12 errori da evitare in una dieta vegetariana o vegana
Una dieta vegetariana o vegana equilibrata può fornire molti benefici per la salute.
Queste diete sono state associate alla perdita di peso, a un migliore controllo degli zuccheri nel sangue, a un minor rischio di malattie cardiache e a un minor rischio di alcuni tipi di cancro.
Tuttavia, può essere impegnativo mantenere una dieta vegetariana completa che fornisca tutti i nutrienti di cui avete bisogno.
Ecco alcuni degli errori più comuni che le persone fanno in una dieta vegana o vegetariana, e come evitarli.
1. Dare per scontato che i prodotti vegani o vegetariani siano automaticamente più sani
Purtroppo, solo perché un prodotto alimentare è etichettato come “vegetariano” o “vegano” non significa necessariamente che sia più sano dell’alternativa normale.
Per esempio, il latte di mandorla è un popolare latte a base vegetale che è spesso un punto fermo nelle diete vegane.
Tuttavia, mentre il latte di mandorla è povero di calorie e arricchito con diverse vitamine e minerali importanti, non è necessariamente più sano del latte di mucca.
Per esempio, 1 tazza (240 ml) di latte vaccino magro contiene 8 grammi di proteine, mentre la stessa quantità di latte di mandorla non zuccherato ne contiene solo 1 grammo.
Il latte di mandorla zuccherato può anche essere ricco di zuccheri aggiunti, con 16 grammi di zucchero in appena 1 tazza.
Altri prodotti vegetariani, come gli hamburger vegetariani a base di soia, i nuggets e le alternative di carne, sono spesso altamente elaborati, con una lunga lista di ingredienti artificiali. Quindi spesso non sono più sani di altri alimenti trasformati non vegetariani.
Nonostante siano vegetariani, questi prodotti sono anche spesso ricchi di calorie, ma mancano di proteine, fibre e nutrienti necessari per un pasto equilibrato.
Anche se questi prodotti possono facilitare il passaggio a una dieta vegana o vegetariana, è meglio consumarli con moderazione in una dieta ricca di cibi interi e nutrienti.
Sommario: Molti
alimenti commercializzati come vegetariani o vegani sono spesso altamente lavorati, ricchi di zuccheri aggiunti
zucchero aggiunto o carenti di nutrienti. Se includete questi prodotti nella vostra dieta, mangiateli
solo con moderazione.
2. Non assumere abbastanza vitamina B12
La vitamina B12 svolge diversi ruoli importanti nel corpo. È importante nella creazione dei globuli rossi e del DNA, tra gli altri processi.
Sfortunatamente, le principali fonti di vitamina B12 sono i prodotti animali, come carne, pollame, crostacei, uova e latticini.
Per questo motivo, i vegetariani hanno un rischio maggiore di carenza di vitamina B12.
La carenza di vitamina B12 può causare stanchezza, problemi di memoria e intorpidimento. Può anche portare all’anemia megaloblastica, una condizione causata dall’avere una quantità di globuli rossi inferiore alla norma.
Sfortunatamente, un’alta assunzione di folato può effettivamente mascherare la carenza di vitamina B12, nascondendo i sintomi fino a quando il danno diventa irreversibile.
Tuttavia, ci sono alimenti e integratori disponibili che possono aiutare i vegetariani a soddisfare i loro bisogni di vitamina B12.
Oltre ai prodotti animali, anche gli alimenti fortificati e alcuni tipi di alghe commestibili contengono vitamina B12.
I vegetariani dovrebbero monitorare attentamente il loro apporto di vitamina B12 e considerare l’assunzione di integratori se il loro fabbisogno non è soddisfatto dalla sola dieta.
Riassunto: I vegetariani
e vegani sono a maggior rischio di carenza di vitamina B12, quindi assicurati di
consumare cibi fortificati o integratori di B12.
3. Sostituire la carne con il formaggio
Uno dei modi più semplici per rendere vegetariano quasi ogni piatto è eliminare la carne e sostituirla con del formaggio. Per quanto riguarda il sapore, lo scambio funziona bene per panini, insalate, pasta e molti altri piatti.
Tuttavia, mentre il formaggio contiene una buona quantità di proteine, vitamine e minerali, non sostituisce l’ampio assortimento di nutrienti che si trovano nella carne.
30 grammi di manzo, per esempio, contengono quattro volte la quantità di ferro e il doppio dello zinco presenti in 30 grammi di formaggio cheddar.
Il formaggio contiene anche meno proteine e più calorie della carne.
Infatti, grammo per grammo, il formaggio contiene solo circa l’80% delle proteine che si trovano nel pollo, ma quasi 2,5 volte le calorie.
Invece di sostituire semplicemente la carne con il formaggio, dovresti includere una varietà di cibi vegetali nella tua dieta per soddisfare i tuoi bisogni di nutrienti.
