Sfrutta i benefici brucia-grassi di un piano Keto che privilegia frutta e verdura, per aiutarti a migliorare la tua glicemia e la tua salute metabolica. Un piano di 7 giorni, che grazie a grassi sani, proteine vegetali, pesce e molta verdura è ricco di fibre e sazia.
Se i tuoi obiettivi di salute includono la riduzione dell’infiammazione, il miglioramento della resistenza all’insulina e la perdita di peso, allora un piano keto a base vegetale può essere quello che stai cercando. L’originale dieta keto a base vegetale, nota come Ketotarian, è stata creata dall’esperto di medicina funzionale Will Cole, IFMCP, DNM, DC, autore di Ketotarian, The Inflammation Spectrum e Intuitive Fasting. Cole ha scoperto che sposare gli aspetti ad alto contenuto di grassi della dieta keto con gli antiossidanti e le fibre di una dieta a base vegetale ha dato il meglio di entrambi: meno infiammazione e migliore salute generale.
L’infiammazione è alla radice di molte condizioni di salute, tra cui il diabete di tipo 2, malattie cardiache, artrite, malattia di Alzheimer e obesità. Un approccio keto centrato sui vegetali, per combattere l’infiammazione si concentra su verdure non amidacee, piccole quantità di frutta a basso contenuto di zucchero, noci e semi, cibi fermentati e cibi animali opzionali, come uova, pesce e burro chiarificato. Il totale dei carboidrati giornalieri dovrebbe essere compreso tra 50 e 75 grammi (anche se le raccomandazioni variano).
Ma combattere l’infiammazione non è l’unico beneficio di questo stile alimentare. Aiuta anche a tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue e, in definitiva, può aiutare a raggiungere la flessibilità metabolica. In parole povere, questo è quando il tuo corpo è in grado di utilizzare qualsiasi carburante abbia a disposizione: può usare i carboidrati quando ci sono, o bruciare il grasso per l’energia quando non ci sono.
“Quando il nostro corpo è in uno stato di equilibrio, dovremmo passare da ragionevolmente sazi dopo aver mangiato, a affamati e di nuovo sazi”, spiega Cole. “Sfortunatamente, la maggior parte delle persone si trova in uno stato di squilibrio in cui va da più che sazio, a affamato irritabile, per poi tornare sazio e di nuovo a disagio una volta mangiato. Quest’ultimo non è basato sulle nostre esigenze nutrizionali, ma piuttosto su uno squilibrio di zucchero nel sangue”.
Cole ha visto miglioramenti nella glicemia dei suoi pazienti, nei problemi alla tiroide e nelle malattie autoimmuni quando seguono questo stile alimentare insieme a un’alimentazione, limitata nel tempo, in cui i pasti vengono consumati in una finestra di tempo come il “Digiuno per una migliore glicemia”.
Un altro vantaggio della flessibilità metabolica? Puoi iniziare a fidarti dei tuoi segnali di fame. “Quando inizierai a sentire i segnali della fame, non sarà a causa di uno squilibrio ormonale o di zuccheri nel sangue, ma perché il tuo corpo ha effettivamente bisogno di più nutrienti ed energia”, spiega Cole.
Abbiamo messo insieme questi principi in questo piano che utilizza fonti proteiche veg come tofu, semi e noci, così come pesci ricchi di omega 3 per un menu delizioso che aiuta a sostenere un sano livello di zucchero nel sangue.
I grassi: la chiave per una migliore glicemia?
Il grasso è essenziale per la salute. È una fonte di energia e aiuta ad assorbire le vitamine liposolubili. Inoltre, è necessario per le membrane cellulari sane, le guaine mieliniche che circondano i nervi e per la produzione di ormoni. Mangiare una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati è anche una delle chiavi della flessibilità metabolica – allena il tuo corpo a usare il grasso come carburante in assenza di carboidrati.
Ma non tutti i grassi sono creati uguali. Ecco la lista di quali grassi sono anti-infiammatori per promuovere la salute e quali sono pro-infiammatori che promuovono condizioni di salute croniche.
Grassi anti-infiammatori
Oli vegetali come l’olio extravergine d’oliva, l’olio di avocado, l’olio di cocco
Frutti grassi come olive e avocado
Olio MCT
Noci macadamia, noci, pecan
Semi (chia, canapa, pepitas, lino appena macinato) e burro di semi
Grassi omega-3: salmone, acciughe, sardine
Alcuni grassi omega-6 (acidi grassi gamma-linoleici): olio di enotera, olio di borragine
Grassi neutri
Grassi saturi da animali nutriti con erba e olio di cocco
Burro chiarificato
Grassi pro-infiammatori
Grassi trans, compreso l’olio idrogenato o parzialmente idrogenato
La maggior parte dei grassi omega-6: oli di semi industriali come l’olio di semi d’uva, olio di canola, olio di soia, olio di girasole, olio di cartamo, olio di arachidi
Digiuno per una migliore glicemia
Il digiuno è spesso abbinato a piani alimentari a basso contenuto di carboidrati perché può aiutare il corpo a raggiungere uno stato di chetosi, quando il corpo passa a usare il grasso come principale fonte di carburante. Il consumo limitato nel tempo è un tipo di digiuno in cui si restringe la finestra di tempo in cui si consuma cibo (per esempio, tra le 8 del mattino e le 6 del pomeriggio). “Il digiuno permette anche al tuo corpo di diminuire l’infiammazione, il che, a sua volta, ti aiuta anche a diventare più flessibile dal punto di vista metabolico”, spiega Cole.
REFEZIONE QUOTIDIANO 