7. Non mangiare abbastanza cibi integrali
Solo perché un prodotto alimentare è vegetariano o vegano non significa che sia buono per te.
Ci sono un sacco di alimenti trasformati disponibili nel negozio di alimentari che sono privi di carne o prodotti animali. Tuttavia, spesso sono poco utili alla tua dieta.
Invece di mangiarli, usa la tua dieta vegetariana come un’opportunità per ridurre il consumo di alimenti trasformati e aumentare l’assunzione di cibi interi e ricchi di nutrienti, come frutta, verdura e cereali integrali.
Aumentare l’assunzione di questi alimenti vi aiuterà a ottenere le preziose vitamine, i minerali e gli antiossidanti di cui avete bisogno per aiutare a prevenire le carenze di nutrienti.
Mangiare cibi integrali piuttosto che cibi lavorati può darvi anche altri benefici, come un aumento del metabolismo.
Uno studio ha misurato il metabolismo di 17 partecipanti dopo aver mangiato un pasto a base di cibi lavorati o di cibi integrali.
Entrambi i gruppi si sono sentiti ugualmente pieni dopo il pasto, ma il gruppo che ha mangiato gli alimenti integrali ha bruciato quasi il doppio delle calorie dopo il pasto rispetto al gruppo che ha mangiato gli alimenti trasformati.
Per iniziare a includere più cibi integrali nella tua dieta, sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali e limita la quantità di cibi elaborati e pronti che mangi.
Inoltre, prova ad aggiungere più verdura e frutta ai tuoi pasti e spuntini durante la giornata.
Riepilogo
La dieta vegetariana dovrebbero essere ricche di cibi integrali, come frutta, verdura e cereali integrali. Ti aiuteranno a massimizzare l’assunzione di nutrienti e a promuovere una dieta equilibrata.
8. Consumare una dieta povera di calcio
Il calcio è un minerale importante di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere forti le ossa e i denti, aiutare i muscoli a lavorare in modo efficiente e sostenere il funzionamento del sistema nervoso.
Una carenza di calcio può portare all’osteoporosi, una condizione che causa ossa deboli e porose e aumenta il rischio di fratture ossee.
Anche se il calcio si trova in una varietà di alimenti, la fonte di calcio più conosciuta è quella dei latticini.
Coloro che non consumano latticini dovrebbero monitorare la loro assunzione di calcio e includere altri alimenti ricchi di calcio nella loro dieta.
Gli alimenti vegetali ricchi di calcio includono cavoli, cime di rapa, broccoli, mandorle, fichi e arance. Anche gli alimenti fortificati possono essere una buona fonte di calcio.
Puoi ottenere tutto il calcio di cui hai bisogno incorporando alcune porzioni di questi alimenti nei tuoi pasti e spuntini durante la giornata.
Riepilogo
Quelli che non consumano latte o latticini dovrebbero consumare altri alimenti ricchi di calcio
alimenti ricchi di calcio per soddisfare il loro fabbisogno di calcio.
9. Sottovalutare l’importanza della pianificazione dei pasti
Che tu stia cucinando a casa o cenando fuori, mangiare vegetariano o vegano richiede una pianificazione extra.
I piani per i pasti sono particolarmente utili se stai cambiando la tua dieta per diventare vegetariano o vegano.
Possono aiutare a facilitare la transizione e rendere più facile mantenere una dieta equilibrata e nutriente. Quando si mangia fuori o si viaggia, la pianificazione avanzata dei pasti diventa particolarmente importante.
Alcuni ristoranti offrono scelte limitate per i vegetariani, quindi guardare il menu in anticipo può aiutarti a prendere decisioni informate e a selezionare le scelte più nutrienti disponibili.
Inoltre, prendi l’abitudine di trovare qualche ricetta vegetariana ogni settimana e cucinala per conto tuo.
Riepilogo
pianificare pasti in anticipo e sapere quali sono le vostre opzioni quando cenate fuori può
garantire una dieta varia ed equilibrata.
10. Non mangiare abbastanza cibi ricchi di proteine
Le proteine sono una parte essenziale della dieta. Il tuo corpo le usa per costruire tessuti, creare enzimi e produrre ormoni.
Gli studi dimostrano che mangiare proteine può anche promuovere la sensazione di pienezza, aumentare la massa muscolare e ridurre la voglia di cibo.
Le raccomandazioni attuali suggeriscono che gli adulti dovrebbero mangiare almeno 0,8 grammi di proteine al giorno per ogni 1 kg di peso corporeo.