Ceci, quinoa, tempeh, lenticchie, fagioli e noci sono tutte opzioni eccellenti per completare una dieta vegetariana.
Riepilogo: invece di
invece di sostituire la carne con il formaggio, assicurati di includere anche una gamma diversificata
di cibi vegetali nella vostra dieta per fornire importanti nutrienti.
4. Mangiare troppo poche calorie
Molti cibi e gruppi alimentari sono off-limits per vegani e vegetariani, il che può rendere difficile per loro soddisfare il loro fabbisogno calorico.
Infatti, i vegani e i vegetariani tendono a mangiare meno calorie delle persone che mangiano sia carne che piante.
Uno studio ha confrontato la qualità nutrizionale delle diete di 1.475 persone, tra cui vegani, vegetariani, vegetariani che mangiavano pesce, persone che mangiavano sia carne che piante e persone che mangiavano carne solo una volta alla settimana.
I vegani avevano il più basso apporto calorico tra tutti i gruppi, consumando 600 calorie in meno rispetto alle persone che mangiavano sia carne che vegetali.
I vegetariani avevano un apporto calorico leggermente superiore a quello dei vegani, ma comunque consumavano 263 calorie in meno rispetto alle persone che mangiavano sia carne che vegetali.
Le calorie sono la principale fonte di energia per il corpo, e il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità per funzionare. Limitare troppo le calorie può portare a diversi effetti collaterali negativi, come carenze di nutrienti, stanchezza e un metabolismo più lento.
Riassunto: I vegani
e vegetariani tendono ad avere un apporto calorico inferiore rispetto alle persone che mangiano carne e vegetali. Se stai seguendo una di queste diete, assicurati di soddisfare
il tuo fabbisogno calorico.
5. Non bere abbastanza acqua
Bere abbastanza acqua è importante per tutti, ma può essere particolarmente importante per coloro che mangiano molte fibre, compresi i vegetariani e i vegani.
I vegetariani tendono ad avere un maggiore apporto di fibre, poiché i legumi ricchi di fibre, le verdure e i cereali integrali sono elementi fondamentali di una sana dieta vegetariana.
Uno studio ha scoperto che le persone che mangiano sia carne che piante mangiano circa 27 grammi di fibre al giorno, mentre i vegani e i vegetariani mangiano circa 41 grammi e 34 grammi, rispettivamente.
Bere acqua con fibra è importante perché può aiutare la fibra a muoversi attraverso il tratto digestivo e prevenire problemi come gas, gonfiore e stitichezza.
Il consumo di fibre è incredibilmente importante per la salute, ed è stato collegato ad una diminuzione del rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e obesità.
Le linee guida attuali raccomandano alle donne di consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno, e agli uomini almeno 38 grammi.
Per assicurarti di bere abbastanza acqua, bevi quando senti la sete e distribuisci l’assunzione di acqua nel corso della giornata per rimanere idratato.
Riassunto: I vegani
e vegetariani di solito mangiano molte fibre. Bere abbastanza acqua può aiutare a
prevenire i problemi digestivi associati all’aumento dell’assunzione di fibre, come gas,
gonfiore e stitichezza.
6. Dimenticarsi del ferro
La carne è una buona fonte di molte vitamine e minerali importanti, compreso il ferro.
Per esempio, una porzione da 85 grammi di carne macinata fornisce il 14% del ferro necessario per l’intera giornata.
Inoltre, la carne contiene ferro eme, un tipo di ferro che il tuo corpo può assorbire facilmente.
Le fonti vegetali di ferro contengono ferro non eme, che il tuo corpo non può assorbire così facilmente. Il ferro non eme è presente in molti tipi di frutta, verdura, cereali e fagioli.
A causa di questo, i vegetariani hanno un rischio maggiore di sviluppare un’anemia da carenza di ferro, una condizione in cui non ci sono abbastanza globuli rossi nel corpo. I sintomi includono affaticamento, mancanza di respiro e vertigini.
Tuttavia, una dieta vegetariana ben pianificata e piena di cibi vegetali ricchi di ferro può soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano.
Se sei vegetariano o vegano, assicurati di consumare molte buone fonti di ferro, tra cui lenticchie, fagioli, cereali fortificati, noci, semi, avena e verdure a foglia.
Inoltre, abbinare alimenti ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro non eme.
La vitamina C si trova nella maggior parte della frutta e della verdura, quindi includere un contorno di verdure, un’insalata o un pezzo di frutta durante i pasti può aiutare ad aumentare l’assorbimento del ferro.
Riassunto: Gli alimenti vegetali contengono ferro non eme, che il corpo non può assorbire così bene come il ferro eme che si trova nella carne. I vegetariani dovrebbero includere nella dieta cibi ricchi di ferro e abbinarli alla vitamina C per aumentarne l’assorbimento.
.2 Continua.
REFEZIONE QUOTIDIANO 