Assumere abbastanza proteine è importante per la tua salute.
Per questo motivo, il valore giornaliero (DV) per le proteine è di 50 grammi al giorno.
Tuttavia, alcuni ricercatori ritengono che molte persone dovrebbero mangiare molto più di questa quantità.
Un elevato apporto di proteine offre diversi potenziali benefici per la salute e potrebbe aiutare ad aumentare la perdita di peso, migliorare la crescita muscolare e la salute generale.
Ecco 14 modi semplici per mangiare più proteine.
1. Mangia prima le proteine
Quando mangi un pasto, mangia prima la fonte proteica, soprattutto prima di arrivare agli amidi.
Le proteine aumentano la produzione del peptide YY (PYY), un ormone intestinale che ti fa sentire pieno e soddisfatto.
Inoltre, un elevato apporto di proteine diminuisce i livelli di grelina, l'”ormone della fame”, e aumenta il tuo tasso metabolico dopo aver mangiato e durante il sonno.
Inoltre, mangiare proteine prima può aiutare a non far salire troppo i livelli di zucchero nel sangue e di insulina dopo un pasto.
In un piccolo studio, a persone con diabete di tipo 2 sono stati serviti pasti identici in giorni diversi. La glicemia e l’insulina sono aumentate significativamente meno quando hanno consumato proteine e verdure prima di mangiare cibi ricchi di carboidrati, rispetto a quando l’ordine è stato invertito.
SINTESI
Mangiare prima le proteine durante i pasti può aiutarti a sentirti pieno e a non far salire troppo i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
2. Spuntino con il formaggio
Gli spuntini sono un buon modo per introdurre proteine extra nella tua dieta a patto che tu scelga quelli sani.
Molti snack comuni, come patatine, pretzel e cracker, sono molto poveri di proteine.
Al contrario, una porzione da 30 grammi di formaggio contiene 7 grammi di proteine, insieme a quasi 30 calorie in meno e 6 volte più calcio.
Inoltre, il formaggio non sembra aumentare molto i livelli di colesterolo, anche tra le persone con il colesterolo alto. In effetti, alcune ricerche suggeriscono che il formaggio può addirittura giovare alla salute del cuore.
Prova a gustare un bastoncino di formaggio tra i pasti o abbina il tuo tipo di formaggio preferito a pomodori o mele affettate per uno spuntino sano e soddisfacente.
SINTESI
Scegliete il formaggio per uno spuntino saziante che è ricco di proteine e calcio e può migliorare la salute del cuore.
3. Sostituisci i cereali con le uova
Molti alimenti per la colazione sono poveri di proteine, compresi i toast, i bagel e i cereali.
Anche se la farina d’avena contiene più proteine della maggior parte dei cereali, fornisce solo circa 5 grammi in una tipica porzione da 1 tazza 240 grammi.
D’altra parte, 3 uova grandi forniscono 19 grammi di proteine di alta qualità, insieme a nutrienti importanti come selenio e colina.
Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che mangiare uova a colazione riduce l’appetito e ti mantiene sazio per diverse ore, così finisci per mangiare meno calorie nel corso della giornata.
Secondo uno studio più vecchio, mangiare uova intere può anche modificare la dimensione e la forma delle particelle di colesterolo LDL (cattivo) in un modo che può anche diminuire il rischio di malattie cardiache.
SINTESI
Sostituire i cereali con le uova aumenta il consumo di proteine, ti fa sentire più pieno e ti aiuta a mangiare meno calorie.
4. Completa il tuo cibo con mandorle tritate
Le mandorle sono incredibilmente sane.
Sono ricche di magnesio, fibre e grassi monoinsaturi salutari per il cuore, ma hanno un basso contenuto di carboidrati digeribili.
Le mandorle contengono anche 6 grammi di proteine in una porzione da 30 grammi, il che le rende una fonte di proteine migliore della maggior parte della frutta secca.
