I micronutrienti sono uno dei principali gruppi di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Includono vitamine e minerali.
Le vitamine sono necessarie per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la coagulazione del sangue e altre funzioni. Contemporaneamente, i minerali giocano un ruolo importante nella crescita, nella salute delle ossa, nell’equilibrio dei fluidi e in molti altri processi.
Questo articolo fornisce una panoramica dettagliata dei micronutrienti, le loro funzioni e le implicazioni del consumo eccessivo o della carenza.
Cosa sono i micronutrienti?
Il termine micronutrienti è usato per descrivere vitamine e minerali in generale.
I macronutrienti, invece, includono protidi, lipidi e glucidi.
Il tuo corpo ha bisogno di quantità minori di micronutrienti rispetto ai macronutrienti. Ecco perché sono etichettati come “micro”.
Gli esseri umani devono ottenere i micronutrienti dal cibo perché l’organismo non è in grado di produrre la maggior parte di vitamine e minerali. Ecco perché vengono anche chiamati nutrienti essenziali.
Le vitamine sono composti organici prodotti da piante e animali che possono essere scomposti da calore, acido o aria. D’altra parte, i minerali sono inorganici, esistono nel suolo o nell’acqua e non possono essere scomposti.
Quando si mangia, si consumano le vitamine che le piante e gli animali hanno creato o i minerali che hanno assorbito.
Il contenuto di micronutrienti di ogni cibo è diverso, quindi è meglio mangiare una varietà di cibi per avere abbastanza vitamine e minerali.
Un apporto adeguato di tutti i micronutrienti è necessario per una salute ottimale, poiché ogni vitamina e minerale ha un ruolo specifico nell’organismo corpo.
Le vitamine e i minerali sono vitali per la crescita, la funzione immunitaria, lo sviluppo del cervello e molte altre funzioni importanti.
A seconda della loro funzione, alcuni micronutrienti giocano anche un ruolo nella prevenzione e nella lotta contro le malattie.
SINTESI
I micronutrienti comprendono vitamine e minerali. Sono fondamentali per diverse funzioni importanti nel tuo corpo e devono essere introdotti attraverso il cibo.
Tipi e funzioni dei micronutrienti
Vitamine e minerali possono essere divisi in quattro categorie: vitamine idrosolubili, vitamine liposolubili, macrominerali e minerali in tracce.
Indipendentemente dal tipo, le vitamine e i minerali sono assorbiti in modo simile nel tuo corpo e interagiscono in molti processi.
Vitamine solubili in acqua
La maggior parte delle vitamine si dissolvono in acqua e sono quindi conosciute come idrosolubili. Non sono facilmente immagazzinate nel tuo corpo e vengono espulse con l’urina quando vengono consumate in eccesso.
Mentre ogni vitamina idrosolubile ha un ruolo unico, le loro funzioni sono collegate.
Per esempio, la maggior parte delle vitamine B agiscono come coenzimi che aiutano a innescare importanti reazioni chimiche. Molte di queste reazioni sono necessarie per la produzione di energia.
Le vitamine idrosolubili – con alcune delle loro funzioni – sono:
Vitamina B1 (tiamina): aiuta a convertire i nutrienti in energia.
Vitamina B2 (riboflavina): Necessaria per la produzione di energia, la funzione cellulare e il metabolismo dei grassi.
Vitamina B3 (niacina): Guida la produzione di energia dal cibo.
Vitamina B5 (acido pantotenico): Necessaria per la sintesi degli acidi grassi.
Vitamina B6 (piridossina): Aiuta il tuo corpo a rilasciare lo zucchero dai carboidrati immagazzinati per l’energia e a creare i globuli rossi.
Vitamina B7 (biotina): Gioca un ruolo nel metabolismo degli acidi grassi, degli aminoacidi e del glucosio.
Vitamina B9 (folato): Importante per la corretta divisione cellulare.
Vitamina B12 (cobalamina): Necessaria per la formazione dei globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del cervello.
Vitamina C (acido ascorbico): Necessaria per la creazione di neurotrasmettitori e collagene, la principale proteina della pelle.
Come puoi vedere, le vitamine idrosolubili svolgono un ruolo importante nella produzione di energia, ma hanno anche diverse altre funzioni.
Poiché queste vitamine non sono immagazzinate nel tuo corpo, è importante ottenerne abbastanza dal cibo.
