Mangiare sano fuori casa

Una dieta sana è la base per godere di buona salute, ma questo non significa che sia sempre facile seguirla.

Insieme all’esercizio fisico e alla gestione dello stress, un’alimentazione sana riduce il rischio di malattie legate allo stile di vita e aiuta a gestire le condizioni di salute.

Mangiare sano quando si è fuori casa e in viaggio può rappresentare una sfida unica.

Si può essere tentati di saltare i pasti. Può anche essere difficile scoprire dove acquistare cibi nutrienti, decidere cosa mettere nel contenitore del pranzo e determinare come mantenere un pasto equilibrato mentre si mangia fuori.

Per mangiare sano, è necessario ottenere una varietà di nutrienti dai cinque gruppi di alimenti: latticini, cibi ricchi di proteine, cereali, frutta e verdura.

Ogni gruppo di alimenti offre un diverso beneficio nutrizionale principale, quindi combinando i gruppi di alimenti è possibile ottenere uno spettro di sostanze nutritive che favoriscono una buona salute.

Esempi di alimenti di ogni gruppo sono:

Latticini: latte, formaggio, yogurt, latte senza lattosio, latte di soia fortificato

Alimenti ricchi di proteine: frutti di mare, carne, pollame, uova, piselli, fagioli, noci, semi e prodotti di soia

Cereali: grano, riso, avena, farina di mais, orzo

Frutta: frutta fresca, secca e spremute di frutta al 100%

Verdure (non amidacee): verdure fresche o congelate (crude o cotte) 

Per costruire un piatto sano – che sia per un pasto o uno spuntino – provate ad abbinare cibi di almeno due gruppi alimentari per ottenere una diversità di nutrienti.

Come riempire il piatto per un pasto sano

Riempi metà del tuo piatto con verdure non amidacee come gli spinaci o i cavoli.

Poi, riempi un quarto del tuo piatto con cibi ricchi di proteine, come pollo, pesce o fagioli, a seconda delle tue preferenze.

Infine, riempite il restante quarto del piatto con cereali come riso o quinoa.

Spuntini sani

Abbina un cereale con un alimento ricco di proteine, grassi o fibre.

Il tuo corpo digerisce i pasti misti che includono proteine, grassi sani e fibre più lentamente dei soli cereali. Questo ti fa sentire sazio più a lungo, il che può aiutare a sostenere un peso sano e la gestione dello zucchero nel sangue.

Ecco come mangiare sano in cinque scenari comuni quando si è in movimento.

Scenario 1: Uscire di corsa dalla porta

Se ti ritrovi costantemente a correre fuori dalla porta la mattina senza un piano per la colazione o anche per il pranzo, prova a pianificare. Infatti, in questa situazione risulta di fondamentale importanza la pianificazione della preparazione dei pasti.

Suggerimenti per la pianificazione

Preparare la sera prima. Prepara la colazione e lo spuntino del mattino la sera prima. Per esempio, l’avena notturna e il chia pudding sono semplici da preparare per un’opzione veloce da prendere e portare via. Prepara una borsa per il pranzo con i tuoi pasti e una bottiglia d’acqua riutilizzabile per rimanere idratato.

Sacchetti per frullati. Puoi preparare sacchetti riempiti di ingredienti premisurati per fare una macedonia prima di uscire.

Compra o prepara delle barrette salutari. Le barrette proteiche o energetiche possono essere un boccone veloce mentre esci dalla porta o sulla strada finché non puoi sederti e consumare un pasto. Assicurati di acquistare barrette con un basso contenuto di zucchero e un più alto contenuto di proteine, fibre e altri nutrienti.

Scenario 2: Cenare fuori

Mangiare fuori casa – o ordinare a domicilio – rimane una fonte primaria di cibo per la maggior parte di chi lavora ogni settimana.

Naturalmente, cenare fuori ha i suoi benefici. Il cibo in sé può essere molto piacevole, cenare con gli altri è un ottimo modo per socializzare ed è un momento opportuno per esplorare nuove culture e gusti alimentari. Imparare a mantenere un’alimentazione sana quando si ordina cibo al ristorante o si cena fuori è fondamentale per sostenere il proprio stile di vita generale.

Ecco alcuni consigli e strategie per mantenervi in carreggiata:

Pianifica in anticipo. Molti ristoranti hanno menu online che puoi consultare. Decidi in anticipo quali piatti potresti essere interessato a provare. Tenete a mente i principi di base del mangiare sano quando costruite le vostre combinazioni di pasti.

Anche i dessert vanno bene. Mangiare sano non significa privarsi dei cibi piacevoli. Tuttavia, considera di limitare la quantità che mangi. Potresti farlo scegliendo mini dessert o condividendo i dessert con altri.

Scenario 3: Incontri sociali

I raduni familiari e sociali, riuniscono le persone per godere del cibo e della compagnia reciproca.

Provate questi consigli:

Non risparmiare le calorie. Mangia in modo coerente durante la giornata invece di cercare di “risparmiare spazio” per dopo evitando il cibo prima dell’evento. In questo modo, non andrete all’evento più affamati del solito, ed è meno probabile che mangiate oltre la sazietà e la soddisfazione.

Assaggia un po’ di tutto. Prova un assaggio di tutti i cibi che ti piacciono senza sovraccaricare il tuo piatto. La dimensione delle porzioni e il mangiare con attenzione sono importanti per evitare il disagio allo stomaco che deriva dal mangiare una grande quantità.

Godetevi le conversazioni. Ricordate che il raduno è tanto sulle persone quanto sul cibo. Sedetevi lontano dal cibo e concentratevi sul coinvolgimento con gli altri, condividendo storie e godendo della loro compagnia.

Scenario 4: Viaggiare

Viaggiare può essere un periodo stressante per alcune persone. Molti trovano difficile mangiare cibi sani mentre sono in viaggio. Non aiuta il fatto che le opzioni di cibo negli aeroporti e altri hub di viaggio tendono ad essere servizi di fast-food.

Che tu stia prendendo un volo o ti stia preparando per un viaggio in macchina, avere un piano ti risparmierà lo stress e la fatica di cercare spuntini nutrienti lungo la strada.

Fare uno spuntino è conveniente durante il viaggio.

Non è pratico viaggiare con molti cibi freschi, quindi qui ci concentriamo sul mangiare sano con spuntini non deperibili:

Frutta secca. Puoi mettere in valigia uva passa, mirtilli secchi, mango liofilizzato o qualsiasi altra frutta secca di tua scelta per un boccone veloce durante il viaggio. 

Noci e semi. Queste fonti di grassi sani e proteine sono un altro spuntino comodo e facile da trasportare per mangiare sano in viaggio. Abbina le noci e i semi alla frutta secca per fare un mix, e mettili in piccoli sacchetti richiudibili per conservarli facilmente.

Barrette proteiche o energetiche. Puoi conservare una barretta energetica nella tua borsetta, nel bagaglio a mano, nella borsa dell’occorrente per il viaggio o in qualsiasi altro spazio conveniente a cui sia facile accedere quando hai fame. Scegliete barrette che abbiano un basso contenuto di zuccheri aggiunti.

Conclusioni

Mangiare sano quando si è in viaggio può essere impegnativo, ma con una pianificazione adeguata, è possibile.

Applicate le basi del mangiare sano per massimizzare la nutrizione che ottenete dai vostri pasti e spuntini.

Che stiate uscendo di corsa al mattino, cenando fuori, partecipando a una riunione di famiglia, viaggiando, questi consigli possono risparmiarvi lo stress di sapere cosa fare per continuare a nutrire il vostro corpo.