E anche se una porzione di mandorle contiene circa 170 calorie, gli studi hanno dimostrato che il tuo corpo assorbe solo circa 133 di queste calorie perché parte del grasso non viene digerito.
Quindi cospargete qualche cucchiaio di mandorle tritate su yogurt, ricotta, insalate per aumentare il vostro apporto proteico e aggiungere un po’ di sapore e croccantezza.
SINTESI
Le mandorle sono ricche di diversi nutrienti e possono aumentare il contenuto proteico di un pasto o di uno spuntino.
5. Scegliere lo yogurt greco
Lo yogurt greco è un alimento versatile e altamente proteico.
Si ottiene rimuovendo il siero di latte e altri liquidi per produrre uno yogurt più ricco, più cremoso e più ricco di proteine.
Una porzione da 240 grammi fornisce 17-20 grammi di proteine, a seconda della marca specifica. Questo è circa il doppio della quantità nello yogurt tradizionale.
La ricerca mostra che lo yogurt greco aumenta il rilascio degli ormoni intestinali glucagone-simile peptide 1 (GLP-1) e PYY, che riducono la fame e ti fanno sentire sazio.
Inoltre, contiene acido linoleico coniugato (CLA), che ha dimostrato di promuovere la perdita di grasso in alcuni studi effettuati.
Lo yogurt greco ha un sapore particolare che si sposa bene con le bacche o la frutta tritata. Può anche essere usato come sostituto della panna acida in salse e altre ricette.
SINTESI
Lo yogurt greco contiene il doppio delle proteine dello yogurt tradizionale e può essere consumato da solo o aggiunto ad altri alimenti.
6. Prendi un frullato proteico a colazione
Molti frullati contengono molta frutta, verdura o succo, ma poche proteine.
Tuttavia, un frullato può essere un’ottima opzione per la colazione, soprattutto se si scelgono ingredienti nutrienti.
Le proteine in polvere rendono facile creare un frullato sano e altamente proteico. Ce ne sono diversi tipi sul mercato, tra cui le proteine del siero di latte, della soia, dell’uovo e del pisello.
Le proteine del siero di latte in polvere sono quelle più studiate e sembrano avere un vantaggio sulle altre quando si tratta di aiutarvi a sentirvi sazi.
Infatti, un misurino (28 grammi) di polvere di siero di latte fornisce circa 17 grammi di proteine, in media.
Ecco una ricetta di base del frullato di siero di latte:
Frullato di proteine del siero di latte
225 grammi di latte di mandorla non zuccherato
28 grammi di polvere di siero di latte
150 grammi di bacche fresche
1/2 tazza (70 grammi) di ghiaccio tritato
Combinate tutti gli ingredienti in un frullatore e lavorate fino a quando non è tutto liscio.
Per aumentare ulteriormente il contenuto proteico, usare altra polvere proteica o aggiungere semi di lino o semi di chia.
SINTESI
Un frullato proteico a colazione ti aiuta a iniziare bene la giornata. Il siero di latte può essere il tipo migliore da usare.
7. Includi un alimento altamente proteico ad ogni pasto
Quando si tratta di proteine, non conta solo la quantità totale che assumi ogni giorno. Anche assumerne a sufficienza ad ogni pasto è importante.
Diversi ricercatori raccomandano di consumare un minimo di 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto.
Gli studi dimostrano che questa quantità favorisce la sazietà e preserva la massa muscolare meglio di quantità più piccole assunte nel corso della giornata.
Esempi di cibi ad alto contenuto proteico sono carne, pesce, pollame, uova, legumi e prodotti di soia come il tofu o il tempeh.
Puoi anche selezionare gli alimenti da questa lista di deliziosi cibi ad alto contenuto proteico per assicurarti di soddisfare i tuoi bisogni ad ogni pasto.
SINTESI
Includi un alimento ad alto contenuto proteico ad ogni pasto per ottenere ciò di cui hai bisogno per sentirti pieno e mantenere la massa muscolare.
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