Le fonti e le RDA (Recommended Dietary Allowances) o le AI (Adequate Intakes) di vitamine idrosolubili sono:
| Nutrient | Sources | RDA or AI (adults > 19 years) |
| Vitamin B1 (thiamine) | Whole grains, meat, fish | 1.1–1.2 mg |
| Vitamin B2 (riboflavin) | Organ meats, eggs, milk | 1.1–1.3 mg |
| Vitamin B3 (niacin) | Meat, salmon, leafy greens, beans | 14–16 mg |
| Vitamin B5 (pantothenic acid) | Organ meats, mushrooms, tuna, avocado | 5 mg |
| Vitamin B6 (pyridoxine) | Fish, milk, carrots, potatoes | 1.3 mg |
| Vitamin B7 (biotin) | Eggs, almonds, spinach, sweet potatoes | 30 mcg |
| Vitamin B9 (folate) | Beef, liver, black-eyed peas, spinach, asparagus | 400 mcg |
| Vitamin B12 (cobalamin) | Clams, fish, meat | 2.4 mcg |
| Vitamin C (ascorbic acid) | Citrus fruits, bell peppers, Brussels sprouts | 75–90 mg |
Vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili non si dissolvono in acqua.
Vengono assorbite meglio se consumate insieme a una fonte di grasso. Dopo il consumo, le vitamine liposolubili sono immagazzinate nel fegato e nei tessuti grassi per un uso futuro.
I nomi e le funzioni delle vitamine liposolubili sono:
Vitamina A: Necessaria per una corretta visione e funzione degli organi.
Vitamina D: Promuove la corretta funzione immunitaria e assiste nell’assorbimento del calcio e nella crescita delle ossa.
Vitamina E: Assiste la funzione immunitaria e agisce come antiossidante che protegge le cellule dai danni.
Vitamina K: Necessaria per la coagulazione del sangue e il corretto sviluppo delle ossa.
Le fonti e le assunzioni raccomandate di vitamine liposolubili sono:
| Nutrient | Sources | RDA or AI (adults > 19 years) |
| Vitamin A | Retinol (liver, dairy, fish), carotenoids (sweet potatoes, carrots, spinach) | 700–900 mcg |
| Vitamin D | Sunlight, fish oil, milk | 600–800 IU |
| Vitamin E | Sunflower seeds, wheat germ, almonds | 15 mg |
| Vitamin K | Leafy greens, soybeans, pumpkin | 90–120 mcg |
Macrominerali
I macrominerali sono necessari in quantità maggiori rispetto ai minerali traccia per svolgere i loro ruoli specifici nel vostro corpo.
I macrominerali e alcune delle loro funzioni sono:
Calcio: Necessario per la corretta struttura e funzione di ossa e denti. Assiste nella funzione muscolare e nella contrazione dei vasi sanguigni.
Fosforo: Parte della struttura delle ossa e delle membrane cellulari.
Magnesio: Assiste in oltre 300 reazioni enzimatiche, compresa la regolazione della pressione sanguigna.
Sodio: Elettrolita che aiuta l’equilibrio dei fluidi e il mantenimento della pressione sanguigna.
Cloruro: Spesso si trova in combinazione con il sodio. Aiuta a mantenere l’equilibrio dei fluidi ed è usato per produrre succhi digestivi.
Potassio: Elettrolita che mantiene lo stato dei fluidi nelle cellule e aiuta la trasmissione nervosa e la funzione muscolare.
Zolfo: Parte di ogni tessuto vivente e contenuto negli aminoacidi metionina e cisteina.
Le fonti e le assunzioni raccomandate dei macrominerali sono:
| Nutrient | Sources | RDA or AI (adults > 19 years) |
| Calcium | Milk products, leafy greens, broccoli | 2,000–2,500 mg |
| Phosphorus | Salmon, yogurt, turkey | 700 mg |
| Magnesium | Almonds, cashews, black beans | 310–420 mg |
| Sodium | Salt, processed foods, canned soup | 2,300 mg |
| Chloride | Seaweed, salt, celery | 1,800–2,300 mg |
| Potassium | Lentils, acorn squash, bananas | 4,700 mg |
| Sulfur | Garlic, onions, Brussels sprouts, eggs, mineral water | None established |
.1 Continua.
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