8. Scegliere tagli di carne più magri e leggermente più grandi
Scegliere tagli di carne più magri e aumentare leggermente le dimensioni delle porzioni può aumentare significativamente il contenuto proteico del tuo pasto.
Inoltre, il tuo pasto potrebbe anche risultare meno calorico.
Per esempio, confronta il valore nutrizionale di una porzione da 85 grammi di queste due bistecche:
Bistecca T-bone: 21 grammi di proteine e 250 calorie
Bistecca di controfiletto: 26 grammi di proteine e 150 calorie
SINTESI
Scegliere tagli di carne più magri e porzioni leggermente più grandi è un modo semplice per aumentare l’assunzione di proteine.
9. Aggiungi il burro di arachidi alla tua dieta
Il burro di arachidi è un alimento delizioso e altamente proteico con una consistenza cremosa che si abbina bene a una varietà di ingredienti.
Gli studi suggeriscono che il burro di arachidi può essere associato a diversi benefici per la salute e potrebbe diminuire l’appetito, aumentare la combustione dei grassi e ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Il burro di arachidi può anche aumentare il sapore e il valore nutrizionale di frutta come mele e pere, che sono ricche di fibre e antiossidanti ma povere di proteine.
Il burro di arachidi funziona bene anche con una vasta gamma di altri ingredienti, tra cui sedano o yogurt.
SINTESI
Aggiungere il burro di arachidi alla tua dieta può aumentare il tuo apporto di proteine. Può anche aiutare a diminuire l’appetito, migliorare la salute del cuore e abbassare la glicemia.
10. Mangiare bresaola
La bresaola è un modo veloce e conveniente per introdurre più proteine nella tua dieta.
Tuttavia, è importante scegliere un tipo sano.
Molti tipi di bresaola contengono zucchero, conservanti e altri ingredienti discutibili. Spesso sono anche fatti con carne di bassa qualità.
Alcuni tipi di bresaola provengono da manzo nutrito con erba e allevati all’aperto. Scegliere bresaola proveniente da animali allevati ad erba fornisce una carne di migliore qualità con una maggiore quantità di salutari grassi omega 3.
SINTESI
La bresaola è una buona fonte di proteine. Scegliete tipi di alta qualità che provengono da animali nutriti ad erba, quando possibile.
11. Indulgere con la ricotta in qualsiasi momento
La ricotta è un alimento gustoso che è anche molto ricco di proteine. Una porzione da 200 grammi contiene 23 grammi di proteine e 176 calorie.
Uno studio del 2015 ha scoperto che la ricotta sazia e soddisfa quanto le uova.
Inoltre, le varietà complete sono una buona fonte di CLA, che può promuovere la perdita di grasso e portare a una migliore composizione corporea.
Uno studio più vecchio ha seguito le donne che hanno mangiato una dieta ad alto contenuto di proteine e latticini mentre facevano esercizio e riducevano l’apporto calorico. Hanno perso più grasso della pancia e guadagnato più massa muscolare rispetto alle donne con un’assunzione moderata di proteine e latticini.
La ricotta è deliziosa da sola. Potete anche provarla con noci o semi tritati, cannella per una colazione facile e veloce.
Inoltre, piccole quantità di ricotta sono un ottimo spuntino tra i pasti e possono essere aggiunte a macedonie o frullati per aumentare il loro contenuto proteico.
SINTESI
La ricotta è un alimento versatile e altamente proteico che ti fa sentire pieno e può aiutare a migliorare la composizione corporea.
12. Sgranocchiare edamame
Edamame è il termine che indica i fagioli di soia cotti al vapore nella loro forma non matura.
I fagioli di soia hanno più proteine di altri legumi e sono popolari tra i vegetariani e i vegani.
155 grammi di edamame hanno quasi 19 grammi di proteine e circa 188 calorie.
L’edamame è anche ricco di un antiossidante noto come kaempferol. Studi sui topi suggeriscono che può ridurre lo zucchero nel sangue e aiutare la perdita di peso.
L’edamame può essere acquistato fresco o congelato e costituisce un ottimo spuntino. Può anche essere aggiunto a soffritti, insalate, stufati e piatti di riso.
SINTESI
L’edamame è una buona fonte di proteine vegetali e può avere altri benefici per la salute.
13. Mangiare pesce in scatola
Il pesce in scatola è un modo fantastico per aumentare l’assunzione di proteine.
Non richiede refrigerazione, quindi è meraviglioso per i viaggi. Può anche essere gustato come spuntino o con un pasto.
Una porzione da 100 grammi di pesce in scatola contiene circa 19 grammi di proteine e solo 90 calorie.
I pesci grassi come il salmone, le sardine, le aringhe e gli sgombri sono anche ottime fonti di acidi grassi omega 3, che possono combattere le infiammazioni e migliorare la salute del cuore.
Le idee per servire il pesce in scatola includono la combinazione con una sana maionese, servirlo sopra un’insalata, mangiarlo direttamente dalla scatola o aggiungerlo a una frittata, una crocchetta o un piatto di pasta.
SINTESI
Il pesce in scatola è una fonte conveniente di proteine di alta qualità e di benefici acidi grassi omega 3.
14. Mangiare più cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di importanti nutrienti, tra cui fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
In più, potrebbero anche aiutare ad aumentare l’assunzione di proteine.
Per esempio, una porzione da 185 grammi di quinoa cotta contiene 8 grammi di proteine, mentre l’amaranto cotto fornisce oltre 9 grammi di proteine per 246 grammi.
Questo è significativamente più dei cereali raffinati come il riso bianco, che contiene solo 4 grammi di proteine per 158 grammi di porzione cotta.
Altri esempi di cereali integrali ricchi di proteine sono il grano saraceno, il couscous, il riso selvatico, il miglio e il teff.
SINTESI
I cereali integrali sono altamente nutrienti e possono aumentare il contenuto proteico di molti piatti se utilizzati al posto dei cereali raffinati.
CONCLUSIONI
Assumere abbastanza proteine nella propria dieta è molto importante.
Un apporto proteico elevato può offrire numerosi benefici, tra cui aiutare a perdere peso, guadagnare muscoli e migliorare la composizione corporea e la salute metabolica.
Fortunatamente, questo è facile da fare se si seguono i semplici consigli di cui sopra.
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REFEZIONE QUOTIDIANO 