Quante proteine dovresti mangiare al giorno? .1

Pochi nutrienti sono importanti quanto le proteine. Non assumerne abbastanza influisce sulla tua salute e sulla composizione corporea.

Tuttavia, le opinioni sulla quantità di proteine necessarie variano.

La maggior parte delle organizzazioni nutrizionali ufficiali raccomanda un apporto proteico abbastanza modesto.

Il DRI (Dietary Reference Intake) è di 0,8 grammi per kg di peso corporeo.

Questo ammonta a:

56 grammi al giorno per l’uomo medio sedentario

46 grammi al giorno per la donna media sedentaria

Questo può essere sufficiente per prevenire la carenza, ma la quantità necessaria dipende da molti fattori, tra cui il livello di attività, l’età, la massa muscolare, gli obiettivi fisici e la salute generale.

Questo articolo esamina le quantità ottimali di proteine e il modo in cui i fattori dello stile di vita come la perdita di peso, la costruzione dei muscoli e i livelli di attività sono importanti.

Cosa sono le proteine e perché sono importanti?

Le proteine sono i principali mattoni del tuo corpo. Vengono utilizzate per creare muscoli, tendini, organi e pelle, nonché enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e varie molecole che svolgono molte funzioni importanti.

Le proteine sono composte da piccole molecole chiamate aminoacidi, che si legano tra loro come perline su un filo. Questi aminoacidi collegati formano lunghe catene proteiche, che poi si piegano in forme complesse.

Il tuo corpo produce alcuni di questi aminoacidi, ma devi ottenerne altri conosciuti come aminoacidi essenziali attraverso la tua dieta.

Le proteine non sono solo una questione di quantità, ma anche di qualità.

In generale, le proteine animali forniscono tutti gli aminoacidi essenziali nel giusto rapporto per permetterti di farne pieno uso. Questo ha senso, perché i tessuti animali sono simili ai tuoi tessuti.

Se mangi ogni giorno prodotti animali come carne, pesce, uova o latticini, probabilmente stai assumendo abbastanza proteine.

Tuttavia, se non mangi cibi animali, ottenere tutte le proteine e gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno può essere più difficile. 

Poche persone hanno bisogno di integrare le proteine, ma farlo può essere utile per gli atleti e i bodybuilder.

SINTESI

La proteina è una molecola strutturale composta da aminoacidi, molti dei quali il tuo corpo non può produrre da solo. Gli alimenti animali sono di solito ricchi di proteine e forniscono tutti gli aminoacidi essenziali.

POSSONO aiutare la perdita di peso e prevenire l’aumento di peso

Le proteine sono importanti quando si tratta di perdere peso.

Come forse sapete, per perdere peso è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano.

L’evidenza suggerisce che mangiare proteine può aumentare il numero di calorie che bruci aumentando il tuo tasso metabolico (calorie in uscita) e riducendo il tuo appetito (calorie in entrata).

È stato dimostrato che consumare il 25-30% del totale delle calorie giornaliere da proteine aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete con meno proteine.

Tuttavia, il contributo più importante delle proteine alla perdita di peso è probabilmente la loro capacità di ridurre l’appetito, portando a una riduzione dell’assunzione di calorie. Le proteine sono migliori dei carboidrati nel mantenere la sensazione di sazietà.

In uno studio su uomini con obesità, consumare il 25% delle calorie da proteine ha aumentato la sensazione di pienezza, oltre a ridurre il desiderio di spuntini notturni e i pensieri ossessivi sul cibo rispettivamente del 50% e del 60%.

In un altro studio di 12 settimane, le donne che hanno aumentato la loro assunzione di proteine al 30% delle calorie hanno mangiato 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 5 kg semplicemente aggiungendo più proteine alla loro dieta.

Inoltre, le proteine non solo aiutano a perdere peso, ma possono anche prevenire l’aumento di peso.

In uno studio, un modesto aumento delle proteine dal 15% al 18% delle calorie ha ridotto del 50% la quantità di grasso che le persone riacquistavano dopo la perdita di peso.

Un elevato apporto di proteine aiuta anche a costruire e conservare la massa muscolare, che brucia un piccolo numero di calorie 24 ore su 24.

Mangiare più proteine rende molto più facile attenersi a qualsiasi dieta per la perdita di peso.

Secondo gli studi precedentemente menzionati, un apporto proteico di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso. Questo equivale a 150 grammi al giorno per qualcuno che segue una dieta da 2.000 calorie.

Puoi calcolarlo moltiplicando il tuo apporto calorico per 0,075.

SINTESI

Un apporto di proteine intorno al 30% delle calorie sembra essere ottimale per la perdita di peso. Aumenta il tasso metabolico e provoca una riduzione spontanea dell’apporto calorico.

Può aiutarti ad aumentare muscoli e forza

I muscoli sono fatti in gran parte di proteine.

Come la maggior parte dei tessuti del corpo, i muscoli sono dinamici e vengono costantemente scomposti e ricostruiti.

Per aumentare i muscoli, il tuo corpo deve sintetizzare più proteine muscolari di quante ne distrugga.

In altre parole, ci deve essere un bilancio proteico netto positivo nel tuo corpo, spesso chiamato bilancio dell’azoto, poiché le proteine sono ricche di azoto.

Per questo motivo, le persone che vogliono aumentare i muscoli spesso mangiano più proteine, oltre a fare esercizio. Una maggiore assunzione di proteine può aiutare a costruire muscoli e forza.

Nel frattempo, coloro che vogliono mantenere il muscolo che hanno costruito possono avere bisogno di aumentare l’assunzione di proteine quando perdono grasso corporeo, in quanto un elevato apporto proteico può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta.

Quando si tratta di massa muscolare, gli studi di solito non guardano la percentuale di calorie provenienti dalle proteine, ma piuttosto i grammi giornalieri di proteine per chilogrammi di peso corporeo.

Una raccomandazione comune per guadagnare muscoli è 2,2 grammi per kg di peso corporeo.

Altri scienziati hanno stimato il fabbisogno proteico ad un minimo di 1,6 grammi per kg di peso corporeo.

Numerosi studi hanno cercato di determinare la quantità ottimale di proteine per il guadagno muscolare, ma molti hanno raggiunto conclusioni diverse.

Alcuni studi dimostrano che consumare più di 1,8 grammi per kg non ha alcun beneficio, mentre altri indicano che assunzioni leggermente superiori a 2,2 grammi per kg sono migliori.

Anche se è difficile dare cifre esatte a causa dei risultati contrastanti degli studi, circa 1,6-2,2 grammi per kg di peso corporeo sembra essere una stima ragionevole.

Se hai molto grasso corporeo, usare la tua massa magra invece del tuo peso corporeo totale, per determinare il totale delle proteine da assumere, è una buona idea, perché è soprattutto la tua massa magra a determinare la quantità di proteine di cui hai bisogno.

SINTESI

È importante mangiare abbastanza proteine se vuoi guadagnare e/o mantenere i muscoli. La maggior parte degli studi suggerisce che 0,7-1 grammo per libbra (1,6-2,2 grammi per kg) di massa magra sono sufficienti.