Per esempio, un individuo di 154 libbre (70 kg) avrebbe bisogno di circa 56 grammi di proteine al giorno.
Se stai mangiando cibi di origine animale, probabilmente troverai facile soddisfare questo requisito.
Una porzione da 85 gramm di salmone contiene 19 grammi di proteine, mentre la stessa quantità di pollo arrosto fornisce 27 grammi.
D’altra parte, se stai seguendo una dieta vegetariana, potresti aver bisogno di fare uno sforzo più consapevole per mangiare cibi altamente proteici che ti aiutino a soddisfare il tuo fabbisogno proteico.
Ci sono molti cibi vegetali che contengono una quantità di proteine paragonabile a quella che si trova nella carne. Per esempio, 200 grammi di lenticchie cotte contengono 18 grammi di proteine.
Fagioli, lenticchie, noci, tofu e tempeh possono aumentare il tuo apporto proteico quotidiano.
Cerca di incorporare almeno uno o due di questi alimenti in ogni pasto per assicurarti di assumere abbastanza proteine.
Riepilogo
i vegetariani dovrebbero fare attenzione all’assunzione di proteine e includere una o due porzioni di cibi vegetali ad alto contenuto proteico ad ogni pasto.
11. Non assumere abbastanza acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono una parte essenziale della dieta.
È stato dimostrato che riducono i trigliceridi nel sangue, alleviano l’infiammazione e proteggono dalla demenza.
Il pesce grasso e l’olio di pesce sono le fonti più comuni di acidi grassi omega-3.
Contengono acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), le due forme di acidi grassi omega-3 che hanno dimostrato di essere le più benefiche.
D’altra parte, gli alimenti vegetali contengono acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 che il tuo corpo deve convertire in DHA ed EPA per usarlo. Purtroppo, il tuo corpo è in grado di convertire solo il 5% circa di ALA in EPA e meno dello 0,5% in DHA.
Per soddisfare il tuo fabbisogno di omega 3 seguendo una dieta vegetariana, mangia una buona quantità di cibi ricchi di ALA o considera l’assunzione di un integratore di omega 3 a base vegetale come l’olio algale.
Gli alimenti più ricchi di acidi grassi omega-3 ALA includono semi di chia, noci, semi di canapa, semi di lino, cavoletti di Bruxelles e olio di perilla.
Includere alcune porzioni di questi alimenti nella vostra dieta ogni giorno può facilmente aiutarvi a soddisfare il vostro fabbisogno di acidi grassi omega-3.
Riepilogo
Gli alimenti vegetali alimenti vegetali contengono ALA, un tipo di acido grasso omega-3 che il tuo corpo può utilizzare solo in piccole quantità. I vegetariani dovrebbero consumare una buona quantità di alimenti ricchi di ALA o usare un integratore a base vegetale.
12. Mangiare troppi carboidrati raffinati
Molti vegetariani cadono nella trappola di sostituire la carne con carboidrati raffinati.
Sfortunatamente, pasta, pane, bagel, torte e cracker spesso finiscono come ingredienti principali di una dieta vegetariana mal pianificata.
Durante la lavorazione, i grani raffinati vengono privati della fibra benefica che si trova nei grani interi.
La fibra aiuta ad allontanare le malattie croniche, mantiene la sensazione di sazietà e rallenta l’assorbimento dello zucchero per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.
Un’alta assunzione di carboidrati raffinati è stata collegata a un maggior rischio di diabete, così come un aumento del grasso viscerale.
Per massimizzare i nutrienti nella tua dieta, sostituisci i cereali raffinati come il pane bianco, la pasta e il riso bianco con cereali integrali come la quinoa, l’avena, il riso integrale e il grano saraceno.
Inoltre, assicurati di abbinare questi cereali integrali con molta frutta, verdura e legumi interi per mantenere la tua dieta equilibrata e nutriente.
Riepilogo
invece di sostituire la carne con un sacco di carboidrati raffinati, i vegetariani dovrebbero consumare
cereali come parte di una dieta sana.
Conclusioni
Una dieta vegana o vegetariana equilibrata può essere molto sana e nutriente.
Tuttavia, queste diete possono anche portare a carenze di nutrienti e a potenziali problemi di salute se non sono ben pianificate.
Per ottenere una dieta vegana o vegetariana sana, è sufficiente mangiare molti alimenti integrali e assicurarsi di consumare regolarmente alcuni nutrienti chiave.
.3 Fine.
REFEZIONE QUOTIDIANO 