Proteine in gravidanza
Durante la gravidanza, il corpo ha bisogno di più proteine per lo sviluppo e la crescita dei tessuti. Le proteine giovano sia alla madre che al bambino.
Gli autori di uno studio suggeriscono di consumare 1,2-1,52 grammi per kg di proteine al giorno durante la gravidanza.
Altrove, gli esperti raccomandano di consumare 1,1 grammi per kg di proteine al giorno durante la gravidanza.
La dose giornaliera raccomandata di proteine durante l’allattamento è di 1,3 grammi per kg al giorno, più 25 grammi aggiuntivi.
Le fonti alimentari sono il modo ideale per ottenere qualsiasi nutriente. Buone fonti includono:
fagioli, piselli e lenticchie
uova
carne magra
latticini
noci e semi
tofu
Anche il pesce e i frutti di mare sono buone fonti. Durante la gravidanza e l’allattamento, scegliete pesci a basso contenuto di mercurio e ricchi di acidi grassi omega 3, come salmone, sardine e acciughe.
Idealmente, dovreste ottenere tutte le vostre proteine da fonti alimentari. In alcuni casi, il vostro medico può raccomandare degli integratori. Tuttavia, non ci sono linee guida per l’integrazione di proteine durante la gravidanza.
Altre circostanze che possono aumentare il fabbisogno proteico
Indipendentemente dalla massa muscolare e dagli obiettivi del fisico, coloro che sono fisicamente attivi hanno bisogno di più proteine di quelli che sono sedentari.
Se il tuo lavoro è fisicamente impegnativo o se cammini molto, corri, nuoti o fai qualsiasi tipo di esercizio, devi mangiare più proteine.
Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità significative di proteine, circa 1,2-1,4 grammi per kg di peso corporeo.
Anche gli anziani hanno un fabbisogno proteico significativamente maggiore, fino al 50% in più rispetto alla RDA, o circa 1-1,3 grammi per kg di peso corporeo.
Questo può aiutare a prevenire l’osteoporosi e la sarcopenia, entrambi problemi significativi tra gli anziani.
Anche le persone che si stanno riprendendo da un infortunio possono aver bisogno di più proteine.
SINTESI
Le persone che sono fisicamente attive, così come gli adulti più anziani e quelli che si stanno riprendendo da infortuni, hanno un fabbisogno proteico significativamente maggiore.
Le proteine hanno effetti negativi sulla salute?
Le proteine sono state ingiustamente accusate di una serie di problemi di salute.
Alcune persone credono che una dieta ad alto contenuto proteico possa causare danni ai reni e osteoporosi, ma la scienza non supporta queste affermazioni.
Anche se la restrizione proteica è utile per le persone con problemi renali preesistenti, non ci sono prove che le proteine possano causare danni ai reni nelle persone sane.
Infatti, una maggiore assunzione di proteine può abbassare la pressione sanguigna e aiutare a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali.
Qualsiasi presunto effetto negativo della proteina sulla funzione renale è superato dai suoi effetti positivi su questi fattori di rischio.
Alcune persone hanno affermato che troppe proteine possono portare all’osteoporosi, ma la ricerca dimostra che possono prevenire questa condizione.
Nel complesso, non ci sono prove che un apporto proteico ragionevolmente elevato abbia effetti negativi in persone sane che cercano di ottimizzare la loro salute.
SINTESI
Le proteine non hanno alcun effetto negativo sulla funzione renale nelle persone sane, e gli studi dimostrano che portano a una migliore salute delle ossa.
Come ottenere abbastanza proteine nella tua dieta
Le migliori fonti di proteine sono la carne, il pesce, le uova e i latticini, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Anche alcune piante sono abbastanza ricche di proteine, come la quinoa, i legumi e le noci.
Tuttavia, la maggior parte delle persone in genere non ha bisogno di tenere traccia dell’assunzione di proteine.
Se sei sano e cerchi di rimanere tale, semplicemente mangiando fonti proteiche di qualità con la maggior parte dei tuoi pasti, insieme a cibi vegetali nutrienti, dovresti portare il tuo apporto a un livello ottimale.
Cosa significa davvero “grammi di proteine”?
Questa è un’area di incomprensione molto comune.
Nella scienza della nutrizione, “grammi di proteine” si riferisce al numero di grammi di proteine del macronutriente, non al numero di grammi di un alimento contenente proteine come carne o uova.
Una porzione di carne di manzo di 226 grammi contiene solo 61 grammi di proteine. Allo stesso modo, un uovo grande pesa 46 grammi ma contiene solo 6 grammi di proteine.
E la persona media?
Se hai un peso sano, non sollevi pesi e non fai molto esercizio, puntare a 0,8-1,3 grammi per kg è una stima ragionevole.
Questo ammonta a:
56-91 grammi al giorno per il maschio medio
46-75 grammi al giorno per la donna media
Tuttavia, dato che non ci sono prove di danno e prove significative di beneficio, è probabilmente meglio per la maggior parte delle persone consumare più proteine piuttosto che meno.
.2 Fine
REFEZIONE QUOTIDIANO 