rispetto ai soggetti che hanno fatto solo esercizio o solo digiuno.
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Sappiamo da un po’ che mangiare meno calorie può produrre una serie di benefici per la salute, in gran parte accendendo un gruppo di geni (noti come geni SIRT), che sono coinvolti con la longevità, e anche producendo meno usura metabolica. Abbiamo il sospetto che il digiuno intermittente – in una forma o nell’altra – si rivelerà avere un sacco di sostenitori.
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